Un sandwich peut constituer un repas santé à condition d’opter pour les bons ingrédients. Une nutritionniste vous guide vers les meilleurs choix.

Il n'y a rien de plus simple à préparer qu'un bon sandwich. Une garniture de votre choix entre deux tranches de pain et voilà!
Mais c'est dans le choix du pain que ça se complique: «100% grains entiers» ou «100% de blé», «blanc avec grains entiers» ou «avec prébiotiques», «sans agents de conservation» ou «sans gras trans», «avec grains germés» ou «fait avec de l'eau de source naturelle»? On ne sait plus où donner de la... tranche! Voici quelques critères pertinents à considérer dans le choix d'un bon pain.

Du pain, c'est...

De la farine, de l'eau, de la levure ou du levain et un peu de sel. Ce qui différencie un pain d'un autre? Le type de farine et de là, la teneur en fibres ainsi que celle en sodium. Si vous êtes amateur de sandwich, il faut être vigilant et examiner la liste des ingrédients ainsi que le tableau de valeur nutritive. La portion peut varier de une à deux tranches, ainsi que le poids d'une tranche, de 20 g à 100 g. Pour ce qui est du sodium, mieux vaut s'en tenir à moins de 170 mg par tranche. Détails à considérer quand on mange toujours 2 tranches à la fois!

Les meilleurs choix sont...

Les pains faits uniquement de grains entiers, que l'on reconnaît à leur premier ingrédient: farine intégrale, farine de grains germés, farine complète, farine de blé moulue sur pierre ou sur meule, farine de blé entier intégrale ou farine de blé entier avec germe. Des pains tels que les gammes Bon Matin Grains entiers, Bon matin Healthy Way, Stonemill Grains germés ou le pain Country Harvest 100% blé moulu à la meule.

Et une mention honorable pour les pains faits de farine de blé entier, tel que la gamme Boulangerie St-Méthode 100% blé entier, Auger 100% blé entier ou Villagio 100% blé entier.

Séparer le bon grain de l'ivraie

Plusieurs emballages de pain portent des mentions de valeur ajoutée, mais sont-elles toujours pertinentes? Un pain qui se qualifie de «sans gras trans» ne se démarque pas vraiment des autres pains puisqu'il y a fort à parier qu'aucun gras hydrogéné n'a été utilisé, le gras n'est pas un ingrédient essentiel à la fabrication du pain. De même qu'un pain «fait d'huile d'olive» en contiendra très peu, pas suffisamment pour en retirer les bienfaits de l'huile d'olive de façon significative.

Le pain est «une source d'oméga-3», mais ne comptez pas sur votre sandwich pour combler vos besoins en oméga-3. Votre sandwich «source de 30 mg d'oméga-3» est un apport bien loin du 1 100 mg nécessaire par jour pour les femmes et bien minime comparé à 100 g de saumon, qui en contient environ 100 fois plus. De plus, les oméga-3 d'origine marine sont mieux absorbés que ceux d'origine végétale. Vive le poisson gras!

Avantageux l'ajout de «grains germés» dans le pain? Oui, la germination entraîne la prédigestion et la libération de nutriments ainsi qu'une meilleure assimilation des éléments nutritifs. Les grains germés regorgent de vitamines A, B et C, de calcium, zinc, magnésium et protéines. Une vraie valeur ajoutée!

Un pain blanc-brun, un bon compromis? Seulement s'il est préparé avec de la farine de blé pâle. Il s'agit d'une variété de blé qui donnera toutes les caractéristiques et tous les bienfaits du blé entier brun, sans la couleur. Toutefois, les «pains blancs avec les bienfaits des grains entiers» qui se disent «plus riches en fibres» peuvent avoir été fabriqués avec de la farine raffinée puis «enrichis» d'un concentré de fibres. Cet ajout d'inuline, de fibres de bale d'avoine ou de fibre d'avoine, qui sont moulues très (trop) finement, augmentent la teneur en fibres du pain, mais n'apportent pas les effets bénéfiques recherchés du grain entier moulu. Ces pains sont moins riches en vitamines, minéraux et antioxydants que leur équivalent à grains entiers.

Un pain tranché «12 céréales», meilleur qu'un pain «7 céréales»? Pas nécessairement, car il est impossible de savoir quelle proportion un mélange de céréales occupe dans un pain. En effet, la loi permet de nommer un pain dès qu'il contient plus de 20 % d'un type de farine, par exemple un pain de seigle. Pour faire un choix, on lit la liste des ingrédients pour vérifier quelle farine est en première position, idéalement une farine à grains entiers.