Les fibres demeurent les grandes négligées de nos menus, si raffinés soient ceux-ci. Trucs et astuces pour les inclure à votre alimentation tout en évitant les pièges de l’industrie.

Doubler l'apport en fibres

On a beau le chanter sur tous les tons, la consommation québécoise actuelle de fibres varie entre 13 g et 19 g par jour, ce qui est bien en deçà des recommandations de 25 g à 38 g. Il faudrait donc pratiquement doubler notre apport quotidien en fibres... Allez, un p'tit effort!

Pourquoi le pain à grains entiers?

Les pains à grains entiers sont un moyen facile d'augmenter notre consommation de fibres dans une journée. Ainsi, un sandwich fait de pain de blé entier peut contenir - selon le pain choisi - jusqu'à 8 g de fibres, tandis qu'un même sandwich de pain blanc en fournit considérablement moins, soit de 0,8 g à 2,4 g.

Les pains blancs enrichis de fibres sont un moindre mal: leur teneur en fibres rejoint celles des pains de blé entier, même si on ne bénéficie pas réellement de tous les avantages du grain entier. Pourquoi? Parce qu'on a affaire à un pain de farine blanche à laquelle on a ajouté des fibres, c'est vrai, mais auquel il manque tout de même une bonne partie des vitamines, des minéraux et des phytonutriments du grain entier, dont les phytoestrogènes et les antioxydants.

Lire les ingrédients: le piège des chiffres

Qu'il se vante de contenir 6, 7, 8, 10, 12 ou 14 céréales, le nombre de grains d'un pain n'est pas nécessairement synonyme de «riche en fibres». Lisez d'abord la liste des ingrédients pour vous assurer que les premiers soient des farines intégrales ou entières. Puis, repérez le tableau de la valeur nutritive pour comparer la teneur en fibres avec d'autres pains.

Farine de blé ou blé entier: le piège des termes

Souvenez-vous que les termes «farine de blé» et «farine de blé enrichie» sont trompeurs... car ils ne sont pas synonymes de blé entier! Il en est de même avec les mots «farine blanche» et «farine non blanchie», qui sont des farines raffinées pauvres en fibres. Si vous désirez un pain de grains entiers, il faut que les mots «blé entier», «seigle entier», etc. figurent en tête des ingrédients.

Couleur du pain: le piège de l'apparence

Méfiez-vous de l'allure de certains pains qui pourrait laisser croire qu'ils sont riches en fibres. C'est le cas de plusieurs pains de blé concassé ou décorés d'un peu de farine et de jolies graines de sésame ou de tournesol, mais qui sont souvent faits d'une base de farine blanche, donc beaucoup moins intéressante côté fibres.

La couleur de la mie peut aussi être trompeuse. Un pain de couleur plus foncée n'est pas nécessairement meilleur pour la santé. L'addition de cassonade ou de mélasse lui confère sa couleur brunâtre, sans ajouter de vitamines ni de fibres au pain.

L'inuline, la nouvelle fibre à la mode

L'inuline est une fibre soluble qu'on trouve de façon naturelle, notamment dans le poireau, l'ail, l'endive, l'oignon, le topinambour, l'asperge, l'artichaut et la chicorée. Cette fibre a aussi un effet prébiotique: elle favorise la croissance des bonnes bactéries de la flore intestinale, ce qui contribue à la santé de notre système immunitaire. La nouvelle tendance est donc à l'ajout d'inuline dans divers aliments comme du jus, du lait, du yogourt et, vous vous en doutez, du pain blanc. Grâce à sa solubilité, elle est imperceptible.

Cette nouvelle mode constitue un choix valable pour augmenter votre apport en fibres. Par contre, une foule d'aliments naturellement riches en fibres permettent d'augmenter facilement votre total quotidien. Voyez l'article «Fibres atout» pour connaître les meilleures sources. Voici aussi des astuces pour les incorporer à vos menus.

10 trucs pour ajouter des fibres à votre alimentation

1. Achetez de préférence des produits céréaliers de grains entiers: pitas, bagels, pâtes, riz, etc.

2. Incorporez de 30 ml à 45 ml (de 2 à 3 c. à soupe) de céréales de son ou de 5 ml à 10 ml (1 ou 2 c. à thé) de psyllium à vos céréales préférées.

3. Si vous êtes un inconditionnel du pain blanc, achetez celui enrichi de fibres.

4. Consommez si possible les fruits et les légumes avec leur pelure, là où se concentrent les fibres.

5. Préférez les fruits ou les légumes frais à leur jus, ou optez pour un jus avec fibres ajoutées.

6. Doublez vos portions habituelles de fruits et de légumes.

7. Profitez des fruits et légumes de saison: assurez-vous d'en inclure à tous vos repas, et consommez-en régulièrement en collation.

8. Saupoudrez des fruits séchés, des noix et des graines à vos céréales chaudes ou froides, sur votre yogourt et vos salades.

9. Préparez des salades et des tartinades à base de légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles) et ajoutez-en à vos soupes pour en faire des soupes-repas.

10. Buvez des smoothies: mettez vos fruits préférés (frais ou surgelés) dans un mélangeur et du jus à égalité, puis actionnez jusqu'à consistance lisse.

Sources

Guide alimentaire canadien

Santé Canada. Apports nutritionnels de référence

Extenso, centre de référence sur la nutrition humaine. «Plus il y a de grains ou de céréales dans mon pain, plus il y a de fibres alimentaires» 

Extenso, centre de référence sur la nutrition humaine. «Dites oui aux fibres»