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7 façons de rendre la marche encore plus efficace

7 façons de rendre la marche encore plus efficace

  Photographe : Unsplash | Lala Azizli

On l’aime pour sa simplicité et ses bienfaits incontestables. Mais comment rendre la marche encore plus efficace?

Le saviez-vous? Chaque pas que vous faites sollicite l’ensemble du corps, améliore l’endurance et booste le bien-être. 

En adoptant certains réflexes, on peut transformer la marche en un véritable entraînement dynamisant, dont les résultats seront étonnants!

En plus d’aider à maintenir une bonne forme physique, la marche permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire. Il est évident que les membres inférieurs sont les plus sollicités, mais les autres parties du corps sont également stimulées pendant l’effort.

De façon générale, afin que l’activité soit efficace, il est recommandé de marcher 150 minutes par semaine à un pas modéré. Cela représente 30 minutes de marche par jour, à raison de cinq fois par semaine. Les marches peuvent être réparties sur plusieurs périodes en fonction de notre horaire et de notre condition physique (par ex.: 10 minutes de marche matin, midi et soir).

Et pour celles qui marchent déjà et qui veulent donner un coup de peps à leurs trajets, il existe des astuces simples pour passer à la vitesse supérieure!

 

1. VARIER LES SURFACES

Peu importe où l’on demeure, il est rare qu’on n’ait pas accès à une rue plus escarpée pour augmenter le coefficient de difficulté de notre marche. On peut aussi prendre un trajet qui inclut quelques marches pour muscler davantage ses mollets.

Varier les terrains est aussi important, car marcher dans le bois nous offre non seulement des dénivelés qui nous permettent de travailler tous nos muscles, mais cela nous donne aussi l’occasion de mettre notre agilité à profit — en passant sous une branche d’arbre, par exemple.

Par ailleurs, marcher pieds nus dans le sable ou sur l’herbe nous permet de travailler notre équilibre, car la surface est rarement plane et nécessite qu’on se réajuste constamment pour ne pas tomber.

 

 

2. Changer de direction

Changer le sens de sa marche tous les 20 pas pourrait faire une grande différence. Le plus sûr est de le faire sur la piste d’athlétisme de l’école du quartier, car cela garantit un sol plat et tendre. On peut aussi essayer de marcher à reculons, sur le côté ou sur la pointe des pieds, puis marcher de nouveau normalement entre chaque exercice.

On répète la procédure pendant 20 à 30 minutes. Bouger dans différentes directions sollicite souvent des muscles moins utilisés (ischiojambiers, intérieur et extérieur des cuisses) et améliore l’équilibre ainsi que la stabilité.

 

 

3. MODULER SA VITESSE

Une façon d’améliorer les bienfaits de la marche est de varier sa vitesse. Au lieu de maintenir un rythme régulier, on intègre des intervalles de marche rapide, suivis de périodes de récupération plus lentes. Cette technique, connue sous le nom de marche par intervalles, peut améliorer la condition cardiovasculaire plus efficacement que la marche à vitesse constante.

Dans une étude menée sur une période de quatre mois, l’alternance de trois minutes de marche rapide et de trois minutes de marche à un rythme modéré a montré une amélioration plus importante du contrôle de la glycémie et de la condition physique chez les adultes atteints de diabète de type 2 que chez ceux qui marchaient à un rythme régulier pendant la même période. La marche par intervalles a également entraîné une réduction de la masse grasse et une meilleure endurance physique globale.

 

 

4. AMÉLIORER SON TEMPS

Accélérer la cadence pour parcourir un même trajet en moins de temps est une bonne manière de se motiver un peu et d’augmenter son rythme cardiaque. On peut aussi choisir de compter ses pas et de se fixer de plus grands objectifs au fil des semaines. Pour ce faire, on aura avantage à se munir d’un cardiofréquencemètre, d’un podomètre ou d’une application mobile fiable qui comptabilisera nos pas et affichera l’historique de nos parcours jour après jour, pour qu’on voie la progression.

Un grand nombre de spécialistes de la mise en forme se sont mis d’accord sur le nombre de pas quotidiens nécessaires pour se mettre en forme et perdre du poids: 10 000, pas un de moins. On peut donc commencer par 6000 et en ajouter 1000 chaque semaine pour atteindre le chiffre magique. Une fois qu’on l’a atteint, on peut essayer de réduire le temps nécessaire pour y arriver. 

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© Unsplash | Matt Flores

 

5. S’ÉQUIPER DE BÂTONS DE MARCHE

Depuis quelques années, on entend beaucoup parler de la marche nordique, un sport qui a vu le jour en Finlande. La marche nordique apporte de nombreux bienfaits, dont l’amélioration de la capacité pulmonaire et de la tonicité musculaire, sans oublier qu’elle augmente notre dépense calorique d’environ 38 %.

Non seulement on brûle davantage de graisse avec des bâtons, mais on muscle aussi nos abdominaux, nos pectoraux, nos épaules et nos triceps. Toutes les surfaces se prêtent à cette activité, mais selon le type de surface (pelouse, asphalte, neige ou gravier), on devra changer l’embout de nos bâtons, car contrairement à ce qu’on pourrait penser, les bâtons ne servent pas à prendre appui comme des bâtons de randonnée, mais à se propulser (comme lorsqu’on fait du ski de fond). Les bâtons servent donc à augmenter notre vitesse et notre performance.

Il existe trois sortes de bâtons: télescopiques, ajustables et fixes. Si les modèles télescopiques sont plus pratiques parce que plus faciles à transporter, ils sont aussi moins stables que les deux autres types. On les choisit en carbone, un matériau qui limite l’impact des vibrations sur les articulations et les bras durant les mouvements de poussée. Peu importe si l’on choisit de marcher en ville ou en montagne, l’utilisation de bâtons est profitable pour développer les muscles du haut du corps et pour augmenter notre dépense énergétique. 

 

 

6. AJOUTER UNE CHARGE

Marcher avec une charge permet de brûler près de trois fois plus de calories qu’une simple marche. C’est ce qu’on appelle le rucking, un entraînement propre aux militaires. De fait, une marche de 30 minutes permet de brûler 125 calories, alors qu’avec un sac à dos chargé, on dépenserait autour de 325 calories pour la même distance, soit un peu moins que la course à pied, grâce à laquelle on brûle environ 400 calories pour la même durée.

En portant une charge, on élimine autour de quatre kilos de graisse en plus au bout d’une année. Pour commencer, on choisit une charge qui représente environ 10 % de notre poids corporel (donc, une charge de 15 livres si on pèse 150 livres). On pourra, si on le souhaite, ajouter 1 ou 2 livres les semaines suivantes, mais il est important de ne pas exagérer. Le but n’est pas de se blesser le dos, mais d’augmenter notre dépense calorique.

On peut aussi choisir d’autres types de charges, comme les poids munis de bandes velcro qu’on attache autour de nos chevilles. Pour muscler le haut du corps, on peut aussi s’équiper d’haltères de 2 livres (un dans chaque main), et on marche en alternant les mouvements: bras cadencés, bras tendus devant, flexions des avant-bras.

 
LES AVANTAGES DU RUCKING
  1. Il augmente notre fréquence cardiaque par rapport à la marche régulière;
  2. Il cause moins d’impact que la course à pied sur les genoux et les articulations;
  3. Le poids supplémentaire sur notre dos fait davantage travailler le bas du corps, surtout les muscles ischiojambiers et les quadriceps;
  4. Il améliore notre posture, car le poids du sac à dos tire sur nos épaules et force notre dos à rester bien droit.

 

 

7. INCLURE LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Renforcer nos muscles durant notre marche, c’est plus simple qu’on le croit. On peut, par exemple, se concentrer sur l’utilisation des muscles abdominaux et fessiers en les contractant doucement quand on se déplace. Ça les tonifie et nous aide à améliorer notre posture. On peut également se mettre au défi en ajoutant quelques exercices à notre marche.

Après 10 minutes, on s’arrête et on fait des répulsions (push-ups), des sautillements sur place (jumping jacks), des accroupissements (squats) ou tout autre exercice auquel on peut penser. On alterne les différents mouvements toutes les 10 minutes pour garder la chose intéressante. Sachant que la perte de masse musculaire commence dès la trentaine, c’est un bon moment pour intégrer à notre programme des séances de renforcement musculaire! 

 

 

Trouver la motivation

Si ce n’est pas toujours simple de garder le cap, voici quelques façons d’y parvenir:

  • Intégrer la marche à sa routine. Par exemple, en passant ses coups de téléphone ou en faisant ses téléréunions en marchant. 
  • Trouver une personne avec qui marcher, ou une personne à qui rendre visite en marchant.
  • Avoir un chien est également une excellente source de motivation.
  • Avoir un podomètre. Le simple fait de compter ses pas, sur un podomètre mécanique, une montre connectée ou un téléphone intelligent, fait en sorte qu’on marche davantage.

 

 

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