Défi: mieux manger!

istockphoto.com Photographe : istockphoto.com Auteur : Coup de Pouce

Un petit changement dans nos habitudes pour mieux nous alimenter? Pas toujours facile, mais souvent bénéfique. Sept femmes ont accepté de relever le défi.

1. Manger 8 portions de fruits et légumes par jour

«J'ai toujours veillé à ce que mes enfants aient les portions requises de fruits et légumes, mais sans vraiment faire attention à moi. J'en mangeais quand même environ quatre portions par jour. «Pour le défi, j'ai acheté une grande variété de fruits et de légumes. Je préparais des plateaux de fruits, souvent accompagnés de fromages ou de craquelins - ce que mes enfants appréciaient beaucoup -, et je mangeais suffisamment de légumes, en salade ou en crudités. Pendant quelques jours, toutefois, j'ai perdu complètement l'appétit. Résultat: à peu près zéro fruits et légumes. Mais je me suis reprise. Ce que j'ai trouvé difficile? Privilégier la variété et, surtout, penser à moi. Mais je compte bien continuer le défi et en faire une bonne habitude. » Danielle, 41 ans

L'avis des nutritionnistes
Le chiffre de huit portions nous semble difficile à atteindre? C'est peut-être parce qu'on surestime la quantité que ça représente. Or, une demi-banane ou une demi-tasse de fruits coupés, c'est une portion. «Incorporer des fruits et des légumes à nos repas, c'est mettre de la couleur et de la saveur dans notre assiette et donner un boost d'énergie à toutes nos cellules, dit Marie-Josée Leblanc, nutrionniste chez Extenso. En plus des vitamines et minéraux qu'ils renferment, ils regorgent de composés protecteurs contre les maladies dites chroniques (maladies cardiovasculaires, cancer, diabète, etc.) et contribuent à une sensation de mieux-être.»

2. Couper le sucre

«Je termine habituellement mes repas avec du sucré. Et même si je n'ai pas faim, je peux difficilement résister si on m'offre du chocolat, par exemple. «J'ai donc décidé de bannir les aliments sucrés pour ne garder que les fruits, frais et séchés. Je croyais que mon envie de sucre allait disparaître au bout de quelques jours, mais j'ai été déçue de constater que non. J'ai fait quelques écarts et, lorsque j'ai mangé un beigne, je me suis tout de suite sentie plus énervée. J'ai alors pu constater les effets du sucre sur moi. Au moins, je pouvais me contenter de dattes ou d'un mélange bananes-poires- pommes. Les fruits satisfont quand même jusqu'à un certain point cette envie.» Julia, 32 ans

L'avis des nutritionnistes
«Le sucre ajouté n'est pas essentiel, mais il n'est pas dommageable, en quantité raisonnable, si on n'a aucun problème de santé particulier comme le diabète», soutient la nutritionniste Nicole LeBlanc. On a justement du mal à être raisonnable? Un bon truc consiste à modifier nos habitudes petit à petit. «Le goût du sucré, comme celui du salé, peut s'atténuer avec le temps. Si on y va progressivement, cela laisse le temps aux papilles de s'habituer et d'être saturées à de plus petites doses», ajoute Marie-Josée Leblanc.

3. Plus de légumes verts feuillus

«Si on a décidé d'inclure davantage de légumes verts feuillus, c'est à cause de toutes les lectures que j'ai faites à propos du cancer colorectal, dont mon conjoint est atteint. Épinards, kale, bette à carde sont des aliments qui contribuent à une bonne santé, mais qu'on mangeait peu avant. Notre but était d'en manger tous les jours. «Ce qui m'a agréablement surprise, c'est la facilité avec laquelle on pouvait les intégrer à notre menu: salades, riz aux légumes, sauce à spaghetti, soupe, pesto. De plus, on peut les inclure à n'importe quel repas ou même en collation. Par exemple, en smoothie ou en jus frais le matin, mélangés avec des fruits ou avec des légumes plus sucrés, comme les carottes ou les betteraves. Les enfants adorent ça! Et puis, un jus vert fraîchement pressé, ça donne un boost d'énergie semblable à celui d'un café. Le plus difficile? Penser à intégrer ces aliments chaque jour. Ça et la gestion des stocks. Par exemple, le kale ne se conserve pas longtemps. Il faut magasiner souvent et prévoir nos menus en conséquence. Cela dit, on continuera à opter pour les légumes verts feuillus. C'est pour la vie!» Catherine, 35 ans

L'Avis de la nutritionniste
«Les légumes verts feuillus sont de très bons aliments pour plusieurs raisons, explique Marie-Josée Leblanc. Notamment parce qu'ils sont riches en bêta-carotène (vitamine A) et en vitamine C, deux antioxydants naturels, et en acide folique. Toutes des vitamines qui protègent contre le cancer. Pour ajouter de la variété, je suggère des légumes de la famille du chou (chou, brocoli, chou-fleur), riches en phytonutriments (à base de soufre), réputés eux aussi pour protéger contre le cancer.»

4. Ne plus grignoter devant la télé

«Maman de deux jeunes enfants, je suis toujours à la course dès la fin de l'après-midi. Souvent, je n'ai même pas le temps de terminer mon souper. Alors, vers 21 h, la fringale me tenaille! À cette heure, j'ai l'habitude de me détendre devant la télé, et le danger pour moi est de trop manger, tant je suis prise par l'émission que je regarde. En plus, j'avais tendance à manger du chocolat ou du pop-corn. «Au début, j'ai trouvé le défi très difficile. À chaque pause publicitaire, j'avais le réflexe de me lever pour aller chercher quelque chose à manger. J'ai résisté pendant trois jours, puis j'ai flanché. Sauf que j'ai décidé de modifier mon habitude en réduisant les portions et en optant pour de meilleurs aliments, comme des fruits et des légumes. Je pense qu'il ne s'agit pas de bannir complètement ce comportement, mais de le transformer en une bonne habitude.» Julie, 39 ans

L'avis des nutritionnistes
«Lorsqu'on grignote devant la télévision, il est très facile de manger beaucoup plus que ce que notre appétit exige, souligne la nutritionniste Judith Blucheau. Notamment parce qu'on tend à manger plus rapidement et parce que notre attention est ailleurs. Si la fringale nous prend, il vaut mieux aller manger notre collation à la cuisine, en privilégiant les aliments santé.» Marie-Josée Leblanc propose d'incorporer davantage de fibres et de protéines au repas du soir. «Cela nous rassasie et nous soutient plus longtemps. Des suggestions: des pâtes aux grains entiers, davantage de légumes et des portions plus grandes de poisson ou de légumineuses.»

5. Déjeuner!

«J'ai rarement déjeuné dans ma vie: je ne mange que vers 11 h ou midi. Avant ça, je n'ai pas faim ou je suis trop prise par mon travail pour m'en rendre compte. Même si je ne fais pas d'excès le reste de la journée, je me dis qu'en déjeunant, je me sentirai peut-être plus énergique et je courrai moins de risques de souffrir d'une carence alimentaire. «J'ai plus ou moins réussi. Je prenais souvent un fruit et une barre tendre que je mangeais en allant au bureau. Facile et rapide: c'est ce qu'il me fallait. J'ai essayé de me faire des déjeuners plus complets les fins de semaine, mais j'y touchais à peine. Je n'y peux rien, j'ai zéro appétit avant 11 h.» Patricia, 36 ans

L'avis des nutritionnistes
«L'énergie fournie par le déjeuner permet de remettre à niveau notre vitalité tout en nous hydratant, explique Marie-Josée Leblanc. Ce sont des organes comme le cerveau qui en profitent davantage parce qu'ils consomment beaucoup d'énergie. En mangeant le matin, même juste un peu, on habitue progressivement notre corps à cette saine routine.» La faim n'y est vraiment pas? «On choisit un fruit, un yogourt, une barre tendre ou quelques noix, conseille Nicole LeBlanc. Et on pourra prendre une collation plus tard. On peut fragmenter notre déjeuner.»

6. Boire deux litres d'eau par jour

«J'attendais d'avoir soif avant de boire. C'est tout un défi de prendre deux litres d'eau par jour! «Au début, je n'y suis pas arrivée. Le quatrième jour, j'ai acheté une bouteille d'eau d'un litre et demi que je gardais sur mon bureau. Le fait de voir la bouteille ainsi que la quantité que je devais boire m'a aidée à y parvenir. C'était aussi plus motivant quand je parfumais mon eau avec des tranches d'orange ou de lime. Je variais parfois avec des tisanes ou du thé vert. Il y a des journées où je ne buvais pas tout à fait deux litres, mais toujours au moins un litre et demi. Résultat: plus de maux de tête (j'en avais régulièrement avant), un peu plus d'énergie et les idées plus claires, il me semble. Bref, je me suis sentie mieux et je vais assurément continuer à bien m'hydrater. » Isabelle, 42 ans

L'avis des nutritionnistes
«Lorsqu'on a soif, on est déjà un peu déshydratée, explique Judith Blucheau. Et souvent, avant d'atteindre ce stade, on a déjà ressenti des maux de tête ou de la fatigue. Un corps bien hydraté aura plus d'énergie et un meilleur fonctionnement en général. Une femme devrait boire environ un litre et demi par jour, idéalement d'eau, car c'est la meilleure source d'hydratation, mais aussi de tisane, de thé, d'eau pétillante, de lait ou de jus. Il faut savoir que le café, les boissons gazeuses ou énergétiques ainsi que l'alcool n'hydratent pas vraiment.» Si un litre et demi nous semble beaucoup, Marie-Josée Leblanc rappelle qu'on peut compter les liquides compris dans les bouillons, soupes et autres aliments liquides. «Les fruits et les légumes désaltèrent également, car ils contiennent en moyenne 85 % d'eau», ajoute-t-elle.

7. Manger plus de protéines

«Je ne suis pas végétarienne, mais je mange rarement de la viande. Les noix et le soja ne font pas vraiment partie de mon alimentation non plus, les légumineuses encore moins. Mon menu se compose surtout de féculents, de légumes et de fruits. Je mange du poisson au moins une fois par semaine et des oeufs de temps en temps. Bref, je me doute que je dois manquer de protéines. «J'ai donc décidé de manger plus de noix (j'en ai toujours à portée de la main), ainsi qu'un repas de viande une fois par semaine. J'ai réussi à manger du poulet, mais j'ai échoué à intégrer les légumineuses, que je n'aime vraiment pas. J'ai constaté qu'en mangeant plus de protéines, j'avais moins souvent faim.» Julie-Anne, 28 ans

L'avis des nutritionnistes
«Un manque de protéines peut entraîner de l'anémie ou une carence en vitamine B12, explique Judith Blucheau. Les protéines, c'est de l'énergie et de la satiété à long terme, contrairement aux glucides, qui procurent de l'énergie sur une courte période.» Incorporer des noix à notre menu quotidien est une bonne idée, de même qu'intégrer le poisson au moins deux fois par semaine, ajoute Marie-Josée Leblanc. «Si on aime la viande blanche, on varie avec différentes volailles (dinde, pintade, caille, canard). Et on essaie le tofu, mariné dans une de nos sauces préférées.»


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