Quand l’insomnie s’installe, on peut vivre un véritable cauchemar éveillé. Des experts proposent des solutions à cinq femmes en manque de sommeil.

«J'ai du mal à m'endormir»

Marie-Ève, 35 ans

Marie-Ève prend plusieurs heures à s'endormir presque tous les soirs, et ce, depuis l'enfance. «Je suis trop dans ma tête, je n'arrête jamais de penser, et je m'endors entre minuit et 2 h du matin», raconte-t-elle. Les jours de semaine, elle peine à se lever du lit, ses nuits dépassant rarement six heures et demie de sommeil. Tous les matins, elle accuse donc plusieurs minutes de retard au travail et ne se sent pas efficace avant 10 h 30. Le week-end, elle tente de récupérer en se levant plus tard, vers 11 h. Elle a l'impression d'être prise dans un cercle vicieux. La fatigue est partout dans sa vie.

Le problème
«Marie-Ève présente un syndrome de retard de phase du rythme d'éveil-sommeil. C'est un trouble des rythmes circadiens. Son horloge biologique se trouve dans un autre fuseau horaire: elle est physiologiquement programmée pour s'endormir et se réveiller plus tard. Ce décalage du cycle de sommeil est un phénomène normal lors du passage de l'enfance à l'adolescence, mais cela subsiste chez certains adultes», explique la Dre Boivin, spécialiste des rythmes circadiens.

Des solutions

• Adopter un horaire de sommeil régulier. «Se coucher plus tôt ou se lever plus tard certains jours pour tenter de récupérer ne fait que déséquilibrer davantage ses rythmes circadiens», fait remarquer la psychologue clinicienne Lynda Bélanger.
• Créer une routine avant d'aller se coucher. «On recommande aux enfants une routine, du genre collation, bain, lecture et dodo, dit la chercheuse Laura Creti. Les adultes qui ont du mal à s'endormir peuvent faire de même pour permettre à leur cerveau d'associer cette routine à l'endormissement.» Idéalement, cette routine devrait renfermer au moins une heure de relaxation avant d'aller au lit, afin de diminuer son niveau d'activation et de stimulation intellectuelle.
• Se coucher aussitôt qu'elle se sent somnolente, pas plus tôt ni plus tard pour éviter de rester allongée éveillée longtemps et d'angoisser à l'idée de ne pas s'endormir.
• Si c'est possible, adapter son horaire de travail pour tenir compte de son rythme naturel, par exemple, en travaillant de 10 h à 18 h.

«J'ai un horaire de travail irrégulier»

Vicky, 29 ans

Infirmière, Vicky a des quarts de travail rotatifs, qui alternent de jour, de soir et de nuit, depuis un peu plus de cinq ans. «À cause de mon travail, je dors à des heures irrégulières. J'ai l'impression de ne jamais trouver un sommeil réparateur, parce que mon corps ne s'habitue pas à mes changements d'horaire.» Elle a du mal à s'endormir, surtout l'été et lors des journées ensoleillées. Elle se réveille souvent encore fatiguée, même après avoir dormi huit ou neuf heures d'affilée.

Le problème
«Nous sommes programmés pour fonctionner de jour et dormir la nuit. Ça déséquilibre donc complètement l'horloge biologique lorsqu'on vit de nuit, une situation qui se trouve aggravée par les quarts de travail rotatifs, comme c'est le cas pour Vicky», soutient Laura Creti. Le sommeil de jour étant plus fragile, le mot d'ordre pour elle est de ne pas accumuler de dette de sommeil et de maximiser chaque période de repos.

Des solutions

• Éviter les activités physiques ou stimulantes en rentrant du travail.
• Préparer un environnement propice au sommeil. «Vicky doit s'aménager une chambre à l'abri de la lumière et du bruit, dit Lynda Bélanger. Puis les autres membres de la maisonnée doivent faire un effort pour réduire le bruit lié à leurs activités quotidiennes.»
• Protéger ses yeux lorsqu'elle quitte le boulot le matin en portant des lunettes avec des verres orangés, spécialement conçues pour limiter l'impact des rayons sur la production de mélatonine (l'hormone induisant le sommeil).
• «C'est important de consulter si l'insomnie persiste», recommande Laura Creti. Malgré leur bonne volonté, certaines personnes ne s'adapteront jamais à ces horaires atypiques, leur horloge circadienne étant moins flexible ou malléable.

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«Pour moi, dormir a toujours été difficile»

Éliane, 31 ans

Éliane n'a jamais eu de facilité à dormir. «Depuis l'adolescence, je dors peu et mes nuits sont entrecoupées de périodes d'éveil, raconte-t-elle. Je me couche tard et je me lève tard; j'ai l'impression d'avoir un mode de sommeil différent.» Lors de ses pics d'insomnie, elle ne dort qu'une heure ou deux par nuit, plusieurs jours d'affilée. Pourtant, elle ne se sent ni stressée ni anxieuse. Travailleuse autonome, elle a organisé son horaire de travail de 15 h à 21 h pour récupérer le matin.

Le problème
Selon la Dre Boivin, certaines personnes sont plus vulnérables à l'insomnie. «Dans le cerveau, il y a des zones qui s'activent davantage pendant l'éveil, et d'autres, pendant le sommeil, dit-elle. Certaines personnes possèdent des mécanismes d'éveil plus forts que d'autres. Leur sommeil est donc plus fragile, elles se réveillent plus facilement et elles ont plus de difficulté à s'endormir ou à rester endormies.»

Des solutions

• Sortir le réveil de sa chambre pour l'empêcher de regarder l'heure et de calculer si elle a suffisamment dormi ou non. «On récupère énormément au début de la nuit, qui est plus riche en sommeil lent profond», note la Dre Boivin. Ainsi, une nuit de quatre heures au lieu de huit ne nous fait pas récupérer seulement 50%, mais près de 80%. «Savoir ça nous permet de réduire notre anxiété de performance liée au sommeil», ajoute-t-elle.
• Ne pas rester au lit quand elle ne dort pas. «L'idée est d'empêcher le cerveau de s'activer, de penser. Comme on cherche à l'apaiser, on l'occupera avec une activité calme, effectuée, de préférence, dans une autre pièce que la chambre», explique Laura Creti.
• Suivre une thérapie non pharmacologique si l'insomnie devient insoutenable. Par exemple, la relaxation ou la restriction du sommeil (qui consiste à réduire les périodes de sommeil au minimum pour, ensuite, augmenter la fenêtre de sommeil permise de façon très progressive).

«Je me réveille au milieu de la nuit»

Nathalie, 46 ans

Nathalie n'a jamais connu de problèmes de sommeil jusqu'à ce qu'elle change complètement sa vie, il y a presque quatre ans, laissant conjoint, emploi et maison. «Quand je vis du stress ou de l'anxiété, mes nuits sont très courtes, raconte-t-elle. Je m'endors facilement vers 22 h 30, mais je me réveille au bout de cinq heures de sommeil environ, encore fatiguée, mais incapable de me rendormir.»

Elle tourne dans son lit et n'arrive pas à stopper le hamster qui court à 100 milles à l'heure dans sa tête. Épuisée et découragée, elle ne fonctionne pas bien le jour suivant et a l'impression de perdre le contrôle d'elle-même.

Le problème
Environ 75% des gens qui ont des troubles anxieux vivent de l'insomnie. «Des somnifères peuvent être pris de façon temporaire pour stabiliser son sommeil, mais Nathalie doit réviser complètement son hygiène de sommeil, apprendre des techniques de relaxation et suivre une thérapie pour réduire son anxiété, afin de traiter à long terme son problème d'insomnie», conseille la Dre Boivin.

Des solutions

• Ne pas s'acharner. «Quand Nathalie n'arrive pas à se rendormir lors de ses réveils nocturnes, il est préférable qu'elle abandonne tout effort de dormir pour se lever et aller faire une activité calme et reposante dans une autre pièce», explique Lynda Bélanger. Ça empêchera le cerveau d'associer la chambre à l'insomnie. De même, ça évitera que s'installe une anxiété de performance liée au sommeil, déclenchant une cascade de pensées négatives du genre «il faut que je dorme pour ne pas être fatiguée demain» ou «de quoi j'aurai l'air à ma réunion!». «L'inquiétude, le stress et les émotions négatives stimulent la sécrétion de cortisol, qui freine la production de la mélatonine, une autre hormone induisant le sommeil», ajoute Lynda Bélanger.
• Privilégier les activités calmes, demeurer dans de faibles luminosités et ne pas s'exposer à la lumière bleue des tablettes, télévisions et ordinateurs lorsqu'on se lève durant la nuit.
• Retourner se coucher dès que l'endormissement se fait sentir.

«Je dors mal depuis la ménopause»

Céline, 58 ans

Les problèmes d'insomnie de Céline sont apparus en même temps que sa ménopause, il y a six ans. «Une nuit sur deux, soit je ne m'endors pas, soit je me réveille en pleine nuit avec une bouffée de chaleur, soit je me réveille trop tôt, raconte-t-elle. Surtout, après une mauvaise nuit, tout est pénible: je suis irritable, je manque d'énergie.» Souvent, elle doit faire une sieste pour récupérer. Aussi a-t-elle beaucoup d'appréhension quand le sommeil se met à la fuir.

Le problème
Les problèmes de sommeil liés aux dérèglements hormonaux (ménopause, grossesse, menstruations) sont fréquents, mais temporaires. «L'important, c'est que Céline ne s'inquiète pas du manque de sommeil et des conséquences sur ses activités du lendemain, parce qu'on peut très bien fonctionner épisodiquement avec moins de sommeil. Ici, l'anxiété à propos du manque de sommeil peut être beaucoup plus nuisible que le manque de sommeil lui-même», souligne Lynda Bélanger.

Des solutions

• Quitter le lit. «Lorsque Céline se réveille en sueur à cause d'une bouffée de chaleur nocturne, elle devrait sortir du lit en attendant que sa température corporelle revienne à la normale. Elle peut prendre une douche et changer son pyjama et ses draps, au besoin, tout en veillant à ne pas trop s'activer pour ne pas se réveiller complètement», conseille Laura Creti.
• Éviter les siestes pendant la journée afin de trouver plus facilement le sommeil, le soir venu.
• Avoir des attentes réalistes. Elle doit accepter que son sommeil se fragilise en vieillissant: on ne peut pas dormir aussi bien à 58 ans qu'à 20 ans. «Inutile de se mettre de la pression en considérant qu'une bonne nuit de sommeil est obligatoirement constituée de sept ou huit heures d'affilée. Ça génère de l'anxiété de performance qui ne fait qu'aggraver les problèmes de sommeil», affirme la Dre Boivin.
• Consulter son médecin en cas d'épuisement. Si elle n'arrive plus à fonctionner, elle doit voir un médecin qui vérifiera s'il y a une autre cause à son insomnie et qui évaluera la possibilité de recourir à une hormonothérapie de remplacement.