Dans la première série d'exercices portant sur les petits poids, nous avons travaillé le haut du corps. Maintenant, attardons-nous aux parties centrale et inférieure du corps.

Doutez-vous encore des avantages que procurent les exercices avec des petits poids? Voici d'autres facteurs à considérer: 

• Les petits poids diminuent les effets du stress.Ils permettent un meilleur contrôle du mouvement, réduisant ainsi les risques de blessures d'usure telles les bursites et les tendinites, fréquentes chez ceux qui passent beaucoup de temps à taper à l'ordinateur.
• Ils sont excellents pour la réhabilitation et largement utilisés en physiothérapie.
• Ils aident à réduire la pression artérielle.
• Ils aident à diminuer le mauvais cholestérol (LDL).
• Ils aident les personnes atteintes d'ostéoporose et d'arthrite à augmenter l'amplitude de leurs mouvements et leur flexibilité.
• Ils aident à prévenir la perte de masse osseuse associée à la ménopause.

Après 30 ans, on perd environ 1,1 kg (1/2 lb) de masse musculaire par année. On brûle alors moins de calories au repos et à l'effort. Résultat: on a tendance à prendre du poids (du gras) et on est davantage susceptible de souffrir d'ostéoporose.

En augmentant notre masse musculaire, on verra peut-être notre tour de taille diminuer sans que notre poids change: c'est simplement que les muscles sont plus denses et plus lourds que le gras.

Maintenant que vous êtes convaincus que les petits poids sont faits pour vous, place aux exercices! Pour de meilleurs résultats, enchaînez les exercices avec 30 secondes de repos entre chacun.

Exercices pour les pectoraux

Couché sur le dos (éviter d'arquer le dos), les jambes fléchies, les pieds à la largeur des épaules, les bras en croix et fléchis, les mains à la hauteur de la poitrine, un poids dans chaque main: pousser les poids vers le haut jusqu'à ce que les bras soient à la verticale, les paumes se faisant face (attention de ne pas bloquer les coudes). De 12 à 15 fois.

Exercices pour les pectoraux

Couché sur le dos (le dos bien droit), les jambes fléchies, les bras devant soi à la hauteur de la poitrine et légèrement fléchis, un poids dans chaque main, les paumes se faisant face: ouvrir les bras vers le sol sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol (contrôler le mouvement). De 10 à 12 fois.

Exercices pour le ventre

Couché sur le dos, les jambes croisées et pliées à 90 degrés, les genoux au-dessus des hanches et un poids entre les genoux: en contractant les abdominaux, tenter de lever les hanches du sol de quelques centimètres. De 15 à 20 fois.

Exercices pour le ventre

Couché sur le dos, les jambes pliées, les pieds au sol, légèrement rapprochés des fesses, les bras croisés et les mains près des épaules, un poids dans chaque main: en expirant, lever la tête et les épaules. De 15 à 20 fois.

Exercices pour le ventre 

Le même mouvement que l'exercice ci-dessus, mais avec un poids dans une seule main: lever une épaule en tentant d'aller toucher le genou opposé avec le coude. Exécuter 15 fois de chaque côté.

Exercices pour les fesses

Debout, les jambes légèrement écartées, un poids dans chaque main, les paumes vers le corps: faire un grand pas vers l'avant en pliant le genou jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol (le genou ne doit pas dépasser les orteils). De 12 à 15 fois pour chaque jambe, en alternance. Variante: le même mouvement en faisant le pas vers l'arrière.

Exercices pour les jambes

Sur une marche, debout sur une jambe, l'autre légèrement derrière dans le vide, un poids dans une main: s'élever sur la pointe du pied. Pour rendre l'exercice plus difficile, prendre un poids dans chaque main et maintenir l'équilibre. De 15 à 20 fois pour chaque jambe.

Exercices pour les jambes 

Assis sur une chaise en se tenant avec les mains de chaque côté, un poids placé entre les jambes croisées et allongées, les pieds vers le sol: soulever les jambes en les gardant allongées jusqu'à ce qu'elles soient à la hauteur des hanches. 13 à 15 fois.

Source

Coup de pouce, juin 2000. 
Modèle: Sandra Vallée
Photos: Jean-Claude Behar
Lieu: Centre sportif Sport Plus