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La marche japonaise: l’astuce des chercheurs pour une meilleure santé après 40 ans
Photographe : Photo de Markus Spiske sur Unsplash
Alterner marche rapide et lente pendant 30 minutes, une méthode simple et efficace qui séduit TikTok et les scientifiques!
On connaît bien les bienfaits de la marche quotidienne: santé cardiovasculaire, moral au beau fixe, poids mieux contrôlé… Pourtant, atteindre les fameux 10000 pas par jour n’est pas toujours simple. Et si la solution se trouvait dans une méthode venue du Japon? Surnommée «marche 3-3» ou «marche japonaise», cette approche facile à suivre fait fureur sur les réseaux sociaux et s’appuie sur des recherches scientifiques prometteuses.
Une méthode simple, mais redoutablement efficace
Popularisée récemment sur TikTok, la marche japonaise est en réalité une méthode issue d’une recherche universitaire. Le principe est simple: alterner trois minutes de marche lente et trois minutes de marche rapide pendant environ 30 minutes. C’est ce qu’on appelle un entraînement fractionné.
Ce rythme en «3-3» permet de varier l’intensité sans s’arrêter, ce qui sollicite davantage les muscles, le cœur, et favorise une meilleure endurance. C’est comparable à la méthode Fartlek, bien connue des coureurs, mais adaptée à la marche.
En 2007, des chercheurs japonais ont mené une étude sur l’effet de ce type de marche fractionnée sur la santé des adultes d’âge moyen et des personnes âgées. Les résultats ont été impressionnants. Par rapport à ceux qui marchaient à rythme constant ou pas du tout, les participants qui suivaient la méthode 3-3 ont vu une amélioration significative de leur capacité aérobie, une meilleure force musculaire des jambes et une pression artérielle plus stable. Les chercheurs ont conclu que ce type de marche pouvait ralentir les effets du vieillissement sur le système cardiovasculaire et musculaire.
Un plus pour le corps… et pour l’esprit
Comme toute activité physique, la marche japonaise libère des endorphines, les fameuses hormones du bien-être. Elle aide à mieux dormir, à réduire l’anxiété et à retrouver une clarté mentale, particulièrement précieuse dans des périodes de stress ou de surcharge mentale.
De plus, marcher en extérieur, que ce soit dans un parc ou simplement autour du quartier, permet de se reconnecter à son environnement et de déconnecter des écrans. Une bonne raison de l’ajouter à sa routine!
