Nutrition

Le point sur les boissons santé

Le point sur les boissons santé

Auteur : Coup de Pouce

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Le point sur les boissons santé

Soif d'autre chose que de calories vides? Voici ce qu'il faut savoir avant de remplir notre prochain verre.

On consomme plus de calories qu'il y a 30 ans. Or, une large part de cette hausse provient de ce qu'on boit, surtout des populaires boissons gazeuses ou aux fruits. Le problème, c'est que les calories liquides ne semblent pas être aussi bien comptabilisées par le centre de satiété du cerveau que les calories provenant d'aliments solides. Cela signifie qu'on ne compenserait pas cet extra de calories en mangeant moins et que, par conséquent, elles seraient plus engraissantes que les calories «solides». La solution: les boissons qui apportent peu de calories, avec de préférence un peu de nutriments. Mais comment faire le bon choix? Cafés et thés (chauds ou froids)

Cafés

À moins de 5 calories par tasse (250 ml), le café est un petit plaisir plutôt inoffensif. Mais ça, c'est lorsqu'il n'est pas additionné de sucre, de crème, de garniture fouettée, de sirop ou de chocolat, dans quels cas il peut être plus calorique qu'un Big Mac! Un Frappuccino au chocolat de format grande (16 oz/500 ml) de Starbucks, par exemple, apporte 480 calories, 7 g de gras et 89 g de glucides (l'équivalent de 22 c. à thé/110 ml de sucre). On y ajoute de la crème fouettée? On additionne alors 130 calories et 12 g de gras, l'équivalent de 3 carrés de beurre.

Thés

Comme le café, le thé nature ne contient pratiquement ni calories, ni sucre, ni gras. Il renferme de la caféine (qu'on appelle théine), mais deux à trois fois moins que le café. Autre avantage: sa teneur élevée en polyphénols aux propriétés antioxydantes. En règle générale, les thés vert, blanc et rouge en renferment davantage que le thé noir, plus transformé. Et qu'en est-il des thés embouteillés? Des chercheurs de l'Oregon State University ont remarqué que les thés noir ou vert fraîchement infusés offraient de 10 à 100 fois plus d'antioxydants que les thés en bouteille.

On opte pour... les cafés et thés fraîchement infusés, additionnés de lait écrémé plutôt que de lait entier ou de crème, et avec le moins d'extras possible (sucre, sirop, garniture fouettée ou autres).

Nos bons choix

  • Caffè latte au lait écrémé, Starbucks. De l'espresso avec du bon lait écrémé. Sans gras. Aucun sucre ajouté. Pour 12 oz (355 ml): 100 calories et 33 % de la valeur quotidienne en calcium (3,19 $/12 oz).
  • Cappuccino au lait écrémé, Van Houtte. Fait uniquement d'espresso et de lait sans gras. Pour 12 oz (355 ml): 147 calories et 40 % de la valeur quotidienne en calcium (3,15 $/12 oz).
  • Limonade pétillante au thé vert, Second Cup. Rafraîchissante et pas trop sucrée. Pour 12 oz (355 ml): 80 calories et 20 g de sucres, soit l'équivalent de 5 c. à thé (25 ml) de sucre (2,30 $/12 oz).
  • Cappuccino Moka Protéine Parfaite, Bolthouse Farms. Une boisson au café crémeuse additionnée de protéines du lait, de vitamines et de minéraux. Sans sucre ajouté et faible en gras. Par bouteille de 15,2 oz (450 ml): 320 calories, 19 g de protéines et plus de 80 % de la valeur quotidienne en calcium (2,79 $/450 ml).  

Jus et smoothies aux fruits

Jus de fruits

Ici, gare au sucre! Si la plupart des jus promettent des ajouts «santé», ces ajouts ne sont pas toujours à la hauteur. Il faut donc lire très attentivement la liste des ingrédients.

  • Avec calcium. Plusieurs jus fournissent autant de calcium qu'une tasse (250 ml) de lait (30 % de la valeur quotidienne), mais peu apportent également la précieuse vitamine D, nécessaire pour permettre au corps de bien utiliser ce calcium.
  • Avec oméga-3. Tous les omégas-3 ne sont pas égaux. Certains proviennent de l'huile de poisson (on les appelle ADH et AEP), alors que d'autres, comme la graine de lin, sont de source végétale (les ALA). Ce sont surtout les premiers qui auraient un effet bénéfique sur la santé cardiaque et protégeraient contre le cancer, les problèmes oculaires, etc.
  • Avec probiotiques. On attribue à ces bonnes bactéries des vertus sur la régularité intestinale, l'immunité et même le contrôle de l'appétit. Or, leur efficacité dépend de la souche de la bactérie, de la dose utilisée, de l'aliment enrichi et du temps écoulé depuis sa fabrication. Pas facile, alors, de faire les bons choix!
  • Avec fibres ou prébiotiques. Dans les deux cas, on utilise le plus souvent des fibres d'inuline, une poudre sans odeur extraite de la racine de chicorée. Il n'est pas sûr que ces fibres isolées soient aussi bénéfiques que les fibres présentes naturellement dans le fruit, ni qu'elles puissent favoriser la régularité intestinale (du moins aux quantités ajoutées normalement).
  • Avec antioxydants. Le jus de grenade, comme les bleuets, les canneberges et les fraises, est bourré de phytochimiques aux propriétés antioxydantes. Selon le peu d'études disponibles, il pourrait ralentir la progression du cancer de la prostate et de la maladie cardiovasculaire. Pour les jus d'açai, de goji, de mangoustan et de noni, les données scientifiques sont pratiquement inexistantes. Dans plusieurs produits, ces jus (et leurs possibles bienfaits) se trouvent fortement dilués avec d'autres jus moins nutritifs, comme les jus de pomme ou de poire. Parfois, seuls les arômes sont présents.
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    Smoothies aux fruits

    Ils ont habituellement l'avantage de contenir non seulement des jus, mais aussi de la purée de fruits. Celle-ci, en plus de donner au produit une consistance plus épaisse, fournit davantage de fibres et de phytochimiques bienfaisants.

    Cocktails de légumes

    Ils sont généralement à base d'eau et de pâte de tomate avec du sucre et beaucoup de sel (jusqu'à 500 mg et plus par tasse/250 ml, soit plus de 22 % de la valeur quotidienne).

    On opte pour... les jus de fruits sans sucre ajouté; les produits dont les oméga-3 sont de source marine plutôt que végétale; les jus avec calcium auxquels on a aussi ajouté de la vitamine D; les cocktails de légumes à teneur réduite en sodium (moins de 200 mg par tasse/250 ml). L'étiquette nous renseignera à ce sujet.

    Nos bons choix

    • Cocktail de jus avec oméga-3, Pause Santé Oasis. Il renferme 0,10 g de bons gras oméga-3 de source marine par tasse (250 ml). C'est loin d'une portion de saumon (2 à 3 g pour 170 g, cuit), mais c'est un début. Sans sucre ajouté (3,99 $/1,75 L).
    • Smoothie Açai plus, Arthur's. La purée de petits fruits bien riches en antioxydants figure comme premier ingrédient. Aucun sucre ajouté. Source élevée de fibres (3,99 $/900 ml).
    • Cocktail aux légumes faible en sodium, Garden Cocktail Mott's. Seulement 60 calories et 140 mg de sodium (6 % de la valeur quotidienne) par tasse (250 ml). Source de fibres en prime (1,89 $/945 ml).
    • Jus 100 % carottes, Bolthouse Farms. Rien que du jus de carotte. Sans sel ni sucre ni additifs ajoutés. Un seul verre comble 100 % des besoins d'une journée en vitamine A (3,99 $/946 ml).
    • Mélange de concentrés de jus de légumes et de fruits V8, V-Fusion. Moitié jus de fruits, moitié jus de légumes. Le goût sucré qu'on aime avec les bienfaits des légumes. Sans sucre ni sel ajoutés (3,89 $/1,36 L).
    Eaux à valeur ajoutée

    Eaux aromatisées

    Plates ou pétillantes, elles sont aromatisées avec des saveurs ou de vrais jus de fruits (le pourcentage est généralement indiqué sur l'étiquette). Certaines sont sucrées, d'autres renferment un édulcorant artificiel. Leur principal avantage: elles renferment généralement moins de calories et de sucre qu'une boisson gazeuse ou même qu'un jus non sucré.

    Eaux enrichies de nutriments

    Elles sont additionnées de vitamines (A, B, C et E, surtout) et parfois aussi de minéraux comme le calcium dans des proportions pouvant atteindre 100 % ou plus de la valeur quotidienne. On leur ajoute aussi des saveurs, parfois des colorants, ainsi que du sucre ou un édulcorant. Mais, si on les achète surtout pour leurs vitamines et minéraux, on s'en tirerait mieux avec une multivitamine, qui ne contient ni sucre ni calories.

    Boissons pour sportifs

    Elles procurent des sucres d'absorption rapide et remplacent l'eau et les minéraux (comme le sodium, le potassium et le chlore) perdus par la sueur. Leur teneur en calories est inférieure à celle des boissons gazeuses. À moins qu'on ne soit une athlète d'endurance, elles ne sont pas vraiment utiles.

    Boissons énergétiques

    Le secret de leur pouvoir énergisant: la présence fréquente de caféine (sous des noms tels que guarana, maté ou cacao; l'équivalent de 1/2 t/125 ml de café par canette, en moyenne) et de sucre, le seul ingrédient à vraiment fournir de l'énergie. Quant aux herbes médicinales (gingko biloba, ginseng) et à la taurine (un constituant des protéines), souvent ajoutées, il n'a jamais été prouvé qu'elles rendent plus alerte. Santé Canada recommande d'éviter de boire plus de 2 t (500 ml) de ces boissons par jour ou de les mélanger avec de l'alcool. Leur consommation est déconseillée aux enfants et aux femmes enceintes ou qui allaitent.

    On opte pour... les eaux sans calories ou sucrées avec du vrai jus de fruit (la liste des ingrédients nous renseignera à ce sujet), ainsi que celles qui affichent «sans sodium».

    Nos bons choix

    • Soda, Le Choix du Président Menu Bleu. Une eau gazeuse aux arômes naturels de lime, de citron ou de concombre. Sans sodium, sans sucre, sans édulcorant artificiel et sans calories (0,99 $/1 L).
    • Eau enrichie de vitamines, Aquafina plus +. Une eau vitaminée édulcorée avec de l'extrait de stévia, une plante originaire d'Afrique du Sud. Arômes naturels. Excellente source de plusieurs vitamines. Seulement 10 calories (1,89 $/591 ml).
    • 100 % jus de fruits pétillant, Le Choix du Président. Rien que de l'eau gazéifiée, des jus de fruits concentrés et un arôme naturel. Aucun sucre ajouté. L'équivalent de deux portions de fruits par canette (3 $/4 x 250 ml).
    • Boisson énergétique maison. Verser 2 t (500 ml) d'eau dans une bouteille d'une capacité de 1 L et ajouter le jus de 2 citrons fraîchement pressés. Délayer 1/4 t (60 ml) de miel liquide dans un peu d'eau chaude et l'ajouter à la préparation de jus de citron. Ajouter 2 t (500 ml) d'eau et 1 pincée de sel et brasser. Mettre la bouteille quelques minutes au frigo.

    Les boissons laitières et végétales

    Smoothies au yogourt et yogourts à boire

    Faits de yogourt additionné de fruits (purée ou jus), de sucre, d'arômes et d'autres additifs, ils offrent, par portion de 200 ml, environ 20 % de la valeur quotidienne en calcium, soit un peu moins que le lait. Certains (comme Yop) sont enrichis de vitamine D, d'autres (comme BioBest), de bactéries probiotiques.

    Laits aromatisés

    Au chocolat, à la fraise, au café ou autres, ils ont toute la valeur nutritive du lait dont ils sont faits. Ils apportent toutefois plus de calories et de sucres, soit de 25 à 38 g par tasse (250 ml), l'équivalent de 3 à 6 c. à thé (45 à 90 ml) de sucres ajoutés. Nouveau sur le marché: le lait au chocolat édulcoré artificiellement.

    Boissons de soja, de riz et autres Sans lactose ni cholestérol, elles se déclinent en versions nature ou aromatisée, avec ou sans sucre ou édulcorant artificiel. Leur teneur en gras est variable. Celles qui portent la mention «enrichie» (la majorité) fournissent habituellement les principaux nutriments du lait (comme le calcium, les vitamines A et D, la riboflavine). À noter: les versions sucrées ont généralement une teneur en sucre bien inférieure à celle des laits aromatisés.

    Avec probiotiques, prébiotiques ou fibres.

    Les commentaires à ce sujet dans la section Jus et smoothies aux fruits, s'appliquent également ici.

    On opte pour... les boissons qui renferment au plus, par tasse (250 ml), 5 g de gras (l'équivalent du lait à 2 %) et 27 g de sucres (autant qu'un jus de fruit non sucré), avec au moins 25 % de la valeur quotidienne en calcium; les boissons végétales qui portent la mention «enrichie».

    Nos bons choix

    • Breuvage laitier 1 % au chocolat sans sucre ajouté, Québon. Avec édulcorants sans calories. Faible en gras. Seulement 100 calories par tasse (250 ml) (2,59 $/1 L).
    • Yogourt à boire, Yop. Il apporte le calcium et aussi la vitamine D, souvent déficiente dans notre alimentation. Seulement 1,5 % M.G. (4,99 $/6 x 200 ml).
    • Boisson de riz brun enrichie, Ryza. Faite de riz à grains entiers. Sans lactose, sans gluten et sans sucre ajouté. Faible en gras (4,89 $/1,89 L).
    • Breuvage laitier 1 % avec probiotiques et prébiotiques, Natrel Pro. Du bon lait faible en gras (4,29 $/2 L).

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