L’efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie a été prouvée. Voici comment elle fonctionne.

Après avoir essayé le lait chaud, les bains moussants et supprimé les écrans, l'insomnie continue de vous narguer. Avant de supplier votre médecin de vous prescrire des somnifères, pourquoi ne pas plutôt lorgner du côté d'une thérapie émergente qui promet de remettre de l'ordre dans les phases de sommeil et de faire le ménage dans les pensées récurrentes qui empêchent de fermer l'œil? Il s'agit de la thérapie cognitivo-comportementale contre l'insomnie (TCC-i), et elle s'est montrée très efficace.

Qu'est-ce que la TCC-i ?

La TCC-i est une série de techniques basée sur la thérapie par la parole, qui cherche à aider les insomniaques à recadrer les pensées nuisibles, en faisant en quelque sorte éclater les phylactères de pensées troubles.

Deux processus dirigent le sommeil: la régulation homéostatique, qui indique au corps à quel moment il faut dormir, et l'horloge circadienne, un cycle de 24 heures indiquant les moments d'éveil et de sommeil. La docteur Judith Davidson, psychologue et professeur adjoint à l'Université Queen's de Kingston, en Ontario, prescrit souvent à ses patients un traitement de TTC-i intensif de quatre à six semaines lorsque ces deux processus ne fonctionnent pas correctement.

Dr Davidson commence toujours par vérifier qu'un patient a délaissé certaines habitudes pouvant nuire à une bonne nuit de sommeil, comme de trop longues siestes, la caféine et l'alcool. Ensuite, un carnet de sommeil du patient lui offre d'autres précieuses infos: le nombre d'heures de sommeil, le temps passé dans le lit à chercher le sommeil ou le temps nécessaire à retomber endormi après un réveil nocturne.

Thérapie de restriction de sommeil

Dr Davidson met en place une nouvelle heure de dodo basée sur le nombre d'heures de sommeil réel du patient. Par exemple, au patient qui se lève chaque matin à 6 h et qui n'obtient que cinq heures de sommeil au total chaque nuit, elle propose de se coucher à 1 h du matin chaque soir durant une semaine, peu importe à quel point il est fatigué. Après une semaine de plein sommeil, on lui propose de se coucher de 15 à 30 minutes plus tôt chaque semaine jusqu'à ce qu'il atteigne le nombre d'heures nécessaires pour être pleinement reposé de jour.

La thérapie de restriction de sommeil est souvent suffisante pour éliminer les pensées récurrentes que les patients identifient comme responsables de leur insomnie. Si ce n'est pas le cas, la TCC-i offre tout un arsenal de trucs. La technique la plus efficace consiste à éliminer l'idée (erronée!) qu'on ne peut pas fonctionner avec moins de huit heures de sommeil par nuit. En soi, cette peur perpétue l'insomnie. Contrairement aux idées reçues, il n'y a pas de nombre idéal d'heures de sommeil; la durée optimale varie d'une personne à l'autre et change au fil des ans. Des études ont démontré que moins de huit heures peuvent suffire et que les collègues de gens en déficit de sommeil ne voient pas de différence dans leur travail après une mauvaise nuit.

«Ils peuvent réellement changer leur façon de penser pour passer de "je ne serai pas capable de fonctionner au travail, et ce sera catastrophique" à "je ne serai pas au sommet de ma forme, mais je serai tout de même capable de fonctionner et de faire ma journée", prédit Dr Davidson. C'est une pensée beaucoup moins alarmante. C'est même presque plate; et plus c'est plate, mieux c'est!»

Reposer son esprit

La banalité est une thématique constante du travail de Dr Davidson. Elle recommande de visualiser des objets inintéressants du quotidien, comme le dossier d'une chaise. Ceci peut rediriger notre esprit vers un état plus propice au sommeil et moins porté sur la résolution de problèmes. Dr Davidson explique que l'image mentale, comme celle de la chaise, rappelle l'habitude du cerveau de présenter devant nos yeux un barrage d'images passagères avant que l'on trouve sommeil.

Si pour obtenir un diagnostic clinique d'insomnie il faut un mois ou plus de sommeil interrompu et des effets négatifs démontrés sur notre fonctionnement diurne, les gens souffrant d'insomnie passagère (insomniaques du dimanche soir, on vous salue!) peuvent également profiter de la TCC-i.

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