Nutrition

Planifier des repas équilibrés

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Planifier des repas équilibrés

En alimentation, la plupart d'entre nous cherchent à tirer le maximum de leur investissement. Nous désirons équilibrer nos repas sans dépenser outre mesure ni négliger la qualité. Voici quelques conseils pour planifier intelligemment nos placements alimentaires...

Sources de protéines les plus connues, la viande et la volaille représentent près du quart des dépenses alimentaires en magasin des Canadiens. Le poisson ne représente que 5 %, et les légumineuses sont encore bien peu répandues.

Savourer fruits et légumes

Selon le Guide alimentaire canadien, nous devrions consommer de 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour pour les fibres, l'énergie, les vitamines et les minéraux qu'ils fournissent. Les fruits et les légumes orange ou vert foncé, les fruits citrins et les crucifères (chou, chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles) auraient, entre autres propriétés, celle de diminuer les risques de certains cancers.

Frais et sans meurtrissure, ils offrent une valeur nutritive maximale. En saison, les fruits et légumes frais sont offerts à bons prix. Hors saison cependant, on choisira ceux qui font l'objet de promotions ou on se tournera vers les surgelés et les conserves, selon le coût. On veillera à acheter des fruits en conserve «dans leur jus» et «sans sucre ajouté» ainsi que des légumes non additionnés de sucre, sel ou autre additif.

En variant ses achats, en suivant les promotions des chaînes d'alimentation et en appliquant les principes d'une saine alimentation, il est facile de composer des menus équilibrés sans pour autant grever son budget.

Varier les sources de protéines

Toujours tendre, facile à mastiquer et à digérer, le poisson offre à la fois la facilité, la rapidité et la variété de préparation. En outre, contenant moins de gras que d'autres sources de protéines, dont la plupart des coupes de viande et des fromages, c'est un excellent aliment, à condition bien sûr qu'on le prépare avec peu de matières grasses.

On croit aussi que le gras polyinsaturé de type oméga-3 qu'il renferme contribuerait à diminuer les risques de maladie cardiovasculaire. On privilégiera pour cela les poissons comme la truite, le thon, le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines. Puisque le poisson répond parfaitement aux exigences de la vie trépidante d'aujourd'hui, pourquoi ne pas en manger deux à trois fois par semaine?

Autre substitut de la viande, les légumineuses, très économiques, possèdent des qualités qui méritent d'être mises en valeur. En effet, qui penserait que 250 ml (1 tasse) de légumineuses cuites coûtent entre 0,10 $ et 0,20 $ lorsqu'on les achète sèches?; que cette même portion contient autant de protéines que 60 à 90 grammes de viande, de volaille ou poisson cuits?; et qu'en plus son contenu en fibres vaut celui de six tranches de pain de blé entier ou de trois pommes?

En outre, les légumineuses procurent à l'organisme fer, magnésium, calcium, vitamines B et E ainsi que du cuivre et du zinc. Les légumineuses permettent aussi de limiter notre apport en gras et en cholestérol tout en augmentant notre consommation de fibres alimentaires et de glucides complexes. Leur coût est si modique qu'il serait profitable de les incorporer plus souvent à certaines recettes pour remplacer la viande, en tout ou en partie, dans les ragoûts, les sauces à spaghetti, les pâtés chinois, etc.

Dévorer pain et céréales

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer quotidiennement, selon ses besoins, de 5 à 12 portions d'aliments faisant partie du groupe des produits céréaliers. Il est bon de rappeler que, contrairement à ce que plusieurs croient, ni le pain ni les pâtes ne font engraisser. Une tranche de pain, 175 ml (3/4 tasse) de céréales non sucrées ou 125 ml (1/2 tasse) de pâtes ou de riz cuits fournissent de 60 à 125 calories, environ la même quantité qu'une pomme.

Les produits céréaliers procurent de l'énergie sous forme de glucides complexes, fibres, protéines, vitamines et minéraux. Et tout cela pour aussi peu que 0,06 $ la tranche de pain ou la portion de 125 ml (1/2 tasse) de riz brun, de boulgour (riz concassé précuit), de gruau ou de spaghetti!

À prix égal, les produits à base de grains entiers représentent un meilleur investissement que les produits faits de céréales raffinées. En effet, ils fournissent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux.

Aussi, pour s'assurer de faire des choix judicieux, il faut lire les étiquettes et opter pour les produits dont la liste des ingrédients affiche en premier lieu le mot «entier». En outre, pour le pain, on vérifiera également les céréales à faible teneur en sucre ou non sucrées, les pâtes de blé entier, le riz brun et le boulgour.

Source

Ordre professionnel des diététistes du Québec

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