Du bon fromage!

Dans les sandwichs, sur la pizza, la salade, les pâtes... Passe-partout, le fromage rehausse à merveille le goût et la valeur nutritive de nos plats. Mais entre le Cheez Whiz et le cheddar vieilli, un fromage à la crème aromatisé ou un cottage maigre, la teneur en protéines, en calcium et autres nutriments varie considérablement, tout comme celle en gras, en sodium, etc.

C'est fait comment?
On obtient le fromage par coagulation du lait - le plus souvent de vache, mais aussi de brebis, de chèvre ou de bufflone -, puis par égouttement du petit-lait, le liquide résiduel (aussi appelé lactosérum). Il peut être frais (cottage, ricotta, quark) ou affiné. Dans ce dernier cas, on lui fait subir une maturation au cours de laquelle il acquiert sa texture, ses arômes et sa saveur caractéristiques. Le fromage peut aussi renfermer un colorant, des additifs (agents de conservation, émulsifiants, stabilisants et autres) et du sel.

Un vrai concentré!
Il faut 10 kilos de lait frais pour produire 1 kilo de fromage. C'est dire à quel point ce dernier est concentré en calcium, en protéines, en vitamine A, en riboflavine, en niacine et en zinc. En règle générale, plus un fromage est ferme, plus il est riche en nutriments. Une portion de 1 1/2 oz (50 g) de cheddar (un morceau de 1 po sur 1 po sur 3 po) contient autant de calcium que 1 t (250 ml) d'amandes, autant de protéines que deux oeufs et autant de vitamine A que 1/2 t (125 ml) de brocoli!

Et le gras? En moyenne, l'ensemble des produits laitiers (incluant le fromage, mais aussi la crème et la crème glacée) fournit «seulement» 18 % de notre apport quotidien en gras.

Le problème, c'est que, avec la viande rouge, le fromage est l'une des principales sources alimentaires de gras saturés, qui contribuent à l'obstruction des artères. En effet, les deux tiers environ du gras laitier sont de type saturé, et ce gras se trouve davantage concentré dans le fromage que dans le lait ou le yogourt, par exemple. Ainsi, une once (30 g) de cheddar contient 10 g de gras, dont 6 g sont saturés: c'est 30 % de la valeur quotidienne (VQ) recommandée pour un seul cube de 1 1/4 po (3 cm) de côté ou 1/4 t (60 ml) de fromage râpé!Contrairement à ce qu'on pourrait croire, les fromages à pâte molle, comme le camembert ou le brie, doivent leur texture onctueuse non pas à une forte teneur en gras, mais à un pourcentage plus élevé en eau (entre 50 % et 60 %). Ils renferment entre 20 % et 26 % de matières grasses (MG). À l'inverse, la texture ferme et sèche des fromages durs, comme le cheddar ou le parmesan, est un indice de leur faible contenu en eau, mais pas en gras: un cheddar renferme facilement 33 % de MG et un parmesan, 29 %. Généralement, donc, plus un fromage est mou, moins il contient de gras. Mais comme il contient plus d'eau, il est également plus dilué en nutriments.

Pour faire mieux
Pour un minimum de gras et un maximum de valeur nutritive, on peut se tourner du côté des fromages «légers», dont la teneur en matières grasses est réduite d'au moins 25 % comparativement aux produits ordinaires comparables. Faits de lait partiellement écrémé ou écrémé plutôt qu'entier, ils présentent le double avantage d'être à la fois moins caloriques et plus nutritifs, car l'espace laissé par le gras se trouve comblé par des protéines, du calcium et d'autres nutriments.

Si on préfère les versions régulières, on favorise les fromages à la saveur plus prononcée, comme le parmesan, le cheddar fort ou le gruyère. Puisqu'ils ont plus de goût, une petite quantité suffit pour relever nos plats.

Les fromages au lait cru
Au Canada, tous les produits laitiers doivent être pasteurisés, c'est-à-dire chauffés puis refroidis rapidement, afin d'éliminer les microbes potentiellement nuisibles à la santé et de prolonger leur durée de conservation. Seule exception: les fromages au lait cru, faits de lait non pasteurisé. Pour les rendre sûrs pour la consommation, le fromager doit respecter une période d'affinage (ou maturation) de 60 jours prescrite par la loi, au cours de laquelle les bactéries lactiques éliminent les microbes pathogènes.

C'est quoi, une portion?
Sur les étiquettes des fromages, une portion équivaut généralement aux quantités suivantes.