La route vers une saine alimentation est parfois jonchée de difficiles questions! On met nos connaissances en nutrition à l'épreuve!

Craquelins ou biscottes?
Craquelins. Les meilleurs produits sont faits à 100 % de grains entiers (la farine entière est alors la seule farine utilisée). Et ils sont riches en fibres (3 g ou plus par portion de 30 g) et faibles en gras saturés et trans (1 g ou moins) et en sodium (250 mg ou moins). Les épiceries offrent un bon choix de craquelins répondant à ces critères, ce qui n'est pas le cas pour les biscottes ou les melbas, généralement à base de farine blanche. On ne se fie surtout pas à la mention «cuit au four» présente sur certaines étiquettes. Tous les craquelins et biscottes sont cuits au four...

Pain à 100 % de blé entier ou multigrains?
Pain à 100 % de blé entier. Beaucoup de pains aux céréales sont d'abord des pains blancs: la farine blanche (ou farine de blé ou farine enrichie) apparaît comme premier ingrédient sur la liste. Certains contiennent même plus de sucre que n'importe lequel des grains ajoutés... qui sont souvent raffinés! À noter: la mention «moulu sur meule» sur l'étiquette d'un pain de blé entier indique que le blé a été moulu à la manière ancestrale sur des meules de pierre, conservant toutes les composantes du grain entier original. Un gage de qualité.

Poivron rouge ou vert?
Poivron rouge. Il n'ajoute pas seulement de la couleur dans l'assiette. En plus de satisfaire 30 % de nos besoins quotidiens en caroténoïdes bienfaisantes, un demi-poivron rouge cru fournit deux fois la quantité de vitamine C nécessaire dans une journée, soit l'équivalent de presque deux oranges! C'est quatre fois plus de caroténoïdes et deux fois plus de vitamine C que son cousin le poivron vert (qui n'est qu'un poivron rouge pas tout à fait mûr).

Jus d'orange ou jus de pomme?
Jus d'orange. C'est le jus le plus nutritif, suivi des jus de pamplemousse, de prune, puis d'ananas. Un verre (250 ml) de jus d'orange comble nos besoins quotidiens en vitamine C. Il apporte aussi le tiers de l'apport quotidien recommandé en acide folique et plus de 10 % de l'AQR en potassium, en magnésium et en thiamine. À l'inverse, les jus de pomme, de raisin et de poire comptent parmi les moins nutritifs. Malheureusement, ils sont omniprésents sur le marché et se situent souvent au premier rang dans la liste des ingrédients des mélanges de jus.

Boeuf haché ou dindon haché?
Dindon haché. Mais probablement pas pour la raison qu'on croit. Selon la réglementation fédérale, la viande hachée «extra-maigre», qu'elle soit de porc, de boeuf, de poulet ou de dindon, doit contenir un maximum de 10 % de gras. Ce pourcentage s'élève à 17 %, 23 % et 30 % dans le cas des produits «maigres», «mi-maigres» et «ordinaires». Côté quantité de gras, le boeuf, le dindon et les autres viandes sont égaux. L'avantage du dindon ou du poulet, toutefois, c'est que ce gras apporte une proportion moindre de gras saturés (30 %) que le gras de boeuf (40 %) ou de porc (35 %).Bifteck d'aloyau (T-bone) ou boeuf haché maigre?
Bifteck d'aloyau. Une galette de 100 g de boeuf haché maigre cuit (environ la grosseur de la paume d'une main) contient 14 g de gras (l'équivalent de 3 carrés et demi de beurre), incluant le tiers de l'apport en mauvais gras saturés et trans recommandé dans une journée. C'est 40 % plus que la même quantité de viande d'aloyau, qui n'est pas maigre non plus. Comme les Nord-Américains sont de grands mangeurs de boeuf haché, mieux vaut se limiter à de menues portions...

Maïs soufflé ou bretzels?
Maïs soufflé. Il procure des fibres et généralement peu de matières grasses et de sodium, surtout si on utilise les versions légères, qui contiennent généralement 5 g de gras et 200 mg de sodium ou moins par portion de 30 g (4 à 6 tasses, éclaté). La plupart des bretzels sont faits de farine raffinée, mais leur vrai problème, c'est le sel! À moins d'opter pour les versions non salées, ils fournissent entre 500 et 700 mg de sodium les 30 g (30 à 45 bâtonnets), et nous nous contentons rarement de 30 g...

Beurre ou margarine?
Margarine. Beurre et margarine renferment la même quantité de calories et de gras. Ce qui les distingue, c'est le type de gras. La margarine ne contient pas de cholestérol et a plus de gras insaturés et moins de mauvais gras saturés et trans que le beurre. Mais il y a margarine et margarine. Les meilleures sont celles dont l'étiquette indique qu'elles ne contiennent pas plus de 0,5 g de gras saturés et trans (en tout). Il faut généralement se tourner du côté des margarines molles non hydrogénées pour les trouver.

Gruau ordinaire ou à cuisson rapide?
Les deux s'équivalent. Ordinaires, rapides ou minute, tous les gruaux sont faits à 100 % de grains d'avoine entiers, sans sucre, sans gras et sans sel ajoutés. Les grains des versions rapides sont simplement coupés plus fin pour accélérer le temps de cuisson. Dans les recettes, on peut les interchanger sans problème. Quant aux versions instantanées, qui battent tous les records de vitesse de cuisson, elles sont enrichies de fer et de vitamines B, mais contiennent généralement aussi une bonne dose de sucre, de gras et de sel.

Thon ou saumon en conserve?
Saumon. Plus un poisson est gras, plus il est riche en oméga-3 et meilleur il est. Sur le podium: le saumon, le hareng et les sardines. Une portion de 90 g (3 oz) de saumon de l'Atlantique cuit apporte 1,8 g d'oméga-3, soit deux fois plus que la même quantité de thon blanc, qui en contient 0,8 g. Si on consomme notre saumon avec les arêtes (il suffit de les écraser à la fourchette avant d'incorporer les autres ingrédients de la recette), c'est aussi une bonne source de calcium.Riz blanc ordinaire ou étuvé (converti)?
Riz étuvé. Pour les inconditionnelles du riz blanc, c'est l'option de choix. Il a subi un traitement à la vapeur (l'étuvage) qui entraîne la migration des éléments nutritifs du son et du germe au coeur du grain avant que ceux-ci soient éliminés. L'étuvage permet aussi de former une couche de surface qui emprisonne la valeur nutritive et rend le riz léger et non collant. Le riz blanc instantané (ou minute)? Il a été cuit puis déshydraté afin d'en accélérer la cuisson. Il est souvent enrichi de fer et de vitamines B, mais cela ne lui redonne pas les autres nutriments du grain entier qu'il a perdus lors du raffinage.

Huile d'olive ou de canola?
Huile de canola. Toutes deux sont de bons choix, car elles contiennent peu de gras saturés et trans, mais, lorsque le goût importe peu ou que l'on veut n'utiliser qu'une seule huile, l'huile de canola a une longueur d'avance. Elle renferme moins de gras saturés et plus de gras polyinsaturés, qui réduisent davantage le cholestérol sanguin que les gras monoinsaturés, présents surtout dans l'huile d'olive. En prime, ses bons gras oméga-3 aident à réduire le risque de caillots sanguins, la tension artérielle et les triglycérides du sang.

Croustilles ou tortillas?
Tortillas. Les croustilles apportent facilement 10 g de gras (l'équivalent de 2 carrés et demi de beurre) par portion de 30 g (12 à 20 croustilles). Même si ce gras principalement insaturé a peu d'effet sur le cholestérol sanguin, il apporte beaucoup de calories: environ 150 pour une si petite portion... Les tortillas ont moins de gras que les croustilles (6 à 8 g par 30 g). Un peu moins de sodium et de gras saturés aussi. Et la plupart sont faites de maïs entier.

Céréale présucrée ou céréale peu sucrée avec sucre?
Céréale peu sucrée avec sucre. À quantité égale, moins une céréale contient de sucre, plus elle contient de céréale. Comparons une tasse (30 g) de Corn Flakes saupoudrés de 3 cuillerées à thé (15 ml) de sucre avec une tasse de Froot Loops. Elles contiennent la même quantité de sucre (environ 12 g). La différence? Dans le cas des Corn Flakes, ce sucre s'ajoute aux 30 g de céréale. Dans le cas des Froot Loops, il est compris dans ces 30 g, de sorte qu'il reste seulement 18 g de céréale nutritive. Heureusement qu'il y a le lait...

Couscous ou bulgur?
Bulgur. Comparé au couscous, c'est l'équivalent du pain de blé entier. Couscous et bulgur proviennent tous deux du blé dur et se présentent sous la forme de granules de grosseur variable, mais, alors que le couscous dérive du grain raffiné (dépouillé du son et du germe), le bulgur est fait de grains entiers. Il est donc passablement plus riche en vitamines B, en fer, en magnésium, en zinc, en fibres et autres bons nutriments. Et avouons qu'il change agréablement du traditionnel riz blanc!