Nutrition
23 févr. 2009

La ménopause: des aliments pour nous aider!

Par Isabelle Emond, nutritionniste

Auteur : Coup de Pouce

Nutrition
23 févr. 2009

La ménopause: des aliments pour nous aider!

Par Isabelle Emond, nutritionniste
Cet article fait aussi partie des dossiers :

Comment arriver à bien vivre la période de transition hormonale qu'est la ménopause? Certains aliments peuvent nous aider à y arriver.

Des symptômes embêtants
La ménopause... Bien des femmes se passeraient de cette étape de leur vie et, surtout, des symptômes qui y sont souvent associés! Parmi les plus fréquents: le gain de poids, les bouffées de chaleur, la fatigue et l'insomnie. Ces symptômes sont ressentis de façon plus ou moins intense et soutenue par 85% des femmes. Bonne nouvelle: des ajustements à notre alimentation, apportés dès la quarantaine, nous permettront de préparer notre corps à mieux vivre cette transition hormonale.


Gain de poids inévitable?
La ménopause entraîne un ralentissement du métabolisme. Aussi, si on ne veut pas accumuler les kilos, il n'y a d'autres solutions que de manger moins (on peut couper de 100 à 200 calories quotidiennement) et de bouger plus. On privilégie les produits céréaliers à grains entiers et on limite aux occasions spéciales desserts et compagnie.

On mange des protéines à tous les repas et on accorde une plus grande place aux légumes colorés dans l'alimentation quotidienne: des salades variées, des soupes débordantes de légumes de saison, des crudités à disposition pour grignoter sans remord… Les légumes additionnels remplacent d'autres aliments plus riches en calories et fournissent des éléments nutritifs intéressants. De plus, on opte pour des produits laitiers écrémés ou à faible teneur en matières grasses: ils sont utiles pour atteindre les besoins en calcium (1000 à 1200 mg), magnésium, phosphore et vitamine D (au moins 800 UI par jour). Sinon, il faudrait songer à prendre un supplément de calcium et de vitamine D et ce, dans le but de prévenir l'ostéoporose.

Point à noter, il est préférable de prendre de plus petits repas plutôt que d'en manger un seul gros, car avec l'âge il y a une perte de la capacité à brûler efficacement beaucoup de gras au même repas. Dans le même ordre d'idée, il vaut mieux ne pas sauter de repas pour ne pas envoyer de message de famine au corps et éviter les fringales incontrôlées. Les collations faibles en calories et nutritives sont donc les bienvenues pour éviter de dévaliser le frigo au retour du travail!Changement de forme!
Même si on ne prend pas de poids durant la ménopause, un changement dans la distribution des gras de notre corps s'effectuera. Ainsi, le gras qui se retrouvait au niveau des hanches s'accumulera autour de l'abdomen, ce qui entraîne une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et de diabète. De même, la ménopause provoque une chute du taux d'œstrogènes, ce qui fait augmenter le «mauvais» cholestérol et baisser le «bon». Résultat: le risque de maladies cardiovasculaires est d'autant plus important. Des solutions? On évitera les gras trans et on privilégiera les gras oméga-3 des poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. Augmenter sa consommation de protéines végétales (légumineuses, soya) plutôt que de protéines animales est aussi indiqué.


Et les bouffées de chaleur?
Une étude effectuée en 2007 au Québec par l'équipe de la docteure Sylvie Dodin a démontré que la prise d'un supplément d'oméga-3 de source marine (350 mg d'AEP* et 50 mg d'ADH*) avait réduit la fréquence des bouffées de chaleur ainsi que leur intensité. Le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng, la truite arc-en-ciel et le thon sont d'excellentes sources d'oméga-3. Par ailleurs, prendre trois petits repas et trois collations par jour, boire beaucoup d'eau, éviter les boissons chaudes, l'alcool et les mets épicés aideraient aussi à réduire les bouffées de chaleur. La consommation régulière d'aliments riches en phytoestrogènes serait également bénéfique à cet effet.

Vive les phytoestrogènes!
Où retrouver les phytoestrogènes? Le soya en est l'une des sources les plus importantes. Il faut toutefois préciser que leurs effets sur les bouffées de chaleur ne sont pas aussi importants pour toutes les femmes. En revanche, la consommation régulière de soya combinée à une alimentation faible en gras saturés permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. De plus, la consommation régulière de produits à base de soya est associée à une diminution du risque de cancer du sein. Les recommandations actuelles correspondent à environ 50 g de protéines de soya par jour, soit deux portions quotidiennes d'aliments riches en phytoestrogènes. Les graines de lin sont une excellente source de lignanes, un autre phytoestrogène; on conseille 15 ml de graines de lin moulues tous les jours. On peut les mélanger à une compote de fruits, à un yogourt ou à un bol de céréales.

* Acides gras de type oméga-3
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