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L’échauffement en 7 étapes

L’échauffement en 7 étapes

� iStockphoto.com Photographe : � iStockphoto.com Auteur : Coup de Pouce

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L’échauffement en 7 étapes

L'échauffement des muscles avant un entraînement ou une activité physique est essentiel pour éviter les blessures. Examinons chacune des 7 étapes d'un échauffement complet. 

Rotations

1-Rotations des membres (ex. rotation des bras, des hanches): elles favorisent la relaxation et augmentent l'agilité; préparent bien à l'exécution d'exercices musculaires; contribuent à augmenter la flexibilité (amplitude de mouvement autour des articulations, particulièrement lorsqu'on sent des raideurs après une longue période d'inactivité).

Endurance musculaire

2-Exercices musculaires (ex. redressements assis, pompes): ils permettent généralement d'entretenir l'endurance musculaire qu'on aura préalablement développée à l'aide d'un véritable programme de musculation avec appareils; augmentent le degré d'activation physique et la température musculaire; peuvent faire paraître plus faciles les contractions musculaires subséquentes.

Relaxation et flexibilité

3-Exercices de flexibilité (ex. toucher ses orteils, les jambes quasi tendues): ils ont un effet relaxant non négligeable; entretiennent la flexibilité (mais n'ont un véritable effet «d'étirement» des muscles et des tendons que si la position étirée est maintenue pendant plusieurs minutes, à plusieurs reprises, ce qu'on ne fait généralement pas à moins d'être contorsionniste au Cirque du Soleil); sensés prévenir les blessures de surutilisation (les recherches en cette matière ne sont toutefois pas concluantes); ne réduisent pas les courbatures, contrairement à la croyance populaire.

Pratique technique

4-Exercices d'adresse (ex. échanger quelques balles avec un partenaire avant un match de tennis): ils améliorent l'habileté technique, à condition d'être spécifiques (jongler n'améliore pas le swing au golf!).

Respiration et concentration

5-Relaxation (ex. en position couchée, détendre chaque groupe musculaire l'un après l'autre, en respirant profondément, mais calmement): elle facilite la concentration; peut améliorer l'efficacité des gestes sportifs subséquents et réduire les risques de blessure d'accidents ou de surutilisation.

Préparation mentale

6-Pratique mentale (ex. avant un match de volleyball, dans sa tête, se «voir» jouer en adoptant en toute circonstance la bonne technique): elle améliore l'habileté technique, à condition de se représenter mentalement les conditions les plus susceptibles de se manifester pendant l'activité à laquelle on se prépare.

Augmenter l'intensité

7-Augmentation graduelle de l'intensité (ex. au début d'une sortie à vélo, rouler lentement de sorte que la fréquence cardiaque ne dépasse guère 120 battements par minute, puis augmenter progressivement l'intensité sur environ cinq à dix minutes jusqu'à ce qu'on ressente un degré moyen d'essoufflement): elle accroît le volume de sang qui irrigue les muscles sollicités, ce qui améliore l'apport en oxygène et en substrats énergétiques; augmente la température des muscles: ils se contractent et se décontractent plus rapidement et les enzymes qui règlent les processus énergétiques sont plus actives; favorise l'exécution correcte des mouvements: la gestuelle est maîtrisée plus rapidement.

Mode d'emploi
Voici mes conseils pour un bon échauffement:

1. Composez votre formule d'échauffement en vous inspirant des sept éléments présentés plus haut, selon la nature de l'activité principale que vous allez pratiquer.

2. Consacrez-y au moins 10 minutes à chaque séance.

3. Apprenez à vous retenir au début des activités aérobies; vous aurez ainsi plus d'énergie pour les terminer en beauté.

4. Réduisez la durée de l'échauffement si vous préparez une longue séance d'entraînement, s'il fait chaud ou si vous n'avez pas de raison de croire que le début de l'activité sera particulièrement fougueux.

5. Augmentez la durée de l'échauffement s'il fait froid ou si on s'attend à un début d'activité particulièrement intense (ex. match de squash).

Source
Fradkin AJ et coll. Does Warming up Prevent Injury in Sport? The Evidence from Randomised Controlled Trials. J Sci Med Sport 9(3):214-20, 2006.

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