Dans cette première série d'exercices avec des poids, nous traitons le haut du corps.

L'engouement pour les petits poids n'a cessé de croître depuis quelques années, si bien que leur popularité surpasse maintenant celle du vélo d'exercice. Pas étonnant! Ils sont accessibles à tous et vraiment efficaces.

En plus d'être polyvalents, ils procurent une foule de bienfaits. Voici de bonnes raisons de les adopter et des exercices à explorer...

Leurs avantages

Ils sont moins apparents que les appareils de musculation.

Ils aident à prévenir les blessures si on les utilise comme introduction à un entraînement en musculation.

Ils permettent de mieux définir certaines parties du corps.

Ils permettent de travailler les muscles un côté à la fois et, donc, d'équilibrer le développement musculaire. On ne risque pas d'avoir un côté beaucoup plus fort que l'autre.

Ils permettent de développer les muscles de soutien et, par conséquent, d'avoir un meilleur équilibre.

Avec un poids de 1 à 3 livres dans chaque main, on peut augmenter l'effort d'une routine cardiovasculaire d'environ 5%, sans changer l'intensité (la vitesse) à laquelle on travaille.

Ils augmentent la masse musculaire, ce qui nous protège contre l'ostéoporose.

Ils augmentent le métabolisme de base, ce qui facilite la perte de poids.

Ils diminuent le pourcentage de gras du corps.

Il existe tellement d'exercices avec les petits poids qu'on ne s'ennuie jamais.

Place aux exercices! Pour de meilleurs résultats, enchaîner les exercices avec 30 secondes de repos entre chacun.

Exercices pour les épaules

Debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras de chaque côté du corps, un poids dans chaque main et les épaules relâchées: soulever les épaules, puis relâcher. De 12 à 15 fois.

Exercices pour les rotateurs externes des épaules 

Couché sur le côté, les jambes fléchies, le bras du dessus près du corps et plié de manière à former un L, un poids dans la main (la paume vers le sol): lever le bras jusqu'à la verticale. De 12 à 15 fois de chaque côté.

Exercices pour les épaules et les bras

Assis sur une chaise, les jambes au repos, les bras de chaque côté du corps, un poids dans chaque main: lever les bras devant soi, les paumes vers le sol, jusqu'à la hauteur des épaules. De 12 à 15 fois.

Exercices pour les épaules et les bras

Debout, les pieds à la largeur des épaules, les jambes légèrement fléchies, les bras en ligne avec les épaules et les paumes vers le sol, un poids dans chaque main: lever les bras en les gardant droits jusqu'à ce qu'ils soient de chaque côté de la tête. De 12 à 15 fois.

Exercices pour les biceps

Assis à califourchon sur une chaise (le dossier devant nous), un bras allongé devant, le coude appuyé sur le dossier et un poids dans la main: faire des flexions du bras. De 12 à 15 fois pour chaque bras.

Exercices pour les biceps

Debout, un poids dans chaque main, les bras le long du corps, les coudes contre le tronc et les pouces pointés vers l'extérieur: plier un bras jusqu'à ce que la main soit presque à l'épaule. De 12 à 15 fois pour chaque bras, en alternance. 

Exercices pour les triceps

Le genou et la main droites sur un banc, le pied gauche bien appuyé au sol, le bras gauche fléchi avec le coude collé au tronc, un poids dans la main gauche (la paume vers le tronc): allonger le bras jusqu'à ce que l'avant-bras soit parallèle au sol (seul l'avant-bras travaille). De 12 à 15 fois pour chaque bras.   

Exercices pour les triceps

Couché sur le dos, les jambes fléchies, un poids dans la main droite, le bras droit à la verticale (le stabiliser avec la main gauche): plier le bras jusqu'à ce que le poids se trouve près du front. De 10 à 12 fois pour chaque bras.

Source

Coup de pouce, juin 2000. 
Modèle: Sandra Vallée
Photos: Jean-Claude Behar
Lieu: Centre sportif Sport Plus