On a amélioré notre alimentation. On bouge plus. Rien n'y fait: l'aiguille du pèse-personne est figée. Qu'est-ce qui cloche? Explications et solutions.

Je ne maigris pas parce que... j'enchaîne les régimes très stricts!

Les régimes trop restrictifs font maigrir rapidement, mais, à long terme, ils entraînent presque toujours un gain de poids. Andrée, 44 ans, en sait quelque chose, elle qui multiplie les régimes depuis 20 ans. «J'ai coupé tous les féculents, j'ai jeûné, je me suis nourrie aux bouillons. Une fois, je n'ai mangé que de la laitue pendant deux mois. J'ai fondu au point d'en être méconnaissable.

Mais ça ne dure jamais.» Aujourd'hui, elle affiche un indice de masse corporelle de 33, ce qui la classe parmi les obèses. L'explication? Lorsqu'on affame notre corps, pour affronter cette famine qu'on lui impose, il se met à économiser l'énergie en brûlant les calories moins vite. Lorsqu'on recommence à manger normalement, il continue à rouler au ralenti et à stocker les graisses.

Nos solutions

• On mange à notre faim: Quand on est rassasiée, on arrête. On consomme alors uniquement les calories dont on a besoin. «Cela semble une évidence, mais, dans notre société, on a perdu la capacité de ressentir les signaux de faim et de satiété, dit Fannie Dagenais, nutritionniste et directrice du Groupe d'action sur le poids Équilibre. Il faut réapprendre à manger et à distinguer la vraie faim de la fausse. L'envie de manger un aliment et plutôt qu'un autre n'est pas la vraie faim.»

Des trucs: manger lentement et jamais devant la télé ou l'ordinateur ou en lisant; faire des pauses et se demander si on a encore faim; déguster les aliments afin de prendre conscience des sensations qu'ils procurent (plus il y a de plaisir par bouchée, moins on a besoin de bouchées).

• On s'en permet: «Se priver totalement d'un aliment qu'on aime ne fait souvent qu'exacerber notre désir, affirme Fannie Dagenais. Résutat? On craque et on en mange beaucoup trop.»

• Toujours trois repas: escamoter un repas entraîne des fringales qui nous poussent vers des aliments trop gras et trop sucrés. Pour bien nous soutenir, un repas doit contenir au moins 15 g de protéines. Ensuite, si on a un petit creux, on collationne sainement pour éviter de trop manger au prochain repas. Au travail ou ailleurs, on apporte une collation afin d'avoir quelque chose de sain à se mettre sous la dent.

• Des portions réduites: plus l'assiette est remplie, plus on mange. À savoir: les légumes devraient compter pour les deux tiers de notre assiette et le dernier tiers devrait comprendre une source de protéines et un féculent à grain entier. Une portion de viandes, volailles ou poissons équivaut à environ la grosseur d'un jeu de cartes. À noter qu'il n'est pas nécessaire de vider notre assiette.

Je ne maigris pas parce que... j'abuse des allégés!

On a parfois tendance à y aller gaiement avec les aliments dits «allégés» parce qu'ils sont moins caloriques que leur version originale. En réalité, la différence est souvent minime, et on en mange davantage parce qu'ils sont moins satisfaisants au goût et moins rassasiants que la version régulière.

Nos solutions

Lire les informations nutritionnelles des aliments allégés et de leur version originale et comparer.

Consommer de plus petites portions des vrais aliments.

Je ne maigris pas parce que... je mange plus que je ne le pense!

«Je ne comprends pas pourquoi j'engraisse. Je ne mange pas tellement.» Ça nous semble familier? Si on fait le compte, on mange parfois davantage qu'on ne le croit. On goûte et on gratte le fond des bols quand on cuisine, on finit l'assiette des enfants, on reprend deux ou trois bouchées des restes du souper quand on débarrasse la table, on grignote devant la télé, etc. Toutes ces calories s'accumulent et se transforment en graisses.

Nos solutions

• Pour prendre conscience de ce qu'on mange, tenir un journal alimentaire. On y note tous les aliments qu'on consomme. Cela permet d'identifier nos points faibles et les aspects à améliorer.

 

Je ne maigris pas parce que... je ne bouge pas assez!

Pour qu'il y ait perte de poids, il faut brûler plus de calories qu'on n'en ingère. «La seule façon de stimuler notre dépense énergétique est d'accroître l'activité physique», rappelle Linda Drolet, kinésiologue à l'Université Laval et présidente de l'Association des kinésiologues de la région de Québec. Brigitte, 42 ans, n'a perdu que 0,5 kg même si elle a amélioré son alimentation et s'entraîne deux fois par semaine depuis un mois.

Il se peut qu'elle ne soit pas assez active puisque, pour perdre du poids, on devrait s'adonner tous les jours à au moins 30 minutes d'activité physique modérée (marche rapide, ski de fond sur terrain plat, ski alpin, danse, pelletage, natation, etc.). Selon l'activité, ces 30 minutes peuvent être fractionnées: par exemple, trois fois 10 minutes. Pour y arriver, on se fixe de petits objectifs et on prévoit une progression.

Pour une perte de poids optimale, les experts suggèrent de pratiquer au moins cinq fois par semaine une activité physique d'intensité modérée en séances de 60 à 90 minutes, ou d'intensité élevée (ski de fond énergique, danse aérobique avec impacts, badminton, jogging, tennis en simple, squash, saut à la corde) en séances de 30 à 45 minutes. Mais soyons réaliste: il est difficile d'arriver à autant d'heures d'entraînement, et cette perspective peut nous décourager, surtout si on est sédentaire. La bonne nouvelle, c'est que la moindre augmentation de notre activité physique compte. Un exemple: avant de se procurer un chien, Sylvie, 44 ans, ne faisait aucune activité physique. En promenant Fido matin et soir à raison de 30 minutes chaque fois et en améliorant son alimentation, elle a perdu 30 livres en deux ans.

Nos solutions

Intégrer graduellement de nouvelles habitudes au quotidien. On pourra ensuite entreprendre un programme d'entraînement en choisissant des activités qui nous plaisent et en augmentant petit à petit la fréquence.

S'encourager en se disant que la pratique régulière d'activités physiques réduit le risque de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, de diabète, de cancer, de dépression et d'autres maladies, même si on perd peu de poids.

 

Je ne maigris pas parce que... je sabote mes efforts en compensant!

Si on augmente notre apport alimentaire sous prétexte qu'on est plus active physiquement, on annule les effets de cette nouvelle habitude. Même chose si on commence à s'entraîner et qu'on adopte des comportements plus sédentaires en guise de compensation...

Nos solutions

Trouver autre chose que des aliments pour se récompenser: on s'offre un CD, un beau vêtement ou un massage, on se fait couler un bain moussant, on demande à notre conjoint de nous inviter au cinéma, etc.

Compter toutes les occasions où on a été active en dehors de nos séances d'entraînement pour s'assurer qu'on bouge autant qu'avant au quotidien.

Je ne maigris pas parce que... mon cerveau résiste!

On perd quelques kilos et on est au septième ciel. Pas notre cerveau: il préférait notre ancien poids. Arrive un moment où il en a assez. Il envoie des signaux très forts à notre organisme afin d'abaisser notre métabolisme, d'augmenter notre désir de manger et de diminuer notre motivation à bouger. «Parce qu'il craint la famine, le cerveau défend le poids qu'on avait avant de maigrir, généralement le plus haut qu'on ait atteint», indique le Dr Denis Richard, titulaire de la Chaire de recherche sur l'obésité Merck Frosst/Instituts de recherche en santé du Canada. On a de plus en plus de difficulté à résister à la tentation. On succombe parfois... ou souvent. On mange davantage, sans s'en rendre compte parfois. On cesse alors de maigrir ou on reprend quelques kilos.

Nos solutions

• Ce facteur est difficile à combattre. En sachant que ça risque de nous arriver et qu'il s'agit souvent d'une étape normale de la perte de poids, on peut porter une attention particulière à tout ce qui favorise notre motivation.

Je ne maigris pas parce que... je suis stressée!

«J'ai amélioré plusieurs aspects de mon alimentation, témoigne Francine dans un forum du site. Pourtant, j'ai pris 10 livres. Je crois que je suis trop stressée et, surtout, je me sens jugée parce que je ne performe pas.» Elle touche là un bon point, car, si le stress peut couper l'appétit de certaines personnes, il a l'effet contraire chez d'autres. «Le stress peut entraîner une suralimentation compensatoire qui se traduit par l'ingestion d'aliments réconfortants», explique le Dr Richard. Francine reconnaît qu'elle se «venge par la bouffe» lorsqu'elle est déçue de ses performances ou qu'elle entend des commentaires désobligeants.

Le manque de sommeil est un autre facteur aggravant. «Les petits dormeurs font davantage d'embonpoint que ceux qui dorment beaucoup», constate Angelo Tremblay, titulaire de la Chaire de recherche du Canada sur l'activité physique, la nutrition et le bilan énergétique. Le chercheur a également découvert que le travail mental creuse l'appétit. Des étudiants à qui il a demandé de synthétiser un document ont mangé davantage après cette tâche que ceux qui n'avaient pas effectué l'exercice. Un constat décourageant pour celles dont l'emploi repose sur leurs capacités intellectuelles!

Nos solutions

Adopter des stratégies anti-stress.

S'efforcer de préserver nos heures de sommeil.

Prévoir le coup si une période de stress intense s'annonce: faire le plein de bonnes collations et penser à l'avance à d'autres moyens que la nourriture pour évacuer les tensions.

Je ne maigris pas parce que... je vieillis!

Les études scientifiques confirment qu'on a tendance à devenir plus enrobée en vieillissant, car notre métabolisme ralentit. Il ne s'agit toutefois pas d'une fatalité puisque les études disent également que le ralentissement du métabolisme, le gain de poids et la perte de tissu musculaire liés à l'âge sont en fait attribuables à la diminution de l'activité physique. «L'activité physique est l'un des meilleurs stimulants du métabolisme, affirme Angelo Tremblay. Plus on a de tissu musculaire (et, donc, de cellules à entretenir), plus on brûle de calories.

C'est comme une grande maison: il faut plus d'énergie pour la chauffer qu'une petite.» Il est vrai par contre que la ménopause entraîne un changement dans la distribution des surplus de graisse, qui ont alors tendance à se loger à l'abdomen. Or, le gras abdominal est associé à une augmentation du risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Nos solutions

• Bouger! On s'y met graduellement si on est sédentaire et on veille à ne pas trop ralentir si on est déjà active.

Je ne maigris pas parce que... l'embonpoint est héréditaire

Jusqu'ici, les scientifiques ont trouvé plus de 200 gènes associés à l'obésité. Prenons la leptine, une hormone sécrétée par les cellules adipeuses qui informe le cerveau sur nos réserves de graisse. Plus celles-ci sont importantes, plus on produit de leptine.

Le cerveau envoie alors un signal diminuant nos besoins en nourriture. Or, certaines personnes ont un gène résistant à l'action de la leptine. Un autre gène diminue la capacité d'utiliser nos réserves de graisse. Un autre encore agit sur l'appétit: si on l'a, on a plus faim que les autres et on doit lutter plus fort contre l'envie de manger. Si on n'a pas gagné à la loto génétique, maigrir est donc plus difficile. De plus, la morphologie de notre corps résulte elle aussi de notre bagage héréditaire. On ne peut pas toutes être filiformes. Angelo Tremblay a suivi des personnes ayant subi une importante perte de poids en modifiant leur alimentation et en faisant de l'exercice. Malgré tous leurs efforts, certaines avaient toujours un IMC de plus de 30. «Selon les normes de santé publiques, elles étaient obèses, note le chercheur, mais, à moins de lourds sacrifices, il leur était impossible de maigrir davantage. Force est de constater qu'elles avaient atteint leur propre poids santé, qui ne correspondait pas aux standards établis.»

Nos solution

• Si, malgré l'exercice physique et des habitudes alimentaires impeccables, on n'arrive pas à perdre du poids, il ne reste plus qu'à apprendre à nous accepter et à nous aimer comme on est. Ce sera plus profitable que de se rendre malheureuse à tenter de changer ce qui ne peut l'être!

 

Je ne maigris pas parce que... j'ai des objectifs irréalistes!

On est déçue de nos résultats? Nos attentes sont peut-être trop élevées. Selon Fannie Dagenais, une perte d'environ 5% à 10% du poids initial est un objectif réaliste. On ne devrait pas chercher à perdre davantage que 0,5 kg par semaine. «On a tendance à mettre l'accent sur un chiffre: on veut perdre tant de kilos en tant de mois, remarque-t-elle. Pour y arriver, on s'impose des privations sévères et on court le risque de compromettre notre santé, de déstabiliser notre métabolisme et d'induire un gain de poids à long terme.» On risque aussi de se décourager.

Nos solutions

Se donner simplement comme objectif d'assainir notre mode de vie. Il sera plus facile d'obtenir de petits succès qui nous motiveront à continuer.

On évite les résolutions draconiennes comme: «Je ne mangerai plus jamais de chocolat.» Elles sont trop difficiles à tenir. On dit plutôt: «Je mangerai moins de chocolat» ou «Je ne mangerai que du chocolat noir, à l'occasion seulement.»

Pour aller plus loin:

• On contacte le Groupe d'action sur le poids Équilibre
• 1-877-270-3779
• On lit le document concocté par l'Association pour la santé publique du Québec. Maigrir...ou être comme je suis?
• On lit aussi Mangez!, par Guylaine Guèvremont et Marie-Claude Lortie, Éditions La Presse, 2006, 248 p., 26,95$.
• On s'informe sur le site du Groupe de réflexion sur l'obésité et le surpoids est un organisme français composé de cliniciens.