Santé
4 façons de garder ses os en santé
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4 façons de garder ses os en santé
On se soucie rarement de la santé de nos os. Mais quand on sait qu’au moins une femme sur trois aura, dans sa vie, une fracture causée par l’ostéoporose, on comprend l’importance de s’y intéresser.
Voyons comment garder des os forts et en santé.
Qu’est-ce que l’ostéoporose?
Le mot ostéoporose vient du latin osteo pour os et poros pour porosité. Il veut donc dire os poreux. Avec cette maladie, les os se décalcifient progressivement. Au lieu d’être forts et denses, ils deviennent peu à peu poreux et fragiles. «Cette fragilité des os rend les gens plus à risque de subir des fractures», explique la Dre Claudia Gagnon, endocrinologue et chercheuse clinicienne au Centre de recherche du CHU de Québec-Université Laval.
Aux premiers stades, la maladie est complètement asymptomatique. «C’est le côté piège de cette maladie, avertit la Dre Laëtitia Michou, rhumatologue et aussi chercheuse au CHU de Québec-Université Laval. On peut souffrir d’ostéoporose depuis longtemps sans le savoir.»
Les femmes sont plus à risque d’être atteintes par cette maladie chronique, parce que la perte naturelle de densité osseuse qui se produit avec le vieillissement survient plus rapidement chez elles. «Dès l’âge de 30 ans, on perd environ 1% de notre masse osseuse par année, souligne la Dre Michou. Mais chez les femmes, cette perte osseuse est accélérée; elle atteint 2% à la ménopause.» En effet, l’arrêt de production d’œstrogènes contribue à la déminéralisation des os.
Le fait que les femmes ont souvent une ossature plus petite que les hommes ne joue pas non plus en leur faveur. Ainsi, on estime qu’après l’âge de 50 ans, au moins 1 femme sur 4 souffrirait d’ostéoporose, ce qui correspond à près de 450 000 femmes au Québec.
D’autres facteurs de risque
Une alimentation pauvre en calcium et en vitamine D nous rend également susceptibles de souffrir d’ostéoporose. «C’est entre l’âge de 20 et 30 ans que l’on construit le pic de notre masse osseuse, explique la Dre Laëtitia Michou. Malheureusement, c’est souvent une période au cours de laquelle on ne se soucie pas trop de nos apports alimentaires. Or, après 30 ans, on ne peut pas se rattraper, la densité osseuse est déjà en décroissance.»
Être très mince, plus précisément avoir un indice de masse corporelle inférieur à 20, augmente également les risques. Même chose s’il y a de l’ostéoporose dans notre famille.
Certains médicaments et certaines maladies entraînent aussi une perte de la densité osseuse. Pensons notamment aux maladies chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et le diabète. L’hyperparathyroïdie primaire, un dérèglement des glandes parathyroïdes, provoque aussi une perte de calcium dans les os et augmente les risques d’ostéoporose.
Du côté des médicaments, la Dre Claudia Gagnon signale entre autres que la prise de cortisone pendant trois mois et plus peut fragiliser les os. «Les traitements hormonaux contre le cancer du sein et de la prostate ont aussi cet effet», dit-elle. Fumer et avoir une consommation excessive d’alcool font aussi partie des facteurs de risque d’ostéoporose.
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Les fractures
Ce que l’on doit craindre lorsqu’on souffre d’ostéoporose, ce sont les fractures de fragilisation. «Il s’agit de fractures qui surviennent après un traumatisme mineur qui ne causerait normalement pas une telle blessure. À titre d’exemple, on ne devrait pas se casser le poignet en tombant de notre hauteur ni se casser une vertèbre en glissant en bas d’une chaise», indique la Dre Michou. Si cela se produit, on est en présence d’une fracture d’ostéoporose.
Au Canada, on estime qu’au moins une femme sur trois, et un homme sur cinq auront une fracture causée par l’ostéoporose au cours de leur vie. Les fractures attribuables à l’ostéoporose sont plus fréquentes que les infarctus, les accidents vasculaires cérébraux et les cancers du sein combinés. Elles surviennent habituellement au poignet, à la hanche, à la colonne (vertèbres) ou à l’épaule. Le risque de fracture augmente dès qu’on en a eu une. Ainsi les deux médecins insistent pour que les personnes qui se fracturent un os avertissent rapidement leur médecin de famille. C’est une indication de faible densité osseuse ou d’ostéoporose, et il pourrait être nécessaire de commencer un traitement.
L’ostéodensitométrie, un examen d’imagerie médicale qui mesure la densité des os, permet de diagnostiquer la maladie avant qu’une fracture survienne. Cet examen est recommandé pour tous à partir de 65 ans. «Mais il peut être effectué avant, si on a des facteurs de risque de l’ostéoporose», souligne la Dre Gagnon. On le propose généralement aux femmes qui arrivent à leur ménopause.
Un autre élément de dépistage de l’ostéoporose consiste à mesurer sa taille régulièrement pour vérifier si on perd de la hauteur. Avec l’ostéoporose, des vertèbres peuvent se fracturer sans qu’on s’en rende compte. Selon la Dre Michou, une perte de 1cm de hauteur est assez suspecte pour recommander une radiographie de la colonne et vérifier l’état des vertèbres.
Traitements
Une fois le diagnostic d’ostéoporose établi, on s’assure que les apports en calcium et en vitamine D dans l’alimentation sont suffisants. Des suppléments sont souvent prescrits, tout comme des médicaments qui augmentent la solidité de l’os, suivant l’état de la densité osseuse. On peut aussi devoir prendre, pendant une courte période, des médicaments qui reminéralisent les os.
La maladie peut avoir tout un impact sur la qualité de vie. Particulièrement lorsqu’il y a des fractures. Ces blessures peuvent laisser des séquelles, causer de la douleur et entraîner une perte d’autonomie.
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Comment prévenir et avoir des os en santé?
Heureusement, en adoptant de saines habitudes de vie, il est possible de prévenir l’ostéoporose. «Avec de bonnes habitudes, on peut ralentir la perte naturelle de notre densité osseuse pour la faire passer de 1% à 0,5% par an», signale la Dre Laëtitia Michou, rhumatologue. Voici ce que recommandent les deux spécialistes interrogées.
1. CONSOMMER SUFFISAMMENT DE CALCIUM
Avant 50 ans, on devrait aller chercher 1000mg/jour de calcium et 1200mg/jour, après 50 ans. Les produits laitiers, les boissons végétales enrichies et certains tofus font partie des bonnes sources de calcium. «Après 50 ans, il faut souvent ajouter un supplément pour atteindre 1200mg par jour», dit la Dre Claudia Gagnon.
Si on ne mange pas suffisamment de calcium, le corps va aller le chercher d’abord dans nos muscles et ensuite dans nos os. Quand il y a une grosse déficience d’apport en calcium, l’os se vide de façon prématurée.
2. FAIRE LE PLEIN DE VITAMINE D
«C’est cette vitamine qui dirige le calcium vers les os», nous apprend la Dre Michou. Elle est toutefois peu présente dans les aliments. Sa source la plus importante, c’est le soleil. Il est donc recommandé de prendre, au moins d’octobre à avril, de 800 à 1000UI par jour de vitamine D en supplément, et ce, à tout âge.
3. MANGER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES
Les protéines font partie intégrante des os. Elles facilitent aussi l’absorption du calcium dans l’intestin. Il est recommandé de manger des sources variées de protéines à chaque repas, comme le bœuf, le poulet, le poisson, les noix, les légumineuses et le tofu.
4. FAIRE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈREMENT
Nos os ont besoin de mise en charge pour rester en santé. Marcher 30 minutes par jour, c’est bon pour nos os. Les activités avec des petits sauts sont aussi très bénéfiques (badminton, volleyball, randonnée pédestre, etc.). Il est également conseillé de faire des exercices de musculation et d’équilibre au moins deux fois par semaine. Cela peut se faire facilement à la maison, avec de petits poids ou des élastiques, par exemple. Des professionnels, comme les kinésiologues, peuvent nous suggérer un programme d’exercices.
Bon à savoir
Arthrose ou ostéoporose?
«Ce sont deux maladies fréquentes lorsqu’on avance en âge, mais elles sont différentes, indique la Dre Claudia Gagnon. L’arthrose, c’est une usure des articulations qui cause des douleurs. L’ostéoporose, c’est l’os qui se fragilise. Il n’y a pas de douleur tant qu’il n’y a pas de fracture.» L’arthrite, de son côté, est une maladie qui provoque l’inflammation des articulations. Elle n’est pas due au vieillissement et peut survenir à tout âge.
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