La durée et l'intensité de l'entraînement ont-elles une influence sur la condition physique? Faut-il vraiment trimer dur pour améliorer sa santé?

Il est bien connu qu'il faut s'entraîner vigoureusement pour améliorer l'efficacité du coeur et des poumons, c'est-à-dire pour développer l'aptitude aérobie. Et il est tout aussi connu qu'une aptitude aérobie élevée rime avec réduction du risque de maladie cardiaque et, donc, avec une augmentation de l'espérance de vie. Cela explique pourquoi on a tendance à penser qu'il faut trimer dur à l'entraînement pour améliorer sa santé.

Les études épidémiologiques révèlent cependant qu'il n'est pas nécessaire de s'entraîner intensivement ou même de faire beaucoup d'activité physique. En fait, pour une personne sédentaire, augmenter ne serait-ce qu'un peu son volume d'activité physique a des effets sur la santé. En faire un peu plus, c'est encore mieux. Voilà pourquoi il n'existe pas de véritable minimum requis d'activité physique pour se refaire une santé et la conserver.

Activités physiques quotidiennes

Aux gens qui ont besoin de repères pour se motiver, les autorités scientifiques et médicales font les recommandations suivantes:

- Tous les enfants et tous les adolescents devraient être physiquement actifs tous les jours ou presque, à l'école, à la maison ou en plein air, en pratiquant des activités physiques variées qui s'intègrent harmonieusement à leurs habitudes de vie: sport, entraînement structuré, éducation physique, déplacements et loisirs actifs. De plus, trois fois ou plus chaque semaine, ils devraient pratiquer des activités d'intensité moyenne ou plus élevée, pendant au moins 20 minutes par séance. Il peut s'agir d'activités individuelles de locomotion comme la bicyclette, le patinage et le ski de fond; de sports collectifs tels que le hockey, le basketball, le soccer et le volleyball; ou encore de sports de raquette, de danse, de ski alpin et de surf des neiges et, pour les adolescents seulement, de musculation.

- Les adultes d'âge moyen doivent faire au moins une demi-heure d'activité physique d'intensité moyenne tous les jours ou presque (ex. marche d'un bon pas) ou d'intensité plus élevée (ex. tennis), ou au moins une heure par jour d'activité de faible intensité (ex. marche d'un pas normal).

- Les personnes âgées de 65 ans et plus ont intérêt à suivre assidûment un programme d'activités physiques adapté à leur condition physique et incluant des activités aérobies et musculaires, de même que des exercices améliorant la flexibilité et l'équilibre.

Des variances pour être actif et en santé

On peut obtenir les mêmes bénéfices en allongeant la durée d'une activité de faible intensité (ex. marche d'un pas normal) qu'en pratiquant sur une courte période une activité à intensité moyenne ou élevée (ex. marche d'un pas rapide ou jogging).

Fait intéressant: il n'est pas nécessaire de faire toute l'activité de la journée d'un seul coup: les effets d'une période d'exercice d'au moins 10 minutes s'ajoutent à ceux des autres périodes. Ainsi, une personne qui est active à trois reprises au cours de la journée, à raison d'une dizaine de minutes chaque fois, en retirera les mêmes avantages que celle qui est active 30 minutes d'affilée.

Certes, les effets sur la santé de la pratique intensive d'activités physiques ne sont pas beaucoup plus grands que ceux liés à la pratique modérée, mais il faut rappeler que pour améliorer l'aptitude aérobie et l'endurance musculaire, il faut faire de l'exercice souvent, longtemps et à intensité élevée.

Bref, il faut motiver plus de gens, particulièrement les personnes sédentaires ou peu actives, à adopter et, surtout, à conserver tout au long de l'année un mode de vie physiquement actif. Car, au bout du compte, c'est autant la collectivité que l'individu qui en profitera.

Lire aussi L'entraînement par intervalles, récupérer pour plus d'intensité.

Sources
Comité scientifique de Kino-Québec (1999). Quantité d'activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santé, Ministère de l'Éducation du Québec, 27 pages.

Thibault G., P. Bergeron, P. Anctil et P. Harvey. Guide de mise en forme; activités physiques et sportives, santé, équipement et alimentation, Les Éditions de l'Homme, Montréal, 224 pages, 1998.

Thibault G. et A. Roy. Bouger santé, Rudel Médias, 176 pages, 2007.