Force musculaire: 3 niveaux d'exercices
Relevé du bassin
Cet exercice stimule toute la chaîne musculaire postérieure. Allongée sur le dos, les genoux fléchis, les bras le long du corps et les mains à plat sur le sol, on soulève le bassin en gardant les omoplates au sol tout en contractant les abdominaux, et en relâchant les tensions du visage et des épaules. On redescend ensuite sans déposer les fesses au sol. Pour augmenter le niveau de difficulté, on peut déposer la cheville sur le genou opposé ou lever une jambe vers le plafond. 1 ou 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Squat
Cet exercice est excellent pour fortifier les muscles des jambes et des fesses. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, on plie les genoux en poussant les fesses vers l’arrière, puis on remonte. Les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils. L’objectif: fléchir les genoux de façon à former un angle de 90 degrés. Une fois la position maîtrisée, on augmente l’intensité en tenant des poids ou des bouteilles d’eau dans les mains. 1 ou 2 séries de 12 à 15 répétitions.
Tractions (les fameux push-up!)
Les mains en appui sur un mur, écartées un peu plus que la largeur des épaules, on plie et on déplie les coudes, sans tendre complètement les bras. On expire en dépliant les coudes. Le dos est droit et les abdominaux, contractés. On peut également faire l’exercice en appui sur les genoux, les mains sur un banc. Une fois experte, on exécute l’exercice au sol en appui sur les genoux. 1 série de 12 à 15 répétitions. Retour au dossier BOUGER PLUS
