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La méthode 6-6-6: une façon simple et efficace de bouger plus au quotidien
Photographe : Photo de Rydale Clothing sur Unsplash
La méthode 6-6-6 pour permet de créer une routine accessible, pour marcher chaque jour.
Inutile de courir un marathon pour améliorer sa santé: marcher chaque jour, de façon structurée, peut apporter de grands changements. On sous-estime souvent la marche. Pourtant, cette activité joue un rôle majeur dans le maintien de la forme physique. Accessible à tous, gratuite, douce pour les articulations, la marche améliore l’endurance, diminue le stress et booste l’énergie.
Nul besoin d’atteindre les fameux 10 000 pas quotidiens pour en tirer des bénéfices! Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 150 minutes de marche par semaine suffisent à améliorer sa santé globale.
La méthode 6-6-6: marcher avec intention
Inspirée de cette recommandation, la méthode 6-6-6 propose un format facile à retenir et à intégrer à son quotidien: 6 minutes d’échauffement à rythme lent, 60 minutes de marche à un rythme soutenu, 6 minutes de retour au calme avec des étirements doux.
Idéalement, cette marche se fait à heures fixes: à 6 h le matin ou 18 h le soir, en fonction de son rythme de vie. Ces créneaux ont chacun leurs bénéfices, lumière naturelle et énergie pour la journée le matin, détente et baisse du stress en soirée. L’essentiel est de trouver le moment qui vous convient le mieux.
Des gestes simples pour bien démarrer et bien finir
Avant de vous lancer, prenez quelques minutes pour réveiller votre corps. Quelques mouvements de mobilité suffisent comme des cercles de bras ou des balancements de jambes (appuyé contre un mur, balancez une jambe comme un pendule).
En fin de marche, terminez par des étirements doux: ischiojambiers, mollets, quadriceps… Une étape souvent négligée, mais précieuse pour limiter les courbatures et favoriser la récupération.
Pour maximiser les effets de cette marche, essayez de rester dans la zone 2 de votre fréquence cardiaque. Il s’agit d’un effort modéré mais soutenu, parfait pour brûler des graisses et améliorer l’endurance. Pour la calculer: 220 - votre âge = fréquence maximale. La zone 2 correspond à environ 50 à 60 % de ce chiffre.
Une habitude qui fait vraiment du bien
Selon l’American Heart Association, une pratique régulière comme la marche 6-6-6 peut améliorer le sommeil, réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers, mais aussi diminuer la tension artérielle, la glycémie et le cholestérol. Enfin, elle peut augmenter l’énergie et l’endurance.
En marchant chaque jour à un rythme régulier, vous développez votre endurance de façon progressive et sécuritaire, sans risquer le surmenage. Vous renforcez aussi votre cœur, vos jambes et votre bien-être en général.
