On souhaite toutes vivre le plus longtemps possible et en bonne santé. Un souhait réalisable, car on peut prolonger notre existence de quelques années grâce à de bonnes habitudes de vie. Voici comment.

Si on pense qu'on ne peut rien contre la fatalité, on se trompe! Les maladies pulmonaires et cardiaques et les cancers, qui représentent les principales causes d'invalidité et de mortalité au Québec, peuvent en partie être évités si on apporte des changements à notre mode de vie. C'est ce qu'affirme le Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention à l'Institut de cardiologie de Montréal. «Évidemment, il existe toujours des maladies, comme certains cancers, dont on ignore la cause ou qui présentent une importante composante génétique. Elles ne peuvent pas être évitées, même avec un excellent mode de vie. Par contre, de saines habitudes peuvent nous protéger contre d'autres cancers, comme celui du côlon et du poumon, et permettent d'éviter 70 à 80% des maladies cardiovasculaires. » Voici donc 7 bonnes habitudes à prendre pour vivre vieille et en pleine forme!

1. On soigne notre alimentation

5 portions de fruits et de légumes par jour = 3 ans de plus!

Une alimentation riche en fruits et légumes, en grains entiers, en légumineuses et en noix constitue la recette idéale pour vieillir en santé. Ces aliments contiennent en abondance des antioxydants, des minéraux, des vitamines et des fibres, qui jouent un rôle majeur dans la réduction des risques de cancers et de maladies du coeur. De plus, les antioxydants agissent comme des agents de protection contre l'action des radicaux libres liés au vieillissement de nos cellules. Plusieurs études ont d'ailleurs associé la consommation de fruits et légumes (riches en antioxydants) à une augmentation de la longévité. Par exemple, selon une étude suédoise de 2013, les personnes qui consomment au moins les 5 portions de fruits et légumes recommandées chaque jour vivraient 3 ans de plus que celles qui ne suivent pas cette recommandation.

À l'Institut de cardiologie de Montréal, on encourage depuis plusieurs années l'alimentation méditerranéenne, qui préconise une consommation abondante de fruits et légumes, de noix, de légumineuses, de grains entiers, de poissons et d'huile d'olive, associée à une consommation modérée de volailles et à une consommation limitée de viande rouge. «On sait que ce genre d'alimentation a un effet protecteur contre les maladies du coeur, indique le Dr Juneau. En février 2013, une grande étude espagnole démontrait que ce régime réduit de 30% l'incidence d'infarctus, d'accident vasculaire cérébral (AVC) et de décès chez des individus particulièrement à risque de souffrir de ces maladies. D'autres études ont révélé que ce régime peut aussi réduire le déclin cognitif et les risques de cancer.»

Du poisson 2 fois par semaine= 2,2 ans de plus! 

Des super aliments à mettre au menu

• Les petits fruits: bleuets, fraises, mûres, canneberges, framboises, au pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire.
• Les légumes crucifères: chou, brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, dont la consommation est associée à une baisse du risque de plusieurs cancers.
• Les noix de Grenoble, riches en bons acides gras. Reconnues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur protection contre l'arthrite, les maladies cardiaques et le cancer, elles réduiraient aussi les risques de diabète, selon une récente étude américaine.
• Les poissons riches en oméga-3, comme le saumon, la truite et les sardines. Leur consommation est liée à une baisse de la mortalité. Une récente étude de la Harvard School of Public Health révèle que les personnes âgées de 65 ans qui consomment du poisson au moins deux fois par semaine vivent en moyenne 2,2 années de plus que les autres.

2. On bouge plus

15 minutes d'exercices par jour = 3 ans de plus!

«Une étude effectuée en Asie auprès de 400 000 personnes suivies pendant une douzaine d'années révèle que 15 minutes d'exercice modéré comme la marche diminuent les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires. Au total, le risque de mortalité est réduit de 14% pour toutes les maladies confondues», souligne le Dr Juneau. L'étude rapporte aussi que les personnes qui effectuent 15 minutes d'exercice par jour voient leur espérance de vie augmenter de 3 ans par rapport aux personnes inactives.

Selon le Dr Juneau, l'exercice régulier assure aussi une meilleure qualité de vie quand on avance en âge. «En bougeant, on sauve 8 à 10 années d'invalidité où on aurait, par exemple, de la difficulté à prendre une douche, à faire nos courses ou à s'habiller. Ceux qui bougent régulièrement commenceront à avoir des problèmes ou à se plaindre de petits bobos bien plus tard, vers la fin de leurs 70 ans. Au Centre de médecine préventive et d'activité physique de l'Institut de cardiologie, on compte environ 300 patients de plus de 80 ans qui sont actifs et qui se comportent comme des gens de 50 ans. Ils font notamment du ski de fond et du vélo sans limitation.»

Les bienfaits de l'activité physique sont nombreux. Elle permet entre autres de prévenir la diminution de la masse osseuse et de la masse musculaire qui vient avec l'âge. «L'exercice prévient aussi l'ostéoporose et les maladies cardiaques et diminue les risques de dépression», ajoute le Dr Juneau. De plus, des études démontrent que les femmes actives ont de 20 à 30% moins de risques de souffrir du cancer du sein que les sédentaires.

L'exercice peut également diminuer le déclin cognitif, poursuit Sylvie Belleville, directrice de la recherche au Centre de recherche de l'Institut universitaire de gériatrie de Montréal (CRIUGM). «Le fait de pratiquer régulièrement une activité physique comme la marche rapide a un impact positif sur notre attention, notre vitalité cognitive et notre mémoire. On pense que l'exercice aide à oxygéner et à améliorer la santé vasculaire du cerveau, ce qui permet de préserver nos fonctions cérébrales. Et il n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Même si on n'a jamais été très active, on ressent les bienfaits de l'activité physique, qu'on s'y mette à 45, 50 ou 65 ans!»

3. On se calme

Le stress prolongé affecte notre santé physique et mentale, ce qui peut à long terme contribuer à accélérer notre vieillissement, explique Sonia Lupien, directrice du Centre d'études sur le stress humain. «En situation de stress, on produit des hormones qui agissent sur le corps et le cerveau afin de nous donner l'énergie nécessaire pour faire face à l'agent stresseur. C'est positif à court terme si on se trouve dans une situation d'urgence. Mais le stress prolongé crée un dérèglement hormonal qui peut, par exemple, faire augmenter notre taux de cholestérol, d'insuline et de gras abdominal, haussant ainsi les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'obésité.» Des études ont aussi montré que le stress chronique accélère le vieillissement de nos chromosomes. «Cela a pour effet de rendre notre ADN plus vulnérable et de nous exposer à attraper toutes sortes de maladies », note Sonia Lupien.

Pour réduire notre stress, il faut en trouver la cause. «Une fois qu'on l'a identifiée, on essaie de développer des stratégies pour être moins affectée par cette situation, pour dire à notre cerveau de se calmer, d'arrêter de la percevoir comme une menace et donc de cesser la production d'hormones du stress.» L'exercice est un autre bon moyen de gérer notre stress parce qu'il permet de libérer l'énergie mobilisée par les situations stressantes. La respiration abdominale aide aussi, ajoute Mme Lupien. «Quand on gonfle notre ventre à l'inspiration, on distend le muscle diaphragmatique. Cela active le système parasympathique, qui diminue la sécrétion des hormones du stress. On peut aussi chanter, car on utilise alors naturellement la respiration diaphragmatique. Des études ont établi que les hormones du stress diminuent d'environ 50% après un seul chant choral.»

4. On stimule nos neurones

Demeurer active sur le plan intellectuel est primordial pour préserver notre santé cognitive, assure Sylvie Belleville. «Plusieurs études ont associé une vie intellectuellement stimulante avec une baisse du déclin cognitif lié à l'âge et même une diminution du risque de souffrir de la maladie d'Alzheimer. On pense que le fait d'être mentalement actif pourrait créer une réserve cérébrale en augmentant les réseaux neuronaux et peut-être même le nombre de synapses dans le cerveau. Ainsi, on est davantage en mesure de se défendre si le déclin cognitif ou la maladie se pointent, car on n'est pas au bout de nos ressources.»

Avoir un métier stimulant, s'adonner à des passe-temps intellectuellement intéressants, se mettre au défi et en situation d'apprentissage en suivant des cours, s'exercer à mémoriser des informations: autant de bons moyens de faire travailler nos méninges et de garder notre cerveau alerte!

5. On dort bien

Selon la Société canadienne du sommeil, bien dormir permet de maintenir notre coeur et notre système métabolique et endocrinien en bon état. En contrepartie, un manque de sommeil peut avoir des effets néfastes. Des chercheurs ont montré que dormir moins de 6 heures par nuit augmente les risques d'AVC. Le manque de sommeil augmenterait aussi les risques de dépression, et d'autres études révèlent qu'à long terme, il peut entraîner l'obésité et le diabète.

Bien dormir protège aussi notre santé cognitive, observe Sylvie Belleville. «Le sommeil repose notre cerveau. Des chercheurs du CRIUGM ont montré qu'il consolide notre mémoire et renforce nos apprentissages de la journée. Certains pensent même que les problèmes de mémoire qu'on a en vieillissant sont peut-être liés au fait que le sommeil devient moins bon avec l'âge. Dans ce cas, faire des siestes peut être une solution pour récupérer le sommeil perdu durant la nuit.»

6. On s'entoure

Avoir un bon réseau d'amis = 7,5 ans de plus!

Pour vivre vieux, mieux vaut vivre à deux! Une étude américaine de 2013 a démontré qu'à partir de 40 ans, avoir un conjoint permet de vivre plus vieux. La vie de couple aide aussi à mieux traverser certaines maladies. Une étude menée par le Dana-Farber Cancer Institute de Boston révèle que les personnes mariées atteintes d'un cancer ont presque deux fois plus de chances de guérir que les célibataires. Une autre étude indique que les patients en couple qui subissent un pontage coronarien ont 3 fois plus de chances que les célibataires d'être encore en vie 15 ans plus tard.

L'amitié serait aussi un gage de longévité. Des chercheurs américains qui ont regroupé les données de 148 études concernant 300 000 sujets vivant sur quatre continents ont découvert que les personnes qui ont un bon réseau d'amis et un entourage stimulant vivent en moyenne 7 ans et demi de plus que celles dont la vie sociale est limitée. L'hypothèse mise de l'avant est que les gens entourés ont davantage tendance à prendre soin d'eux. Entretenir un réseau social réduirait aussi le stress et l'anxiété.

De plus, avoir une vie sociale riche est un atout pour se protéger du déclin cognitif lié à l'âge, ajoute Sylvie Belleville. «On pense que c'est dû au fait qu'on a davantage de stimulations intellectuelles, comme des rencontres, des discussions, des sorties et des loisirs. Et quand arrivent les coups durs, on a des gens autour pour nous soutenir.»

7. On s'amuse

Avoir le sens de l'humour= 7 ans de plus!

Avoir le sens de l'humour prolongerait notre espérance de vie de 7 ans. C'est ce qu'a démontré une étude effectuée pendant sept ans auprès de 53 000 Norvégiens et publiée en 2010 dans l'International Journal of Psychiatry in Medecine. Selon les chercheurs, l'humour a des effets positifs sur notre santé mentale et notre vie sociale, ce qui favorise notre longévité. Les bienfaits physiques du rire sont reconnus depuis longtemps. Selon le Dr William Fry, de l'université de Stanford, en Californie, considéré comme le père de l'étude du rire, une minute de rire sollicite de nombreux muscles et équivaut à faire 10 minutes d'aviron. Rire abaisse notre tension artérielle, réduit notre niveau de stress, renforce notre système immunitaire et libère les fameuses endorphines qui nous assurent une sensation de bien-être. Qui dit mieux?

L'espérance de vie en chiffres
Notre longévité ne cesse de s'améliorer. Depuis les années 1970, l'espérance de vie au Canada a augmenté de près de 10 ans. Les Canadiennes vivent plus longtemps que les hommes: jusqu'à 83,6 ans en moyenne comparativement à 79,3 ans pour les hommes. Ailleurs dans le monde, ce sont les Japonaises qui ont l'espérance de vie la plus élevée (85,9 ans), suivies par les Françaises (85,7 ans), les Espagnoles (85,4 ans), les Italiennes (85,3 ans) et les Suissesses (85 ans). Nos voisines américaines vivent en moyenne jusqu'à 81 ans.

Sources: Statistique Canada et OCDE.

Pour en savoir plus

• Le blogue prévention de l'Institut de cardiologie de Montréal
• Centre d'études sur le stress humain 
• Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l'Université de Montréal
• Pour vivre longtemps... en santé, Fondation des maladies du coeur et de l'AVC
• L'Alimentation anti-âge. Bien manger pour bien vivre longtemps, par Richard Béliveau et Denis Gingras, Le Livre de Poche, 2011, 382 p., 13,95$.
• Les Aliments contre le cancer, par Richard Béliveau et Denis Gingras, Trécarré, 2009, 214 p., 29,95$.
• Par amour du stress, par Sonia Lupien, Éditions Au carré, 2010, 150 p., 24,95$.