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Les microséances: la nouvelle tendance d'exercice à essayer
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Les microséances: la nouvelle tendance d'exercice à essayer
Consacrer régulièrement de petits moments à faire de l’exercice peut avoir de grands bienfaits sur notre santé. Découvrez les avantages de ces microséances.
Si ces séances d’activité physique ne demandent que de 1 à 20 minutes de notre temps, elles exigent, pour être efficaces, une certaine régularité au sein d’une journée ou d’une semaine.
«Les microséances sont pratiques pour les personnes qui ont un horaire chargé, signale Jean-Philippe Chaput, professeur à l’Université d’Ottawa et chercheur sur les saines habitudes de vie et l’obésité. Elles se font n’importe où et ne demandent pas nécessairement d’équipement.»
Voici trois types de microséances d’exercice, de la plus facile à la plus intense, qui amélioreront notre forme physique.
1. Les micropauses contre la sédentarité
Il n’y a rien de plus nocif pour notre corps et notre santé que de passer toute la journée assis au bureau. C’est pourquoi on devrait prendre souvent des micropauses pour bouger. «C’est une façon de briser le cycle de la sédentarité, indique Valérie Guilbeault, kinésiologue, chargée de clinique à l’Université de Montréal. C’est important de le faire, parce qu’être sédentaire équivaut à fumer un paquet de cigarettes par jour!»
Le concept des micropauses consiste à s’arrêter chaque heure de la journée pour faire une minute d’exercices de mobilisation. «Il peut s’agir de se lever et de porter nos talons à nos fesses pendant une minute, de faire l’exercice de se lever de sa chaise et de se rasseoir 10, 15 ou 20 fois de suite ou d’aller marcher une minute dans le couloir», dit la kinésiologue. On peut aussi profiter de notre micropause pour faire des étirements (cou, épaules, bras, poignets, etc.).
«C’est l’effort minimum à faire pour rester en santé. Et c’est à la portée de tous, soutient-elle. Idéalement, on ajoute à ça une petite marche quotidienne de 15 minutes.» En adoptant ces bonnes habitudes, on peut s’attendre à avoir un meilleur sommeil et une meilleure concentration au travail. «Sur le plan physique, ça diminue nos risques d’hypertension, de diabète et de maladie cardiaque», ajoute-t-elle.
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2. Les séances de microentraînements
Si on veut aller plus loin, on inclut des exercices plus intenses dans nos micropauses qui deviennent alors des microentraînements. Scott Lear, professeur à la Faculté des sciences de la santé de l’Université Simon Fraser, en Colombie-Britannique, utilise l’expression «snack training» pour en parler.
Avec son groupe de recherche, il a étudié le rôle de l’activité physique régulière dans la santé et le développement de maladies. Il en conclut que «les bienfaits de l’activité physique pour la santé et la forme commencent dès les premières étapes de la mise en mouvement». Ainsi, chaque minute d’exercice compte et s’additionne aux autres pour notre bien-être au fil de la journée et de la semaine.
Il est toujours recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité moyenne à élevée par semaine pour être en forme, mais il n'est plus nécessaire de découper nos activités en tranches de 10 minutes au minimum. «Il n’y a pas de preuve que faire de l’exercice pendant au moins 10 minutes est mieux que des séances de courte durée», indique-t-il.
Les microentraînements consistent donc à s’arrêter souvent au cours de la journée pour faire, pendant quelques minutes, des exercices qui accélèrent notre rythme cardiaque et nous essoufflent un peu. Il peut s’agir de passer une ou deux minutes à monter et à descendre des escaliers, à jogger sur place, à sauter à la corde, à faire des pompes ou des squats. Si on a un vélo d’intérieur ou une machine à ramer, on peut les utiliser pendant environ une minute. On essaie de varier les exercices d’une microséance à l’autre pour faire travailler différents muscles. Et si on dispose de plus de temps, on bouge de 5 à 10 minutes en combinant des exercices.
Lorsqu’ils sont répétés régulièrement au fil de la journée, ces microentraînements nous donnent un regain d’énergie et améliorent notre productivité, entre autres bienfaits. «Même de brèves séances d’entraînement peuvent accroître l’endurance, la force musculaire et la flexibilité, souligne Jean-Philippe Chaput. Des exercices tels que la corde à sauter, la course rapide ou la montée d’escalier pendant quelques minutes peuvent aussi être bons pour le cœur et la santé cardiaque.»
Les effets positifs se font également sentir sur notre santé mentale, car «même en petite quantité, l’exercice libère des endorphines, améliore l’humeur et réduit le stress», ajoute-t-il.
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3. L'entraînement fractionné de haute intensité
Ce type d’entraînement, aussi appelé HITT (pour High Intensity Interval Training), est une autre méthode qui apporte des bienfaits tout en exigeant peu de notre temps. L’entraînement fractionné repose sur l’alternance de courtes périodes d’effort intense et de périodes de récupération. Les séances HITT durent de 10 à 20 minutes environ.
«Par exemple, sur un vélo d’intérieur, on pédale 30 secondes de manière intense, puis on ralentit pendant 30 secondes. On répète cette séquence 10 fois, illustre Valérie Guilbeault. Le but est de s’approcher de notre capacité physique maximale pendant notre intervalle d’intensité. Plus on s’en approche, plus on améliore notre capacité cardiovasculaire.»
Les intervalles peuvent aussi se faire de manière plus simple, sans équipement. Par exemple, on court pendant 30 secondes, puis on marche pendant 30 secondes, et l’on répète la séquence 10 fois. Ou encore, on enchaîne trois exercices de musculation: on fait 30 secondes de squats, 30 secondes de planche et 30 secondes de pompes. On se repose 30 secondes et l’on recommence cinq fois la série d’exercices.
Contrairement aux micropauses et aux microentraînements, les entraînements fractionnés ne sont pas à faire chaque jour, nous avertit toutefois Valérie Guilbeault: «On ne devrait pratiquer ce type d’entraînement que deux ou trois fois par semaine. Autrement, en raison de l’intensité, il y a des risques de blessures aux articulations. Il faut aussi prévoir un réchauffement d’environ cinq minutes avant de commencer nos répétitions d’intervalles.»
Le HITT est un entraînement efficace pour améliorer notre endurance musculaire et cardiaque. C’est aussi une méthode qui aide à brûler les calories et à stimuler le métabolisme de base. Comme toute activité physique, cet entraînement a un effet positif sur le sommeil, diminue le stress et prévient les maladies chroniques et cardiaques.
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