La nuit, on compte des moutons plus souvent qu'à notre tour? Qu'on se rassure, il existe des moyens pour contrer ce problème.

Dormir est essentiel à notre santé mentale et physique. De fait, un manque chronique de sommeil nuit à la concentration et engendre des troubles de mémoire en plus de rendre moins vigilant et plus susceptible d'avoir des accidents. Cela réduit aussi notre énergie, affecte notre humeur, nous rend plus sensible aux virus et plus lente à guérir. Bref, on a tout intérêt à faire nos nuits... et de bonnes nuits! Plus facile à dire qu'à faire: «Au moins 20 % des gens rapportent des troubles de sommeil chroniques», révèle Diane Boivin, directrice du Centre d'étude et de traitement des rythmes circadiens à l'hôpital Douglas.

Les rouages du sommeil
Le sommeil est de trois types: lent-léger, lent-profond et paradoxal. Leur enchaînement forme un cycle d'environ 90 minutes. Au cours de la nuit, plusieurs cycles se succèdent, ponctués de micro-éveils de 3 à 15 secondes qui n'aboutissent normalement pas à un éveil complet. Le sommeil lent-léger va de l'endormissement au sommeil léger. Il occuperait environ 50 % de la nuit. Durant cette phase, on est encore très sensible aux stimuli extérieurs et le moindre bruit peut nous réveiller. Le sommeil lent-profond prédomine en début de nuit. Durant cette phase, on réagit peu aux bruits ambiants. «On s'est aperçus que le sommeil lent-profond est associé à la sensation de fraîcheur le matin et de satisfaction face au sommeil», remarque le Dr Pierre Mayer, pneumologue et directeur de la Clinique du sommeil du CHUM Hôtel-Dieu. Quant au sommeil paradoxal, c'est le type durant lequel on rêve le plus intensément. Cette phase, qui occuperait environ 25 % de nos nuits, est utile pour la mémoire et pour la consolidation des apprentissages.

À chacun son rythme
«Toutes les phases du sommeil sont importantes», souligne Roger Godbout, directeur du Laboratoire de recherche sur le sommeil de l'hôpital Rivière-des-Prairies. Sa durée, sa continuité, son organisation aussi. «Un sommeil qui n'est pas suffisamment profond ou qui contient trop d'éveils, c'est un mauvais sommeil», résume la Dre Boivin. «Il y a bien sûr des paramètres de normalité, qui varient d'une personne à l'autre (quantité de sommeil profond et paradoxal, fragmentation du sommeil, nombres d'éveils, etc.), mais le critère de qualité, c'est de se sentir rafraîchi et reposé au réveil», estime le Dr Mayer. Quant au fait d'être une petite, un moyenne ou une grosse dormeuse, cela est en partie génétiquement déterminé, avancent les spécialistes interrogés, tout comme le fait d'être une couche-tard ou une lève-tôt. Nos besoins en sommeil changent en fonction de notre âge. Plus on vieillit, plus la quantité de sommeil profond diminue pour disparaître presque totalement vers 50-55 ans. Le sommeil devient léger, et les éveils, nombreux. «Chez les personnes âgées, le sommeil se distribue différemment, explique Roger Godbout. Elles dorment peu la nuit, ce qui est normal, et se réveillent tôt, mais, comme elles font souvent des siestes le jour, elles fonctionnent très bien.»L'alcool. «Il favorise un endormissement rapide, mais fragmente et interrompt le sommeil à mesure qu'il est métabolisé. Il cause de la sudation excessive et de l'inconfort, explique la nutritionniste Nathalie Jobin, directrice de la nutrition et des affaires scientifiques chez Extenso. Le mal de tête peut aussi gêner la qualité du repos.» «L'alcool étant un relaxant musculaire, il ramollit les parois de notre pharynx, complète le Dr Mayer, ce qui peut causer de l'apnée du sommeil ou des ronflements.

Solution:

On s'assure de ne boire que modérément si on est sujette aux troubles du sommeil ou à l'apnée. «Toute consommation excessive d'alcool fragilise le sommeil. On peut boire, mais avec modération», explique le Dr Mayer.

L'apnée du sommeil. L'apnée est caractérisée par de fréquents arrêts de la respiration pendant le sommeil, provoquant une chute du taux d'oxygène sanguin. «En plus de fragmenter le sommeil et, donc, d'engendrer fatigue et somnolence, l'apnée cause un grand stress pour le cerveau, le coeur et le système cardiovasculaire. Selon les études récentes, cette chute répétée augmente de trois à quatre fois le risque d'avoir une crise cardiaque, de l'hypertension ou un AVC», explique le Dr Mayer. La fragmentation du sommeil et la chute du taux d'oxygène font aussi sécréter des hormones qui augmentent la production d'urine et, du coup, nous déshydratent plus vite: on doit alors se lever fréquemment pour aller aux toilettes ou pour boire.

Solutions:

Si on croit faire de l'apnée, on consulte (c'est peut-être le cas si on est somnolente même après une bonne nuit de sommeil, ou si on ronfle: 1 ronfleur sur 5 fait de l'apnée). Le médecin pourra éventuellement prescrire le port d'un appareil respiratoire ou d'une prothèse d'avancement mandibulaire (on est plus à risque si on a une petite mâchoire ou un menton fuyant).

«On s'assure de dormir suffisamment: plus on est fatiguée, plus on sécrète des endorphines qui ramollissent nos voies aériennes, et plus on ronfle, plus on fait de l'apnée», ajoute le Dr Mayer.

On maigrit: l'obésité augmente de 8 à 20 fois les risques d'apnée. «80 % de notre clientèle est obèse», explique-t-il.

On coupe l'alcool, les sédatifs et le tabac, et on tente de dormir sur le ventre.

Le manque (ou l'excès) de lumière naturelle. «Des centaines de mécanismes dans notre corps, dont la température corporelle et le cycle éveil-sommeil, suivent un rythme circadien, soit un cycle d'environ 24 heures, explique Nicolas Cermakian, chercheur sur les rythmes circadiens à l'hôpital Douglas. C'est principalement via la lumière et les cycles jour-nuit qu'on peut remettre notre horloge biologique à l'heure.» En d'autres termes, le manque de lumière peut finir par nous déphaser et nous empêcher de dormir quand c'est le temps. Toutefois, être exposé à la lumière au mauvais moment nuit à notre repos, car la lumière inhibe la production de mélatonine, hormone du sommeil qu'on produit la nuit et pendant qu'on dort.

Solutions:

On s'expose à la lumière naturelle quotidiennement et on dort dans l'obscurité. «La lumière artificielle a un effet sur l'horloge biologique, mais la lumière naturelle, qui est 10 à 100 fois, plus forte en a bien plus», remarque Nicolas Cermakian.

«À ceux qui ont des difficultés d'endormissement, on conseille l'exercice et l'exposition à la lumière le matin pour avancer l'horloge biologique, dit le Dr Mayer. Et, à ceux qui se plaignent de s'endormir trop tôt et de se réveiller à l'aube, on suggère de faire de l'exercice dehors l'après-midi; cela permet de décaler la phase.»

Les excitants. Nicotine, caféine, colas, etc., stimulent le système nerveux et retardent l'endormissement. De plus, «la caféine augmente le nombre d'éveils et affecte donc la qualité et la quantité de sommeil», explique la nutritionniste Nathalie Jobin. L'effet de la nicotine est similaire. La télévision et l'ordinateur sont aussi des excitants: «Toutes les sources visuelles qui stimulent la rétine inhibent la sécrétion de la mélatonine et retardent l'endormissement», explique le Dr Mayer.

Solutions:

«On suggère d'éviter toute source de caféine de 4 à 6 heures avant d'aller au lit», remarque Nathalie Jobin.

«Si on a des troubles du sommeil ou de la difficulté à s'endormir, il faut éteindre la télévision et l'ordinateur de 2 à 3 heures avant le coucher», ajoute le Dr Mayer.

Le stress. Rythme de vie effréné, horaire surchargé, soucis et responsabilités excessives génèrent un grand stress qui finit souvent par nuire au sommeil. La tension nerveuse nous empêche de décompresser; s'ensuivent alors divers phénomènes physiologiques. «Le rythme cardiaque s'accélère, on sécrète certaines hormones, comme le cortisol (qui facilite la libération d'autres hormones et neurotransmetteurs nécessaires à nos activités diurnes), en plus grande quantité, explique Roger Godbout. Ces réactions sont incompatibles avec l'endormissement puisque, pour s'endormir, il faut être détendu.»

Solutions:

Pour permettre au sommeil de s'installer, à l'esprit et au coeur de se calmer, Roger Godbout préconise des routines de détente (lecture, relaxation, etc.) et conseille de se concentrer sur notre respiration.

Il faut apprendre à s'abandonner. «Souvent, quand on est insomniaque, c'est qu'on veut tout contrôler», explique Roger Godbout.

Une activité physique modérée et calme au moins 3 à 4 heures avant le coucher peut aussi faire partie du rituel, tout comme un bain.

En plus de ses vertus relaxantes, le bain peut aussi favoriser le sommeil. «L'endormissement est associé à la chute de la température corporelle et le réveil, à son augmentation», explique le Dr Mayer. Si la chambre est surchauffée, notre température corporelle n'arrive pas à chuter. Si le bain favorise l'endormissement, c'est parce que notre corps refroidit en sortant de l'eau.»Comment mieux dormir si...

... je travaille de nuit. Le travail de nuit et les horaires irréguliers dérèglent l'horloge biologique et, donc, notre sommeil. Selon la Dre Boivin, les conseils pour s'adapter à un horaire non traditionnel ont toutefois des limites: «Il reste que c'est anormal de travailler de nuit. Nous sommes des êtres diurnes.»

Solutions:

On ne change pas nos habitudes si le travail de nuit est exceptionnel. «Je ne recommande pas de forcer notre horloge à s'ajuster à un horaire de nuit si on fait juste un quart de travail de nuit par semaine. Si c'est un emploi de nuit à plein temps, oui», fait-elle remarquer.

Augmenter la luminosité la nuit, favoriser la noirceur le jour et s'abstenir de siestes la nuit peut aider à s'ajuster, ainsi que l'a démontré une étude publiée en 2002 menée par la Dre Boivin auprès d'infirmières de nuit.

Si nos quarts sont en rotation, mieux vaut en changer dans le sens des aiguilles d'une montre (jour, après-midi, soir, nuit). «Parce que l'horloge biologique a plus de facilité à décaler qu'à avancer et parce qu'on allonge ainsi la période de récupération entre deux quarts de travail», explique la Dre Boivin.

... je suis enceinte. Les bouleversements physiques et hormonaux de la grossesse accroissent le besoin en sommeil, mais peuvent aussi induire l'insomnie, surtout au 3e trimestre, quand l'inconfort physique et les mouvements du bébé sont plus importants.

Solutions:

Isabelle Brabant et Claudia Faille, sages-femmes, recommandent occasionnellement une teinture-mère de scutellaire. «Ça aide à calmer la fatigue nerveuse et l'espèce de surexcitation qui empêche de s'endormir», explique Isabelle Brabant.

Si l'inconfort nous tient éveillée, un coussin de corps, très long oreiller qu'on place entre les genoux et le long de la jambe et sur lequel on peut poser le bras à hauteur de poitrine, permet d'adopter une position plus confortable, explique Isabelle Brabant.

Les deux sages-femmes encouragent les futures mamans à faire des siestes pour récupérer à mesure. Claudia Faille croit d'ailleurs que l'insomnie de fin de grossesse est la façon dont la nature nous prépare aux nuits coupées des premiers mois.

... j'ai de jeunes enfants. Bébé réclame à boire toutes les 3 ou 4 heures, notre dernier fait des cauchemars... Résultat: des nuits fragmentées et écourtées.

Solutions:

Que ce soit pour nourrir bébé ou consoler notre dernier ou changer ses draps parce qu'il a fait pipi au lit, on minimise l'impact de l'éveil. «On allume à peine, on ne se promène pas et, si on allaite, on apprend à le faire couchée», recommandent les deux sages-femmes.

«Si notre enfant dort encore le jour, on en profite pour faire la sieste», préconisent-elles.

Si on a de petits lève-tôt ou des enfants couche-tard, on se sépare la tâche. Le parent qui a le plus de facilité à se lever tôt va tout de suite au lit, pour pouvoir prendre le relais tôt le matin. L'autre prendra en charge le rituel du sommeil et les réveils nocturnes. En revanche, il aura une petite heure de plus au lit le matin.

... je suis en ménopause. La diminution de sécrétion d'oestrogènes et la perturbation d'autres hormones, dont la FSH, causent des bouffées de chaleur qui perturbent le sommeil.

Solutions:

«Chez celles qui ont des symptômes significatifs, une hormonothérapie de remplacement peut corriger le désordre hormonal, abolir les symptômes et donc rétablir un sommeil réparateur, explique le Dr François Bissonnette, chef du service d'endocrinologie de la reproduction et infertilité au CHUM. En médecine naturelle, l'actée à grappe noire a presque la même efficacité.»

Pour ne pas augmenter les bouffées de chaleur, le gynécologue conseille d'éviter, avant le coucher, tout ce qui pourrait provoquer une hausse de la température corporelle, comme les boissons chaudes ou alcoolisées et les mets épicés, et de dormir avec une literie légère et l'air climatisé.Si nos besoins en sommeil sont en partie génétiquement déterminés, sa qualité est en grande partie le fait de notre hygiène de vie et de sommeil. S'efforcer de mettre en pratique les conseils proposés ci-dessus est un bon pas vers un sommeil de rêve.

Si prendre un gros repas facilite parfois l'endormissement, notre sommeil sera léger à cause de la digestion. «La digestion d'un repas trop copieux ou trop riche en gras occupe une grande part de l'énergie de notre organisme. C'est peut-être ça qui facilite l'endormissement, mais comme la digestion est ralentie quand on dort, elle perturbe la qualité du sommeil», explique Nathalie Jobin.

On ne discute pas de finances, de l'éducation des enfants, etc., dans la chambre à coucher, qui doit être un lieu paisible réservé au sommeil, à l'amour et à la convalescence.

Même si on vit seule, on réfléchit à la réunion du lendemain ailleurs qu'au lit.

On se coupe du bruit autant que possible (on met des bouchons, si nécessaire).

On change son matelas tous les 10 ans (les maux de dos et allergies affectent le sommeil).

On ne surchauffe pas la chambre et on aère.

On bannit la télévision et l'ordinateur de la chambre.

On fait sa liste d'épicerie ou de choses à ne pas oublier avant d'aller au lit pour se libérer l'esprit.

On diminue graduellement la luminosité en soirée pour se préparer au sommeil.

On se couche et on éteint quand les bâillements surviennent.

Si on ne s'endort pas après 20 minutes au lit, on se relève plutôt que de tourner dans notre lit.

Pour mieux dormir en duo

On dort dans un très grand lit. Ainsi, on se dérangera moins l'un l'autre en bougeant.

L'un a chaud et l'autre, froid? À chacun sa couette!