Associé à la prise de poids et à des problèmes de santé comme les maladies du coeur, le gras a mauvaise réputation. Pourtant, notre corps en a besoin. Alors, quelle place lui faire dans notre assiette? On fait le point. 

Nos experts

Dr Martin Juneau, cardiologue, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal (ICM) et directeur du Centre de prévention et de réadaptation cardiaque de l’ICM.

Amélie Charest, coordonnatrice de la Chaire en nutrition à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF), important regroupement de chercheurs qui se consacrent à l’étude des aliments et de leurs constituants.

Karine Gravel, nutritionniste et docteure en nutrition, conférencière, formatrice et blogueuse.

Pourquoi faut-il manger du gras?

Notre corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner et le gras est un élément nutritif qui représente une importante source d’énergie. Il fournit deux fois plus de calories que les sucres et les protéines. À titre d’exemple, 1 gramme de gras donne 9 calories, contre 4 calories pour 1 gramme de sucre. «C’est peut-être pour cela qu’on a une relation un peu complexe avec le gras, soutient Amélie Charest.

Mais il faut voir qu’il a ses utilités. Il facilite notamment l’absorption des vitamines A, D, E et K.» Les gras font aussi partie de la structure des membranes de nos cellules et facilitent les fonctions cellulaires. Les acides gras oméga-3, par exemple, protègent nos neurones et permettent un bon échange des informations dans le cerveau.

«Le gras crée également une petite couche autour de nos cellules pour protéger notre organisme contre les températures extrêmes, poursuit Karine Gravel. C’est grâce à lui qu’on peut garder une température corporelle stable même quand il fait froid ou encore très chaud.» Le gras sert aussi de réserve énergétique. On peut le stocker pour l’utiliser au besoin, par exemple lors d’un effort intense. «D’autre part, dans notre alimentation, les matières grasses ajoutent de la saveur et des arômes, ajoute Mme Gravel. Elles contribuent à la structure des aliments et les rendent intéressants. L’idée n’est donc pas d’éliminer le gras, mais de mieux le choisir.»

Pourquoi faut-il se méfier des aliments faibles en gras?

Le gras donne beaucoup de goût et de texture aux aliments. «Quand l’industrie alimentaire coupe le gras dans un produit, elle le remplace souvent par du sucre et, généralement, c’est du fructose, un sucre simple concentré», mentionne le Dr Juneau. Or consommer trop de sucre simple favorise le stockage des graisses et fait augmenter les risques d’embonpoint et d’obésité, de même que les maladies qui y sont rattachées, comme le diabète et les maladies du cœur.

«Dans notre tête, “faible en gras”, ça veut souvent dire “faible en calories”, ajoute Karine Gravel. Mais ce n’est pas nécessairement vrai. Si on a enlevé du gras, on a ajouté des agents épaississants et des amidons modifiés en plus du sucre et, au final, le produit faible en gras contient presque autant de calories que le produit classique.

Les produits faibles en gras créent aussi un faux sentiment de sécurité. Comme c’est léger, on se permet d’en manger plus.» En choisissant des produits faibles en gras, on peut avoir mangé plus que d’habitude à la fin de la journée.

Manger moins de gras ne nous fera pas automatiquement maigrir. Pourquoi?

Tout ce qu’on mange en trop se transforme en surplus de matières grasses. Qu’il s’agisse de gras, de sucres ou de protéines. «Il n’y a pas un aliment coupable de tout! signale Karine Gravel. Si on mange moins de gras, mais trop de sucre, ce n’est pas mieux! Pour maintenir un poids santé, il faut écouter nos signaux de faim, bouger et avoir une alimentation équilibrée.»

Le choix des aliments est aussi primordial. En ce sens, le régime méditerranéen, qui laisse une grande place aux végétaux (fruits, légumes, grains entiers, noix, légumineuses), aux poissons et aux gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive, a fait ses preuves.

Non seulement il est bon pour la santé du cœur et du cerveau, mais comme il mise sur des aliments frais et peu transformés, il contribue aussi au maintien d’un poids santé. Ainsi, les adeptes du régime méditerranéen sont moins à risque de faire de l’embonpoint, même s’il arrive que leur consommation de gras dépasse un peu les recommandations officielles et qu’ils mangent près de 40 % de leurs calories en gras.

Ce qui a un effet décisif, ici, c’est la qualité des gras consommés, c’est-à-dire beaucoup de gras mono-insaturés (huiles d’olive) et polyinsaturés de type oméga-3 (poisson et noix), peu de gras saturés et presque pas de gras trans.

Faut-il absolument choisir une huile d’olive extra-vierge pour obtenir des bienfaits santé?

L’huile d’olive se distingue des autres huiles végétales par sa teneur en gras mono-insaturés, mais aussi par son contenu en polyphénols, substances aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Pour obtenir un maximum de polyphénols, le Dr Martin Juneau indique qu’il faut privilégier l’huile extra-vierge obtenue grâce à une extraction ou une pression à froid, un procédé qui permet de conserver ces molécules. L’huile d’olive qui ne porte pas de mention extra-vierge reste un bon choix parce qu’elle contient de bons gras, mais elle compte moins de polyphénols.

Et l’huile de coco, bonne ou pas pour la santé?

Les trois personnes interrogées s’entendent pour dire que l’huile de coco n’est pas à prioriser. C’est une huile très riche en gras saturés, qui augmentent le taux de mauvais cholestérol. «L’huile de coco est constituée à 90 % de gras saturés, comparativement au beurre qui en contient 50 %, mentionne Amélie Charest. C’est beaucoup!

Bien sûr, elle a un goût qui peut être intéressant dans certaines recettes. Je pense qu’on peut l’utiliser pour mettre de la variété et des goûts différents dans notre assiette, mais ça ne devrait pas être notre huile principale. Mieux vaut l’utiliser à l’occasion seulement.»

Quelle quantité manger chaque jour?

Dans une journée, notre consommation de gras devrait représenter de 20 à 35 % de nos calories totales. À 2000 kilocalories par jour, ça veut dire qu’on peut manger entre 44 et 78 grammes de gras quotidiennement. Quand on se situe dans cette zone, on risque moins d’avoir des problèmes de santé. À condition de privilégier les gras insaturés, de limiter les gras saturés et d’éviter les gras trans.

À titre d’exemple, Karine Gravel mentionne que si l’on mange, dans une journée, 20 amandes, un verre de lait 2 % (250 ml), 100 grammes de saumon cuit, 5 ml d’huile d’olive (1 cuillère à thé), 1/2 avocat (100 g) et 5 olives (vertes), on a atteint 53 grammes de gras.