4. On planifie les menus

  • On inscrit les jours de la semaine sur une feuille.
  • En tenant compte des spéciaux qui ont retenu notre attention et du contenu du frigo, on commence par déterminer les repas du soir, généralement plus élaborés, qui pourront parfois être récupérés pour le lunch du lendemain. Pour se faciliter la vie, Josée Thibodeau, diététiste et auteure, recommande de miser sur nos recettes éprouvées tout en faisant place à quelques nouveautés. «Pour égayer le menu, on se lance un ou deux défis par semaine: explorer les saveurs d'un pays, cuisiner un repas végétarien, apprêter un nouvel ingrédient», suggère-t-elle.
  • On ordonne nos repas dans une séquence logique, qui tient compte de notre agenda et de la fraîcheur des aliments: le jour de l'épicerie et le lendemain, on priorise les ingrédients qui ont une durée de conservation limitée (poisson, bifteck, laitue, fèves germées). On réserve les plats qui exigent plus de temps de préparation au week-end et ceux qui se cuisinent rapidement aux retours tardifs. Vers la fin de la semaine, inutile de définir trop strictement les menus: on s'adaptera à partir de ce qu'il reste dans le frigo.
  • On complète les menus de la semaine en prévoyant les lunchs: il peut s'agir d'une portion de la veille à réchauffer ou d'une salade vite faite avec les restes.
  • On sait pertinemment que certains jours, malgré notre bonne volonté, on n'arrivera pas à cuisiner? On l'inscrit dans l'agenda: resto ou mets préparés! On évitera ainsi les voeux pieux: si on a besoin de ce raccourci pour arriver, on se le permet sans culpabiliser.
  • On évalue le tableau d'ensemble et on le retouche, au besoin, pour équilibrer les menus. Pour que les repas ne soient pas monotones, on varie les ingrédients, les couleurs, les saveurs et les textures. On s'assure aussi d'inclure des aliments de tous les groupes alimentaires.
  • On vérifie si tous nos choix respectent notre budget. On a trois plats qui utilisent des pièces de viande coûteuses? On pourrait penser à changer de coupe ou à en faire une version végétarienne. On essaie aussi de récupérer les mêmes ingrédients dans plusieurs repas. C'est aussi une bonne façon de limiter les pertes: tant qu'à dépenser pour une poignée de persil frais dans une recette, autant en prévoir une autre pour le mettre en vedette!

5. On dresse la liste d'épicerie À partir de nos menus de la semaine, on fait la liste des ingrédients dont on aura besoin. On complète avec les ingrédients de base (lait, oeufs, farine, sucre), quelques passe-partout pratiques (conserves, légumes surgelés, pâtes) et les ingrédients du petit-déjeuner (fruits, céréales, pains, yogourt). Pour plus d'efficacité, on regroupe les articles sur notre liste (fruits et légumes, viandes, produits laitiers, surgelés, etc.) et on les place dans l'ordre des allées à l'épicerie.