Nutrition
14 fausses croyances qu'on doit oublier sur la nutrition
Photographe : Unsplash | Spencer Davis
Dans un monde saturé d’informations nutritionnelles, départager le vrai du faux devient un défi.
Les fausses croyances alimentaires, portées par les idées reçues, la publicité ou les tendances, façonnent nos choix.
Parfois inoffensives en apparence, elles peuvent pourtant nous mener vers des habitudes nuisibles.
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Voici donc 14 fausses croyances à oublier pour de bon
1. LES GLUCIDES SONT MAUVAIS POUR LA SANTÉ
Couper les glucides est souvent l’une des premières recommandations lorsqu’on veut opter pour un régime plus santé, mais ce ne serait pas totalement vrai. En effet, tous les glucides ne sont pas mauvais: il suffit de penser aux céréales de grain entier et aux fruits et légumes, qui sont des glucides complexes. Leur consommation régulière nous gardera rassasiés plus longtemps et réduira nos envies de sucre, tout en renforçant notre flore intestinale.
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2. UN RÉGIME VÉGÉTALIEN CAUSERA DES CARENCES ALIMENTAIRES
Un régime végétalien varié peut tout à fait fournir tous les nutriments nécessaires pour éviter les carences alimentaires. La chose importante à ne pas oublier est la vitamine B12, qu’on trouve surtout dans la viande, et l’oméga-3, qui provient essentiellement des poissons. Consommez régulièrement des graines de lin, des graines de chia et des noix, qui sont des choix judicieux, pour récupérer les oméga-3 et les vitamines nécessaires. L’huile d’algue peut également servir de substitut à l’huile de poisson.
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3. LES PRODUITS SANS MATIÈRES GRASSES SONT PLUS SANTÉ
On voit de plus en plus de produits «réduits en matières grasses» sur le marché. Cela aurait tendance à nous faire penser qu’ils sont donc meilleurs pour la santé. Or, des études ont prouvé que ceux-ci contiendraient souvent plus de sucre et plus d’additifs comparativement aux produits réguliers. Par exemple, les produits réduits en sucre ou allégés contiennent souvent des agents sucrants pour ajouter de la saveur.
Et la mention «multigrain»? Elle veut tout simplement dire que le produit contient plusieurs sortes de grains (avoine, blé, seigle, soya) et n’est pas nécessairement un gage de santé. Pour qu’un aliment soit riche en fibres, les grains doivent être entiers.
4. La bière fait plus engraisser que le vin
Chaque gramme d’alcool pur renferme sept calories. Ainsi, plus une boisson est alcoolisée, plus elle contient de calories. À quantité égale (250 ml), la bière est donc moins calorique (103 calories) que le vin (180 calories), puisque son pourcentage d’alcool est plus faible. Cependant, si on tient compte des formats généralement servis, c’est l’inverse!
5. LE SUCRE CRÉE DE LA DÉPENDANCE
Bien que le sucre provoque des réactions neurologiques similaires à celles des dépendances, la science ne le classe pas comme une substance addictive. En effet, il active le système de la récompense, stimulant la sécrétion de dopamine. Nicolas Bordenave, professeur associé en chimie alimentaire à l’Université d’Ottawa, admet que l’excès de sucre peut engendrer des effets proches de la dépendance. Mais le sucre en lui-même est-il responsable de ce phénomène? Ou doit-on plutôt pointer du doigt son goût, sa texture, son mélange avec des graisses, ou même le contexte dans lequel il est consommé?
Une étude publiée en 2016 dans le Journal européen de la nutrition clinique souligne qu’il existe peu de preuves solides d’une véritable dépendance au sucre chez l’homme. Les recherches animales, quant à elles, montrent des comportements compulsifs similaires à une dépendance uniquement dans un contexte de consommation intermittente. Cela suggérerait que ce sont les circonstances et non le sucre qui en seraient la cause.
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6. LA CIRE DES POMMES EST TOXIQUE
Avant d’arriver sur nos étals, les pommes subissent un lavage minutieux suivi d’un brossage pour les rendre plus appétissantes. Cependant, ces traitements éliminent leur film protecteur naturel, ce qui les expose à la déshydratation. Pour remédier à cela, elles sont enduites d’une cire, souvent incriminée pour sa teneur en morpholine, un solvant et émulsifiant. Bien que cette substance soit parfois accusée d’être nocive, elle ne semble pas présenter de danger lorsqu’elle est seule. Toutefois, en présence d’un excès de nitrites (présents dans certains aliments comme les légumes, les charcuteries ou l’eau), la morpholine pourrait théoriquement former une substance cancérigène. Mais, selon Santé Canada, les quantités présentes sont bien trop faibles pour qu’un tel risque se concrétise.
7. LES CAROTTES CUITES SONT PLUS SUCRÉES
La teneur en «sucre» (glucides) des carottes ne varie pas selon que les carottes sont crues ou cuites! C’est l’index glycémique des carottes qui est modifié. Rappelons cependant qu’une portion de carottes, même cuites, n’élève pas la glycémie de façon importante. L’index glycémique des carottes a par ailleurs été revu à la baisse! Dans tous les cas, elles ne doivent certainement pas être exclues de notre alimentation, même chez les diabétiques!
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8. Les épinards crus sont très riches en fer
Ce légume vert n’est pas aussi riche en fer qu’on le croit. La célèbre légende des épinards provient en réalité d’une simple erreur de frappe: une secrétaire avait multiplié par 10 le taux de fer réel contenu dans ces feuilles. Cette coquille, passée inaperçue pendant des décennies, a induit le monde entier en erreur... en plus d’inspirer le fameux personnage de Popeye le marin! Malgré ce malentendu, les épinards restent tout de même l’un des légumes les plus nutritifs; ils regorgent de fer, d’acide folique, de magnésium, de vitamines A, K, B6, ainsi que de manganèse et de cuivre.
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9. IL NE FAUT JAMAIS MANGER D’ŒUFS CRUS
On a longtemps cru qu’il ne fallait pas consommer d’œufs crus, étant donné le risque d’intoxication alimentaire. Selon la Fédération des producteurs d’œufs de consommation du Québec: «Les programmes sévères de contrôle de qualité et de salubrité alimentaire instaurés au Québec depuis quelques années permettent d’assurer au consommateur des œufs sains et exempts de salmonelle. Les œufs du Québec sont donc propres à la consommation à l’état cru.» Il est toutefois recommandé aux très jeunes enfants, aux femmes enceintes et aux personnes âgées de ne pas consommer les œufs crus ou légèrement cuits.
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10. LES ALIMENTS CHAUDS MIS AU FRIGO SURISSENT
Il est erroné de penser que les aliments se gâtent simplement parce qu’ils sont placés chaud au réfrigérateur. Le véritable problème survient lorsque les aliments mettent trop de temps à refroidir. Après la cuisson, on transfère rapidement les aliments dans de petits contenants peu profonds. Lorsqu’ils atteignent 60 °, on les place à demi couverts au réfrigérateur pour permettre à la vapeur de s’échapper. Une fois le refroidissement terminé, fermez les contenants hermétiquement.
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11. LE LAIT NE SE CONGÈLE PAS
Si on ne prévoit pas utiliser son lait avant deux mois, on peut facilement le conserver au congélateur sans que cela affecte sa qualité. Le lait peut être congelé jusqu’à six semaines, sans que sa valeur nutritionnelle ou son goût soient affectés. On veille cependant à le décongeler au réfrigérateur plutôt qu’à l’air libre, car il risque de se gâter plus rapidement.
Écrémé ou entier? Qu’il soit écrémé ou entier, sans lactose, au chocolat ou en poudre, le lait fournit essentiellement la même quantité de vitamines et de minéraux. C’est sa teneur en matières grasses et en calories qui varie.
12. MANGER APRÈS 20 H FAIT PRENDRE DU POIDS
Le mythe veut que si l’on mange avant d’aller se coucher, alors que la dépense énergétique est faible, on emmagasine les calories, et cela nous fait prendre du poids. Cette croyance (trop) souvent entendue n’est pourtant pas tout à fait vraie.
Des études indiquent qu’il s’agit simplement d’un nombre de calories à ne pas dépasser, peu importe l’heure. Là où le mythe contient un peu de vérité, c’est que pour certaines personnes, manger en fin de soirée est une habitude et non une réponse à un signal de faim. Que ce soit par habitude, pour se réconforter ou pour faire passer le temps, cette habitude, peu importe l’heure à laquelle elle survient, nous amène à prendre du poids. Il est aussi fréquent que la nourriture choisie en fin de soirée soit moins saine. Toutefois, le métabolisme est actif 24 h sur 24.
Au cours d’une nuit de 8 heures, notre corps utilisera en moyenne de 400 à 600 calories (selon notre métabolisme). Cette dépense est semblable à celle qui se produit pendant les huit heures que nous passons au travail – et, dans beaucoup de cas, devant un écran. Et pourtant, personne ne nous dit que dîner fait engraisser!
13. IL FAUT LAVER LE POULET AVANT DE LE FAIRE CUIRE
Le nettoyage du poulet avant la cuisson comporte des risques de contamination non négligeables. Santé Canada recommande d’éviter de rincer la volaille crue, car les bactéries peuvent se propager partout où il y a des éclaboussures d’eau. Ces bactéries pathogènes d’origine alimentaire, notamment la salmonelle et le campylobacter, se retrouvent alors aux quatre coins de la cuisine. Il est d’ailleurs contre-productif de laver le poulet, puisque les bactéries qu’on tente d’éliminer mourront lors de la cuisson.
14. IL FAUT CONSOMMER DES PROTÉINES APRÈS UN ENTRAÎNEMENT
Bien que les protéines, consommées tout de suite après une séance de sport, puissent aider à réparer les muscles «endommagés», l’existence d’une fenêtre de temps pour ingérer les protéines demeure un sujet à débattre. En général, il est opportun d’attendre entre 30 minutes et 2 heures avant d’en consommer. Le corps serait plus réceptif à l’absorption desdites protéines au bout d’un certain temps après la séance.
Si consommer de 15 à 30 g de protéines dans les deux heures après un entraînement est l’idéal, ce n’est toutefois pas nécessaire. Les efforts dans la salle de gym ne seront pas ruinés si on oublie notre collation post-entraînement! Une récente étude indique même que le plus important, pour bien récupérer d’une séance, serait de consommer des protéines tout au long de la journée, et pas seulement après le sport.
