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Comment faire d’une simple assiette de pâtes un repas riche en protéines?
Photographe : Photo de Megan Bucknall sur Unsplash
Si les pâtes sont une base rapide, économique et réconfortante, elles ne sont pas toujours très rassasiantes à elles seules.
Les pâtes sont souvent notre meilleur allié les soirs de semaine: elles se cuisinent en un clin d’œil, ne coûtent presque rien et plaisent à toute la famille. Pourtant, si on ne les accompagne pas d'ingrédients plus riches, on peut avoir faim une heure plus tard. Heureusement, il existe une foule de façons simples et savoureuses de transformer son bol de spaghettis en un dîner protéiné.
Préférer des pâtes riches en protéines
Si les pâtes classiques (à base de farine blanche) n’apportent qu’environ 6 g de protéines par tasse cuite, d'autres variétés en contiennent beaucoup plus. Les pâtes aux lentilles, aux pois chiches ou aux haricots peuvent renfermer jusqu’à 14 g de protéines par portion de 57 g. Elles sont parfaites pour augmenter la teneur en protéines de votre assiette dès la base.
Des ingrédients à ajouter dans ses pâtes pour un repas protéiné
Pas besoin de passer des heures en cuisine pour bonifier ses pâtes. Voici des ingrédients faciles à intégrer, souvent déjà dans votre frigo ou votre garde-manger.
1. Une sauce express aux haricots
Les haricots en conserve sont une excellente source de protéines (entre 7 et 9 g par demi-tasse). Mixez une boîte de haricots blancs avec une sauce Alfredo pour une version plus nutritive, ou ajoutez-les simplement à vos sauces tomates maison.
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2. Du tofu soyeux pour une sauce crémeuse
Le tofu soyeux contient environ 9 g de protéines pour 1/3 tasse. On le connaît dans les plats végétariens, mais il est aussi idéal pour créer des sauces sans produits laitiers. Mixez-le avec des épinards, un peu d’eau de cuisson des pâtes et de la levure nutritionnelle pour une sauce verte riche en protéines. Vous pouvez aussi l’incorporer à n'importe quelle sauce (tomate, Alfredo, pesto) pour une texture onctueuse et nourrissante.
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3. Un œuf tout simplement
Un œuf poché ou sur le plat sur vos pâtes, c’est 6 g de protéines supplémentaires. Délicieux sur des linguine, un bol de macaronis au fromage ou même sur des pâtes aux légumes.
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4. Des légumes verts stratégiques
Les légumes ne sont pas tous riches en protéines, mais certains comme les épinards (5 g pour 1 tasse cuite) ou le brocoli (4 g par tasse cuite) peuvent vous aider à combler vos besoins. Glissez des cubes d’épinards surgelés dans une sauce chaude ou ajoutez des fleurons de brocoli dans des penne au pesto ou une primavera maison.
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5. Une sauce tomate au fromage cottage
Le fromage cottage, c’est 12 g de protéines par demi-tasse, en plus d’une belle onctuosité. On peut l’incorporer directement dans une sauce tomate, ou le mixer pour une consistance plus lisse. Parfait aussi dans des lasagnes ou des pâtes gratinées.
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6. Une boîte de thon
Le thon en conserve est un allié de taille avec 23 g de protéines par boîte. Il se mélange facilement à une sauce tomate, à des pâtes froides ou à un pesto citronné. En prime, vous bénéficiez des oméga-3, bons pour le cœur et le cerveau.
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