Le sel est omniprésent dans les aliments. Nos papilles en raffolent. Mais, pour le cœur et les artères, c’est une menace de taille. Cœurs sensibles s’abstenir!

Le sodium (ou sel) est essentiel à la santé. Mais, alors qu'un apport de 1000 à 1500 milligrammes (mg) par jour suffit largement à nos besoins, nous en ingérons environ 3400 mg, soit plus du double. Une habitude qu'on gagne à ne pas prendre... avec un grain de sel.

Question de pression

Le sodium a la propriété de retenir l'eau. Lorsqu'on en ingère trop, le volume sanguin augmente, ce qui élève la tension artérielle. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'hypertension constitue un risque majeur de cardiopathies et d'accidents vasculaires cérébraux, la première cause de mortalité et d'incapacités dans le monde. Au Canada, plus d'un adulte sur cinq souffre d'hypertension.

Notre pression est normale? Il faut savoir que la tension artérielle augmente généralement avec l'âge, et ce, d'autant plus fortement que l'apport en sodium est élevé. De plus, indépendamment de son effet sur la pression, l'excès de sodium affecte le cœur et les artères, en plus d'augmenter le risque d'ostéoporose, de calculs rénaux et de cancer de l'estomac.

Le potassium à la rescousse

Le potassium aide à éliminer l'excès de sodium et à détendre les vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à réduire la pression artérielle. Malheureusement, nous ne consommons que 50 à 75% des quelque 4700 mg recommandés quotidiennement. Nos meilleurs alliés: les fruits, les légumes et les légumineuses. Ils apportent non seulement le précieux potassium, mais aussi des fibres, des antioxydants et des minéraux également reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le cœur.

Objectif 2000

La communauté scientifique semble aujourd'hui parvenue à un consensus: manger moins salé réduit la pression artérielle et le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La recommandation de l'OMS: un apport maximal de 2000 mg de sodium par jour chez l'adulte.

Manger frais

Il ne suffit pas de jeter la salière pour parvenir à réduire significativement notre consommation de sodium. Ce que nous ajoutons à la cuisson et à la table compte pour seulement 10% de notre apport total. La plus grande part (80% environ) de ce que nous avalons est déjà présente dans les aliments préparés commercialement, y compris ceux du resto. La meilleure stratégie, alors: recourir moins souvent aux aliments transformés et cuisiner davantage à partir de produits frais, naturellement faibles en sodium.

À limiter: charcuteries, repas surgelés, pizzas, soupes et sauces instantanées ou en boîte, vinaigrettes, condiments, grignotines salées et autres. Au besoin, on préférera les versions qui affichent moins de 15% de la valeur quotidienne (VQ) en sodium par portion.

À privilégier: viandes et poissons frais plutôt qu'assaisonnés, panés ou frits, légumes frais ou surgelés et non en conserve, riz et pâtes nature au lieu des mélanges préparés, par exemple.

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