Forme

S’étirer, étape par étape

S’étirer, étape par étape

Tango Photographie Photographe : Tango Photographie Auteur : Coup de Pouce

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S’étirer, étape par étape

Nul besoin d’aspirer à un poste au cirque du Soleil pour vouloir être souple! Au contraire, exercer sa souplesse a de nombreux effets positifs sur la santé physique et mentale. Pour y arriver, voici un programme concocté pour nous par Lyne St-Roch, propriétaire des studios de yoga du même nom.

Tout comme la force, l'endurance et la résistance, la souplesse demande une attention particulière. Pour l'entretenir et l'améliorer, il suffit de s'étirer régulièrement. En plus de rendre le corps souple et gracieux, les différents exercices proposés ici permettent de diminuer grandement les tensions corporelles dues au stress.

Cou, nuque et trapèzes

Position de départ: assise sur une chaise ou par terre, le dos bien droit, le regard vers l'avant.

1.Sans tourner la tête, on penche l'oreille droite vers l'épaule droite, sans soulever l'épaule opposée.

2. On revient à la position de départ, puis on tourne la tête vers la droite, en descendant le menton vers la clavicule.

Haut du dos et épaules

Position de départ: debout, assise ou à genoux.

1. On place le bras droit devant la poitrine.

2. On passe le bras gauche sous le coude droit et on entrecroise les avant-bras. Si possible, on joint les mains.

Épaules

Position de départ: allongée sur le dos, les genoux fléchis, la plante des pieds au sol. Pour faire ce mouvement, on utilise une courroie nouée (ou un foulard ou une ceinture ou un tissu non extensible) que l'on passe autour des poignets (l'espace entre les mains doit être de la même largeur que les épaules ou plus large selon notre degré de souplesse).

1. En inspirant, on étire les bras.

2. En expriant, on tend les bras vers l'arrière et on les pose au sol, si possible (le dos doit rester au sol).

Épaules, poitrine et dos

Position de départ: allongée sur le ventre, les mains dans le dos, au niveau des fessiers, la courroie autour des poignets.

1. En expirant, on ancre le pubis au sol et on rentre le ventre.

2. En inspirant, on soulève légèrement le sternum puis les bras, en les étirant vers les pieds.

Poitrine

Position de départ: debout, près d'un mur.

1. On appuie l'avant-bras gauche contre le mur en pliant le coude à 90 degrés vers le haut.

2. En maintenant une douce pression du bras contre le mur et sans soulever les épaules, on tourne doucement notre corps vers la droite.

Muscles du tronc (psoas)

Position de départ: debout, les mains de chaque côté du corps.

1. On expire en descendant les mains de chaque coté des pieds tout en fléchissant le genou gauche et en allongeant la jambe droite vers l'arrière.

2. Pour plus d'intensité, on place les mains sur les hanches et on redresse le corps, tout en dirigeant le coccyx vers le sol.

Dos, bassin, genoux et chevilles

Position de départ: à genoux, le haut du corps fléchi vers l'avant, le front au sol.

1. On dirige le bassin vers la droite en même temps qu'on amène les bras vers la gauche. On prend soin de bien allonger le bras droit afin de ressentir l'étirement sur tout le côté, du dos jusqu'au bras.

Dos, bassin, genoux et chevilles

Position de départ: debout. Nos pieds doivent être écartés plus ou moins à la largeur des hanches.

1. On plie les genoux pour se mettre en petit bonhomme. Il est possible de prendre appui sur quelque chose de solide (une rampe, par exemple) si nos talons ne sont pas à plat sur le sol.

Dos et organes internes

Position de départ: assise sur une chaise ou par terre, les jambes décroisées, le dos bien droit.

1. En expirant, on tourne le tronc vers la droite, du bas du dos vers le cou. On place la main gauche à l'extérieur de la cuisse droite et la main droite au sol ou appuyée du côté opposé de la chaise. On garde le dos bien allongé et on détend la région du ventre.

Partie avant des cuisses

Position de départ: debout, la main appuyée au dossier d'une chaise.

1. On attrape la cheville gauche de la main gauche et on tire doucement le talon vers la fesse. On maintient le bassin bien droit, le coccyx vers le sol.

Arrière des cuisses

Position de départ: assise (on peut placer un coussin ferme sous les fesses), les jambes tendues.

1. On plie la jambe gauche de façon à appuyer la plante du pied sur l'intérieur de la cuisse droite.

2. On passe une courroie sous la plante du pied droit. En inspirant, on allonge le dos et, en expirant, on le fléchit à partir des hanches vers la jambe tendue.

Mollets, arrière des cuisses et épaules

Position de départ: à quatre pattes.

1.On allonge les jambes en dirigeant les os des fesses vers le plafond. On garde le dos droit, les bras allongés et la nuque détendue. Si le dos a tendance à s'arrondir, on garde les genoux pliés. Cette posture active la circulation au niveau de la tête et enlève la fatigue mentale.

Mains, poignets et avant-bras

Position de départ: debout devant une chaise, ou à genoux par terre.

1. On allonge les bras et on tourne les paumes vers le haut.

2. On pose les mains sur la chaise ou au sol de façon que les doigts soient tournés vers nous. Si possible, doucement, on pose les mains au complet.

Pour finir...

On termine la séance par une courte relaxation (2 à 5 minutes) pendant laquelle, assise sur une chaise ou par terre, ou allongée sur le sol, on prend le temps de ressentir les bienfaits de ces étirements et des changements opérés en nous, avant de retourner doucement à nos activités quotidiennes.

 

Note: Pour ne pas surcharger le texte, les postures sont expliquées d'un côté seulement. Afin de préserver la symétrie de nos muscles et un bon alignement coporel, on doit les répéter de l'autre aussi.

 

Pour plus d'infos, visitez Studios Lyne St-Roch.

 

 

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