10 choix sensés bourrés de nutriments dont bébé a besoin.
Vous êtes enceinte, vous avez faim, et la tentation est forte de plonger la main dans le sac de biscuits. Avant de céder, sachez toutefois que, pendant le premier trimestre, la femme enceinte n'a véritablement besoin que de 100 calories supplémentaires par jour. L'équivalent d'une petite pomme, pas d'une poignée de biscuits. «La grossesse n'est pas le moment de commencer à manger tout ce qu'on veut sans égard aux quantités», souligne Joanne Saab, nutritionniste au McMaster's Children's Hospital de Hamilton, en Ontario, et coauteure de Better Food for Pregnancy.
Les futures mamans ont besoin de renforcer leur apport en fer, en protéines, en zinc et en acide folique. «Ces nutriments aident tous à "construire" le bébé, en contribuant à la production du sang, des tissus et du placenta, explique Catherine Walsh, éducatrice certifiée en diabète et nutritionniste clinique spécialisée en alimentation maternelle au centre de santé IWK, à Halifax, en Nouvelle-Écosse.
Bref, pour que vos choix alimentaires soient profitables pour bébé et pour vous, prenez un supplément prénatal et choisissez parmi les aliments suivants.
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10 super aliments pour la femme enceinte
Le lait
Le lait fournit du calcium, de la vitamine D (qui contribue à l'absorption du calcium) et des protéines. «Il est important de combler ses besoins en calcium parce que bébé puise ce dont il a besoin dans nos réserves», explique Mme Walsh. Le calcium contribue à la formation des os du bébé, et si nos réserves baissent trop, on risque de souffrir d'ostéoporose. D'autres sources de calcium: les boissons de soya enrichies, de riz et d'amande (on s'assure qu'elles contiennent au moins 300 g de calcium par portion). Les boissons de riz et d'amande contiennent moins de protéines que le lait de vache ou les boissons de soya. Vous craignez que le lait de vache ne contienne des hormones de croissance, potentiellement nuisibles pour bébé? Ne vous inquiétez plus, c'est interdit au Canada.
10 super aliments pour la femme enceinte
Le lait
Le lait fournit du calcium, de la vitamine D (qui contribue à l'absorption du calcium) et des protéines. «Il est important de combler ses besoins en calcium parce que bébé puise ce dont il a besoin dans nos réserves», explique Mme Walsh. Le calcium contribue à la formation des os du bébé, et si nos réserves baissent trop, on risque de souffrir d'ostéoporose. D'autres sources de calcium: les boissons de soya enrichies, de riz et d'amande (on s'assure qu'elles contiennent au moins 300 g de calcium par portion). Les boissons de riz et d'amande contiennent moins de protéines que le lait de vache ou les boissons de soya. Vous craignez que le lait de vache ne contienne des hormones de croissance, potentiellement nuisibles pour bébé? Ne vous inquiétez plus, c'est interdit au Canada.
10 super aliments pour la femme enceinte
Les noix
Les noix sont bourrées de fer, de zinc et de protéines. À tel point qu'une petite poignée par jour suffit. Alors, on n'en abuse pas, parce qu'elles sont aussi riches en calories. Le zinc est un oligo-élément essentiel à la croissance et au métabolisme de bébé. Les futures mamans ont besoin d'une grande quantité de zinc (11 mg par jour vs. 8 mg par jour pour la femme qui n'est pas enceinte) pour éviter que bébé naisse avec un poids insuffisant, explique Mme Saab.
10 super aliments pour la femme enceinte
Le saumon
Ce poisson gras est un excellent choix pour les femmes enceintes parce qu'il regorge d'oméga-3 et de protéines. Des chercheurs de l'Université de Colombie britannique ont rapporté que 1 femme sur 10 souffrait d'une carence en oméga-3, ce qui peut nuire au développement du langage et de la vision chez l'enfant. «L'acide docosahexaénoïque (DHA), la forme d'oméga-3 contenue dans le saumon, aide au développement du cerveau et des yeux du bébé», explique Mme Saab.
10 super aliments pour la femme enceinte
Le yogourt grec
Ce yogourt populaire est riche en protéines, en calcium et en vitamine D. C'est le choix idéal si vous ne consommez pas assez de lait ou de viande. Les protéines du yogourt apportent aussi un sentiment de satiété plus durable. «Recherchez les variétés faibles en gras et sans sucres artificiels», conseille Mme Saab.
10 super aliments pour la femme enceinte
Le bœuf
Les coupes maigres de viande rouge sont une excellente source de protéines, de fer et de vitamine B12. Pendant le 2e et le 3e trimestre, la femme enceinte a besoin d'un apport quotidien supplémentaire de 25 à 35 g de protéines, qui peut facilement être comblé en ajoutant des protéines à chaque repas ou collation, selon Mme Walsh. Le bœuf contient aussi du fer hème, facilement absorbé par l'organisme. «L'apport supplémentaire en fer est important parce que votre corps produit énormément de tissus et de sang», explique-t-elle. Les femmes ont habituellement besoin de 18 mg de fer par jour, ce total monte à 27 mg pendant la grossesse.
10 super aliments pour la femme enceinte
Les légumineuses
Les pois chiches, les lentilles et les fèves de soya constituent une source non carnée de protéines, de fer, d'acide folique, de zinc et de fibres. Bref, un excellent choix pour la future maman.
10 super aliments pour la femme enceinte
Les œufs
Les œufs cuits sont une abondante source de protéines, de vitamine B12, d'oméga-3 (s'ils sont enrichis) et de choline. On évite toutefois les œufs crus, contenus dans les mayonnaises maison et certaines sauces à salade. Un apport suffisant en choline peut contribuer au développement cognitif (apprentissage et mémoire) de bébé.
10 super aliments pour la femme enceinte
Les baies et petits fruits
Les cerises, les bleuets et les fraises contiennent de l'acide folique, qui aide à prévenir les anomalies du tube neural comme le spina-bifida qui touchent le cerveau et la colonne. Les fibres contenues dans les baies aident aussi à combattre la constipation et contribuent à la santé du cœur. De plus, elles sont riches en vitamine C et en antioxydants, qui renforcent le système immunitaire. La vitamine C aide aussi à l'absorption du fer.
10 super aliments pour la femme enceinte
Le pain de blé entier
Outre les vitamines du groupe B, le pain de blé entier (comme les céréales et les pâtes) contient de l'acide folique et des fibres. L'acide folique aide à la division cellulaire, à la production d'ADN et à la prévention d'anomalies du tube neural, explique Mme Saab. Les futures mamans et les femmes qui essaient de concevoir devraient s'assurer de prendre 0,4 à 1 mg d'acide folique quotidiennement sous forme de supplément. L'apport en fibre aide, quant à lui, à combattre la constipation.
10 super aliments pour la femme enceinte
Le quinoa
Techniquement considéré comme une pousse plutôt qu'un grain, le quinoa est à la fois sans gluten et une excellente source de protéines, de fibres, d'acide folique et de zinc. «Les aliments dont l'indice glycémique est bas sont de bons choix», souligne Mme Walsh.
S.O.S. nausées
Les nausées matinales n'aident pas vraiment à bien manger... Quelques stratégies pour les réduire au minimum.
- Mangez comme un bébé. Mangez de petites quantités à la fois, aux trois ou quatre heures, plutôt que trois gros repas par jour.
- Ne vous privez pas. Si vous restez trop longtemps sans manger, vous risquez d'avoir mal au cœur lorsque vous mangerez.
- Ayez des collations en réserve. Gardez des noix et des graines dans votre sac à main, et des craquelins sur votre table de chevet.
- Hydratez-vous bien. Buvez en petite quantité tout au long de la journée.
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