Au quotidien, préparer le souper est plus une corvée qu'un plaisir. En prenant le temps de planifier les repas, on s'en sort moins étourdi. Et la famille aussi!

Il est 17h15. J'arrive à la maison avec ma petite d'un an et demi après ma journée de travail. Elle pleurniche et répète sans cesse «maman, maman, maman» et «manger, manger, manger» (ou plutôt «manmer»!). Cette situation vous est familière? Combien de familles vivent quotidiennement cette course folle pour préparer le souper?

Ce n'est pas parce que je suis nutritionniste que je suis immunisée contre les casse-tête et l'urgence de préparer un bon repas. Mais c'est parce que je suis nutritionniste que j'ai ici la chance de partager mes trucs. Retenez deux mots clés: prévoyance et provisions, car le secret est dans l'organisation.

Planifiez les menus

Prenez quelques minutes chaque semaine pour décider de votre menu des prochains jours et dressez la liste des achats nécessaires. Vous éviterez ainsi les courses de dernière minute et ça vous fera ce temps de gagné. Assurez-vous d'inclure des aliments d'au moins trois (et idéalement quatre) groupes alimentaires à chaque repas et de prévoir environ la moitié des assiettes pour les légumes. N'hésitez pas à feuilleter des livres de recettes et des magazines pour vous inspirer.

Pensez au lendemain

Chaque soir, vérifiez ce que le menu du lendemain vous réserve. Si vous ne faites pas de menu pour cinq jours, il est néanmoins temps de décider ce que vous mangerez demain. Mon conjoint me trouve toujours un peu bizarre de penser encore à manger quand je sors à peine de table, pourtant, quelqu'un doit le faire! Sortez la viande du congélateur au besoin, et faites mariner la viande ou le tofu si nécessaire. Aussi, lavez les légumes afin qu'ils soient prêts à couper et à apprêter. Il m'arrive de les couper la veille aussi. Je sais qu'on perd un peu en valeur nutritive, mais les précieuses minutes gagnées me consolent.

Préparez des repas à l'avance

Trouvez un moment durant la fin de semaine ou même un soir de semaine pour cuisiner quelques repas ou mets en avance: un bouilli (c'est tellement bon réchauffé!), une lasagne, un chili végétarien, une soupe aux légumes, un poulet entier, une quiche, un pâté chinois, etc.

Cuisinez les restes

Que vous prépariez un repas à l'avance ou le soir même, pensez à doubler les quantités. Vous aurez ainsi des restes pour les lunchs ou pour un autre souper prêts en un clin d'oeil. Par exemple, un reste de poulet pour une salade ou un sandwich, un reste de jambon pour des fettucini, un reste de rôti de boeuf pour un sauté à la chinoise avec des légumes, un reste de pâtes pour une frittata di pasta (c'est comme une omelette: il suffit de battre deux ou trois oeufs avec du lait, ajouter du fromage râpé et un reste de pâtes- au pesto, à la sauce rosée ou autre- et de faire cuire le tout comme une omelette. Succès garanti auprès des petits et des grands), etc.

Conservez vos petits plats: congelez!

Tous vos petits plats préparés à l'avance que vous ne prévoyez pas manger dans les trois ou quatre jours doivent aller au congélateur. Vous pouvez même les congeler en portion individuelle en prévision des lunchs.

Faites des réserves

En plus des ingrédients clés pour préparer les recettes prévues au menu, plusieurs aliments sont des «incontournables» à avoir en réserve. Car malgré nos bonnes intentions, on n'élimine jamais totalement les repas préparés à la dernière minute! Avec ces aliments nourrissants, vous aurez toujours de quoi improviser.

Au réfrigérateur: oeufs, fromages variés (mozzarella, gruyère ou emmenthal, parmesan), fruits et légumes frais, tofu, condiments (moutarde, mayonnaise, ketchup, sauce tamari, etc.), beurre ou margarine non-hydrogénée, lait, yogourt nature, beurre d'arachide, jus de lime ou de citron.

Dans le garde-manger: pâtes alimentaires (dont quelques-unes de blé entier), riz brun et blanc, boulgour, quinoa, vermicelles de riz, farine, flocons d'avoine, bouillon de poulet, tomates, sauce tomate, pâte de tomate en conserve, jus de légumes, poisson en conserve (thon, saumon, palourdes, etc.), pesto, huiles végétales (olive, canola, etc.), sauce soya, fruits séchés (abricots, raisins, dattes, etc.), légumineuses sèches ou en boîte, épices et fines herbes.

Au congélateur: pains divers (tranché, ciabatta, etc.), bagels, riz brun cuit, légumes et fruits surgelés, fromage râpé, poisson et fruits de mer, viande, volaille, noix et graines (eh oui! c'est la meilleure place pour éviter le rancissement).

L'art d'apprêter les provisions

Des exemples et des idées de ce qu'on peut faire avec ça?

• Une soupe aux lentilles (ou une soupe minestrone) faite avec du bouillon de poulet, des lentilles (ou des haricots rouges en boîte) et des légumes surgelés.
• Un sauté de tofu et légumes avec une sauce aux arachides (beurre d'arachide, bouillon de poulet, un peu de sauce tamari et de jus de lime, une pincée de piment broyé) sur un lit de boulgour ou de vermicelles de riz.
• Des pâtes alimentaires crémeuses au saumon: sauce béchamel (beurre, farine, lait), saumon en conserve, aneth ou estragon séché, poivre et câpres, si désiré.
• Un sandwich de type panini avec du thon en boîte, garni de fromage et de légumes grillés et de condiments au choix.
• Une salade de légumineuses avec du maïs en boîte ou surgelé et d'autres légumes (avec de l'avocat et des tomates, c'est particulièrement bon), rehaussée d'un peu d'huile d'olive, de vinaigre de cidre et d'herbes de Provence. Accompagnez-la de pains pitas coupés en pointes, séchés au four et d'une trempette au yogourt, ail, lime (zeste et jus) et coriandre.

Les enfants mis à contribution

Impliquez vos enfants dans la planification et les différentes étapes de la préparation du repas, dès l'âge de 2 ou 3 ans. Ils ne vous feront peut-être pas gagner du temps, mais voyez cela comme un investissement. Petit à petit, ils acquerront des connaissances fort utiles, ils apprécieront encore plus le repas s'ils ont mis la main à la pâte... et ils auront autre chose à faire que de vous tourner autour en répétant qu'ils sont affamés!

Source

Réseau canadien de la santé, Alimentation saine, 2007.

Ressources

SOS Cuisine

Un site super pratique créé par Cinzia Cuneo, une Québécoise d'origine italienne, SOS cuisine propose des menus santé équilibrés pour une semaine en tenant compte des saisons et des spéciaux, et un plan-repas selon votre profil alimentaire. À la fois simples et savoureuses, les recettes sont d'inspiration méditerranéenne tout en tenant compte des autres types de cuisine et des courants gastronomiques. Le menu est conçu pour que le temps passé en cuisine n'excède pas 30 minutes par soir. Aussi compris: une liste d'épicerie par rayon pour éviter les pertes de temps et un guide d'exécution pour savoir quoi faire étape par étape. Et c'est gratuit!

À feuilleter!

«SOS restes», par Blandine Boyer, Paris, France, Éditions Marabout, 2006, 353 pages.

Il y a des gens qui font des merveilles avec trois ingrédients. Et il y a ceux qui contemplent un frigo plein sans savoir quoi faire avec tous ces ingrédients... Si vous vous reconnaissez dans le second groupe, ce bouquin est tout désigné pour vous inspirer et vous permettre d'apprêter vos restes de gigot, de légumes trop cuits, de sauce, de purée, de pain rassis, etc. Même les céréales écrasées au fond de la boîte se métamorphosent en rochers pralinés au chocolat. Pas mal.