Vie de famille

Petit guide pour bien nourrir nos enfants

Petit guide pour bien nourrir nos enfants

Auteur : Coup de Pouce

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Petit guide pour bien nourrir nos enfants

Assurer chaque jour une saine alimentation à notre famille: tout un défi! Pour nous aider, des nutritionnistes répondent à nos questions.

Les règles d'or
Quel que soit l'âge de nos enfants, la nutritionniste Marie Breton, collaboratrice de Coup de pouce et auteure de plusieurs livres, dont À table, les enfants! et À table en famille, croit que le partage des responsabilités est une approche gagnante, car chacun a son rôle à jouer dans l'alimentation. Les parents ont la responsabilité d'offrir des repas variés et équilibrés, de mettre en place des horaires réguliers pour les repas et les collations, et de faire en sorte que le déroulement du repas soit agréable. «Après, c'est l'enfant qui choisit ce qu'il mange parmi les aliments offerts, souligne-t-elle. Il décide aussi de la quantité qu'il veut manger. L'enfant reconnaît naturellement ses signaux de faim et de satiété. Il a cette capacité à la naissance. Souvent, il la perd parce qu'il s'est fait dire: "Finis ton assiette" ou "Mange encore quatre bouchées de viande", etc. Il faut lui faire confiance.»

Si les nutritionnistes interrogées reconnaissent que le Guide alimentaire canadien sert de modèle, elles précisent également qu'il ne faut pas en faire une obsession. «Certains enfants ont peu d'appétit et ne mangeront jamais les minimums recommandés, explique Marie-France Lalancette, nutritionniste au Centre hospitalier universitaire Sainte-Justine. D'autres sont plus affamés. Il faut que la faim soit le critère qui guide le nombre de portions que notre enfant mange.» «Les parents doivent aussi servir de modèles, ajoute Marilyn Manceau, nutritionniste chez NutriUM, le Centre universitaire de nutrition préventive de l'Université de Montréal. Pour savoir ce qui est sécuritaire et bon à manger, l'enfant se fie à ses parents.» Il est donc recommandé de manger en famille. «Les enfants qui mangent le plus souvent à la maison en famille mangent mieux, affirme Marie Breton. On mange avec eux, la même chose qu'eux, on prend plaisir à manger et on ne force pas notre enfant à finir son assiette. Malheureusement, certains parents veulent que leurs enfants adoptent de saines habitudes alimentaires rapidement. Ils poussent et finissent par obtenir le comportement contraire. Lorsqu'on met moins de pression, les choses s'améliorent.» Manger en famille apporte aussi un soutien affectif, remarque Pascale Morin, consultante en nutrition et chercheuse au CSSS de Sherbrooke. «Les enfants qui mangent en famille sont moins anxieux et souffrent beaucoup moins de dépression que ceux qui mangent seuls devant la télé ou l'ordinateur.»

On ne devrait pas non plus utiliser les aliments comme punition ou comme récompense. Le traditionnel «Mange tes légumes, sinon, tu n'auras pas de dessert» est à proscrire. «Ça crée un attrait pour le dessert et une aversion aux légumes», note Marilyn Manceau. À l'inverse, on ne devrait pas récompenser nos enfants avec des aliments. «Dire, par exemple, qu'on ira se payer une frite si notre enfant a une belle journée à l'école crée une association malsaine. L'enfant comprend que, quand on veut se récompenser, on mange. Et, en prime, on mange du fast-food!» Il y a d'autres façons de féliciter les enfants, notamment en faisant des activités avec eux (sortie cinéma, bricolage, jeux au parc, etc.).

À surveiller
Attention aux boissons sucrées!
Les jus ne sont pas nécessaires à l'alimentation des enfants, soutient Sophie Mercure, nutritionniste clinicienne au Centre hospitalier universitaire de Sherbrooke. «Un verre de 250 ml de jus de fruits, même purs à 100 %, contient la même quantité de sucre qu'une boisson gazeuse, dit-elle. Il s'agit d'un véritable coupe-faim! De plus, le jus favorise la carie dentaire.» Pour étancher leur soif, on donne de l'eau à nos enfants.

On ne coupe pas dans le gras

Les enfants vont chercher une partie de leurs besoins caloriques dans le gras. Jusqu'à 2 ans, on privilégie le lait à 3,25 %. Ensuite, on peut passer au lait à 2 ou à 1 %, mais jamais au lait écrémé. On évite aussi d'acheter du yogourt ou du fromage légers.

 

Petite enfance (2 à 5 ans): l'âge des découvertes

Leur personnalité à table
«De 1 an à 3 ans, l'enfant découvre le monde et veut être traité comme une personne distincte», souligne Marie Breton. Aux repas comme ailleurs, il sait ce qu'il veut et ce qu'il ne veut pas. L'enfant teste les limites des parents et, en ce sens, il a besoin de structures. «Les parents doivent instaurer une régularité dans les heures de repas et de collations, dit-elle. Cela veut dire trois repas par jour et jusqu'à trois collations, de sorte que l'enfant ne reste pas plus de 2 heures et demie à 3 heures sans manger. Son estomac est petit, et manger souvent lui permet d'aller chercher les aliments dont il a besoin. Cet horaire le rassure également: il comprend qu'il n'a pas à s'en faire avec la nourriture puisque ses parents s'en chargent pour lui.»

Vers 2 ou 3 ans, les enfants deviennent plus difficiles, ajoute Marilyn Manceau. «Certains ont tendance à refuser tout nouvel aliment.» Vers 4 ans, la curiosité les amène à s'ouvrir davantage à la nouveauté. «Il est alors important de leur faire essayer une plus grande variété d'aliments, poursuit Marie-France Lalancette. La priorité, c'est de développer leur goût pour les aliments nutritifs. S'ils aiment le goût d'un aliment, ils vont le choisir.»

Pour voir le tableau des besoins nutritionnels des 2 à 5 ans, cliquez ici.

Des solutions à nos problèmes
«Mon enfant a un appétit en montagnes russes»
Dans la petite enfance, nos bouts de chou ont un appétit variable. Il ne faut pas s'étonner que, parfois, ils n'aient pas très faim. «Si l'enfant a l'air enjoué, énergique et en forme, on ne s'inquiète pas, note Marilyn Manceau. Par contre, s'il a l'air un peu malade, triste et sans énergie, le manque d'appétit pourrait être le symptôme d'un problème de santé.» Si la situation perdure, on consulte un médecin.
Parfois, les enfants d'âge préscolaire ont davantage le goût de jouer que de manger. «C'est important que l'enfant vienne à table même s'il n'a pas faim, dit Pascale Morin. Mais il ne faut pas le pousser à manger. On en profite plutôt pour jaser avec lui. Peut-être qu'après un petit moment il va prendre quelques bouchées.» On s'assure également que l'ambiance à table est agréable, qu'il n'y a pas trop de tension. «Si on profite du repas pour avoir une discussion musclée avec notre conjoint, ça crée un climat tendu pouvant nuire à l'appétit d'un tout-petit», explique Marilyn Manceau.

Enfin, on porte une attention spéciale à sa consommation de jus entre les repas et à ses collations: ces dernières sont peut-être trop copieuses ou servies trop près de l'heure des repas, ce qui peut contribuer à couper la faim au moment de passer à table.

«Ma fille refuse systématiquement les nouveaux aliments»
«C'est à trois ans que la crainte des nouveaux aliments est à son sommet, dit Marie Breton. Il faut tenir pour acquis que l'enfant n'aimera pas la nouveauté. C'est important de lui donner une petite portion du nouvel aliment et de mettre autre chose sur la table qu'il pourra choisir de manger.» Il faut persévérer: ce n'est pas parce que notre fille n'a pas aimé le fromage cottage la première fois qu'il faut le bannir de son alimentation. «On peut lui présenter 10 à 15 fois un même aliment avant que l'enfant accepte d'y goûter, dit Julie Paquette, directrice adjointe en nutrition pour Les Producteurs laitiers du Canada. Ça ne veut pas dire de lui servir le même aliment 15 jours en ligne, mais on doit y revenir de temps en temps.» Et on reste neutre, rappelle Marie Breton. «On ne blâme notre petit parce qu'il n'en mange pas et on ne le force pas. Un enfant réagit mieux quand il sent qu'il a le contrôle.»

«Mon fils n'aime pas les légumes»
Comme pour les nouveaux aliments, on doit persévérer et continuer de lui offrir des légumes. On lui fait remarquer que ses goûts évoluent. «On peut lui dire, par exemple, qu'il n'aimait pas les asperges le mois dernier, mais qu'il va peut-être aimer ça cette fois-ci, suggère Marilyn Manceau. On peut également varier la présentation des asperges: coupées dans des quiches ou roulées dans des crêpes, etc.»

Les enfants préfèrent souvent les légumes crus, remarque Julie Paquette. «On prépare des trempettes et des salades sucrées-salées: par exemple, une salade de concombre avec des morceaux de pomme, suggère-t-elle. On peut aussi servir les légumes en soupe ou en potage.» Pascale Morin, quant à elle, propose de servir le légume avec un autre aliment que l'enfant aime.

«Elle n'a pas faim au déjeuner»
«Souvent, les petits ne mangent pas parce qu'ils sont pressés et qu'ils n'ont pas le temps de ressentir la faim, note Julie Paquette. Si c'est possible, on réveille notre fille plus tôt le matin afin de lui donner plus de temps pour déjeuner. Si elle n'a pas beaucoup d'appétit, on privilégie des aliments à haute valeur nutritive comme le fromage, le beurre d'arachide et les noix. On lui sert, par exemple, des cubes de fromage avec des fruits frais coupés qu'elle peut manger avec ses doigts. Si elle n'a pas le temps de finir, on peut mettre le tout dans un sac pour qu'elle termine dans l'auto.» Un yogourt à boire avec un petit sac de céréales à grains entiers est un autre petit-déjeuner qui se mange facilement en route.Enfance (6-13 ans): l'âge des tentations

Leur personnalité à table
«Les enfants d'âge scolaire commencent à s'identifier à leurs amis, note Marie Breton. Ils valorisent l'indépendance face aux parents. Ils commencent aussi à manger plus souvent à l'extérieur, chez leurs amis et à l'école. Ces expériences élargissent leur répertoire alimentaire en les exposant à des saveurs qu'ils n'auraient pas la chance de goûter autrement.»
Influencés par les amis et par les publicités à la télé, «les enfants veulent plus de sucreries», souligne Marie-France Lalancette. C'est l'âge où ils réclament des pogos et des pizzas pochettes comme en mangent les petits voisins. Tranquillement, ils apprennent à reconnaître un aliment nutritif d'un autre qui l'est moins. Mais, quand ils mangent un aliment, c'est parce qu'il est bon au goût et non parce qu'il est bon pour la santé.
Ils ont besoin d'affirmation. «On leur donne deux ou trois choix quand vient le moment des collations», suggère Sophie Mercure. Et on reste à l'écoute de leurs goûts. Ils préfèrent leur sandwich coupé en triangles plutôt qu'en carrés? On le coupe en triangles!

Pour voir le tableau des besoins nutritionnels des 6 à 13 ans, cliquez ici.

Des solutions à nos problèmes
«Ma fille ne veut plus boire de lait»
«Plus les enfants vieillissent, moins ils consomment de lait et de produits laitiers, constate Julie Paquette. Par exemple, 73 % des filles de 9 à 11 ans ne consomment pas le minimum recommandé selon le Guide alimentaire canadien.» Pour augmenter leur consommation de lait, on en sert aux repas et on donne l'exemple en en buvant nous aussi. On peut aussi offrir à l'occasion du lait au chocolat, qui contient les mêmes nutriments que le lait, ou préparer un lait frappé avec des fruits pour la collation. Les boissons de soya enrichies de calcium et de vitamine D constituent une solution de rechange au lait.

«Mon fils revient de l'école avec une boîte à lunch pleine»
«Plusieurs facteurs peuvent être à l'origine du problème, explique Marie-France Lalancette. Parfois, le climat de la cafétéria distrait notre enfant, qui a du mal à manger dans le bruit. Il peut aussi être pressé de finir son lunch en raison de l'horaire de l'école, alors qu'il est naturellement porté à manger lentement. On se renseigne auprès des responsables du dîner pour voir si le climat peut s'améliorer.» On peut également questionner notre enfant pour savoir ce qui cloche. «Parfois, ce qu'on a mis dans le thermos le matin n'est plus chaud le midi, ajoute la nutritionniste. Quand notre enfant commence l'école, il y a une période d'essais et d'erreurs avant de trouver ce qu'il aime.»

«Il n'est attiré que par les sucreries et le fast-food»
«Ce sont des aliments visuellement intéressants, dit Marie-France Lalancette. Les enfants accrochent à la publicité télévisuelle, ils en parlent entre amis. Pas étonnant qu'ils en réclament.» Les nutritionnistes conseillent de ne pas interdire systématiquement les gâteaux usinés, les rouleaux aux fruits, les biscuits très sucrés, les croustilles, etc., car l'interdit devient vite attrayant. «Le mieux, c'est d'offrir à la maison des aliments nutritifs, suggère Marie-France Lalancette. On maintient alors un ratio acceptable entre les aliments santé et ceux qui le sont moins.»

«Il y a une place pour les aliments moins nutritifs, ajoute Marie Breton, mais c'est aux parents de déterminer cette place. Si on décide d'offrir occasionnellement des croustilles ou un repas de hot-dogs, on laisse les enfants en manger à leur goût. Il vaut mieux en offrir moins souvent et les laisser se satisfaire. S'ils veulent se gaver de frites, qu'ils le fassent. Mais, normalement, si on ne les a jamais privés, ils ne se gaveront pas.»Les enfants d'âge scolaire sont attirés par les aliments colorés et amusants. «On peut combler ce besoin de stimulation en cuisinant ensemble des biscuits en forme d'animaux, par exemple», suggère Marie-France Lalancette. «On peut aussi commencer à aiguiser leur sens critique, ajoute Pascale Morin. S'ils veulent des pizzas surgelées, on peut proposer de faire des pizzas maison pour voir ce qu'ils préfèrent.»

«Elle fait beaucoup de sport. Comment m'assurer que son alimentation répond bien à ses besoins énergétiques?»
«Si notre fille est habituée à écouter les signaux qui lui indiquent qu'elle a faim, elle aura normalement plus d'appétit si elle est plus active, dit Julie Paquette. On continue donc de lui présenter des repas variés et équilibrés, et on la laisse se servir selon son appétit.

«Toutefois si notre enfant va jouer une partie de soccer une heure après le souper, mieux vaut ne pas lui offrir un repas trop riche en gras, poursuit Julie Paquette. Une pizza pepperoni fromage, par exemple, sera difficile à digérer. Un plat de pâtes avec sauce tomate est un meilleur choix parce que les pâtes se digèrent bien et fournissent beaucoup d'énergie.» Au retour de l'activité, si notre enfant a faim, on lui offre une collation contenant deux ou trois groupes alimentaires. Et on n'oublie pas de lui faire boire de l'eau pendant et après l'activité physique pour lui fournir une hydratation suffisante.Adolescence: l'âge de l'indépendance
Leur personnalité à table
«Les adolescents ont un grand besoin d'affirmation, souligne Marilyn Manceau. Certains vont à l'encontre des pratiques alimentaires de la famille pour se distinguer.» Ils possèdent de bonnes connaissances alimentaires et savent distinguer les aliments nutritifs de ceux qui le sont moins. «Mais, pour exercer leur liberté, ils repoussent souvent la qualité de leur alimentation à la frontière du désastre, poursuit Marie Breton. C'est fréquent de voir des ados sauter le déjeuner, aller luncher au fast-food, partir au dépanneur s'acheter une boisson gazeuse et des chips, sauter des repas en famille parce qu'ils ont des activités. Il est préférable de ne pas les blâmer. Les ados que l'on critique sur leur alimentation mangent moins bien que ceux qui sont acceptés par leur famille. On se rappelle que cette période ne durera pas.» Marie-France Lalancette nous rassure aussi: «À la longue, l'adolescent à qui on a inculqué de bonnes habitudes alimentaires depuis son jeune âge devrait y revenir.»

Pour voir le tableau des besoins nutritionnels des 14 à 18 ans, cliquez ici.

Des solutions à nos problèmes
«Mon ado grignote tout le temps»
«Les besoins caloriques des adolescents sont très élevés, signale Marie-France Lalancette. C'est normal qu'ils mangent beaucoup.» À titre d'exemple, selon Santé Canada, les adolescents de 14 à 16 ans qui effectuent quotidiennement 30 à 60 minutes d'exercices modérés ont besoin en moyenne de 2 100 calories/jour (filles) et de 2 700 calories/jour (garçons). Lorsqu'ils pratiquent plus de 60 minutes d'activités par jour, leurs besoins énergétiques atteignent respectivement 2 350 et 3 100 calories/jour. En comparaison, une femme de 35 ans qui effectue des activités quotidiennes typiques n'a besoin que de 1 800 calories/jour. «Ça illustre combien il est difficile pour un ado en croissance de combler sa faim, dit Marie-France Lalancette.»

La règle est donc d'offrir une variété d'aliments nutritifs à la maison, soutient Marilyn Manceau. «Il faut faire en sorte que le choix le plus facile soit le choix santé.» L'ado qui revient de l'école doit avoir quelque chose à se mettre sous la dent. «Ayez un bol de fruits lavés, des légumes coupés et une trempette, et du fromage coupé en cubes dans le frigo», poursuit la nutritionniste. S'il n'y a que des croustilles dans le garde-manger, l'adolescent va se lancer dans le sac. On propose des collations nutritives comme des fruits, des noix mélangées, un sandwich au beurre d'arachide ou une mini-pizza et on le laisse faire son choix.

«Mon fils consomme beaucoup de fast-food»
Il y a moyen de faire compétition à la restauration rapide, croit Marie-France Lalancette. «Ce que les jeunes apprécient du fast-food, c'est sa rapidité, note-t-elle. Si on prépare un lunch ou une collation pour notre ado, c'est souvent ce qu'il mangera parce que c'est le choix le plus facile et le plus rapide. Il va même préférer ça à l'idée de dépenser son argent au casse-croûte.» Comme ils sont souvent actifs, les ados apprécient un lunch qui se mange vite et bien, poursuit Marilyn Manceau. «On oublie les plats à réchauffer et ceux qui commandent l'utilisation d'ustensiles.»

Interdire le fast-food n'est pas la solution. «On se reprend en offrant des aliments de qualité à la maison, suggère Marie Breton. Si, à l'extérieur, notre grande ne boit pas beaucoup de lait et ne mange pas vraiment de fruits, on met le paquet pour lui en offrir. L'importance des besoins caloriques des ados sauve leur diète. Au bout de la journée, même s'ils ont consommé du fast-food, ils ont aussi mangé des aliments nutritifs nécessaires à leur développement.»

«Ma fille s'est mise au régime et saute des repas»
Les nutritionnistes interrogées confirment que l'obsession de la minceur encourage plusieurs adolescentes à suivre un régime. «Pour prévenir la situation, on valorise les qualités personnelles de notre ado plutôt que son apparence, conseille Marie-France Lalancette. On lui parle des risques que comportent les diètes en période de croissance. On lui fait aussi valoir qu'elles augmentent ses chances de prendre du poids par la suite. C'est prouvé que les jeunes filles qui ne se mettent pas au régime courent moins de risques de devenir obèses que celles qui font des diètes.»

Il faut aussi faire comprendre aux jeunes filles que leur poids va doubler de 8 à 18 ans. C'est donc normal de prendre du poids à l'adolescence, c'est un effet de la croissance. «On devrait éviter d'avoir un pèse-personne à la maison, ajoute la nutritionniste, auteure du livre Adieu régime, bonjour la vie!. Une jeune fille qui n'a pas de pèse-personne à la maison risque moins d'être obsédée par la minceur que celle qui voit sa mère se peser chaque jour.» On peut aussi faire prendre conscience aux ados que les images véhiculées dans certains magazines sont truquées. «Que des corps aussi minces, ça n'existe pas! dit Pascale Morin. On allonge les jambes, on affine la taille à l'ordinateur, etc.» Toutefois, si on pense que le problème d'obsession de la minceur de notre ado est sérieux, on consulte une nutritionniste ou un médecin.Les carences possibles
Fer
«Le fer est un élément nutritif primordial souvent consommé de manière insuffisante par les enfants, indique Marilyn Manceau. Les viandes rouges, les légumes verts feuillus, comme les épinards, et les légumineuses sont de bonnes sources de fer.» Si on offre une source de fer ne provenant pas de la viande, on inclut au même repas une source de vitamine C (ex.: patate douce, brocoli, orange) pour favoriser l'absorption du fer dans l'organisme. «Les pâtes alimentaires enrichies sont également une bonne source de fer appréciée des enfants», ajoute Marie-France Lalancette.

Calcium et vitamine D«Ils sont essentiels notamment au développement des os, qui se poursuit jusqu'à l'âge d'environ 25 ans, précise Marilyn Manceau. La meilleure source est le lait, car il contient à la fois du calcium et de la vitamine D. Si notre enfant n'aime pas le lait de vache, on peut se tourner vers les boissons de soya enrichies.»

Fibres
Les enfants ont besoin de fibres pour régulariser le fonctionnement de leurs intestins. On trouve des fibres dans les produits céréaliers à grains entiers, de même que dans les légumes et les fruits.


Pour en savoir plus

  • Centre de référence sur la nutrition humaine Extenso, sous l'onglet «Votre nutrition», puis «Bébés», «Enfants» et «Adolescents».
  • Ministère de la Santé et des Services sociaux, sous l'onglet «Santé publique», «Nutrition».
  • Producteurs laitiers du Canada >, pour des conseils pour une alimentation santé.
  • www.harmoniesante.com, pour divers conseils nutritionnels et des recettes.
  • Santé Canada. Sous l'onglet «Aliments et nutrition», on trouve une section sur le Guide alimentaire canadien.
  • À table, les enfants!, par Marie Breton et Isabelle Émond, Flammarion Québec, 2005, 125 p., 26,95 $.
  • À table en famille -Recettes et stratégies pour relever le défi, par Marie Breton et Isabelle Émond, Flammarion Québec, 2006, 192 p., 29,95 $.
  • Un enfant sain dans un corps sain - Aidez votre enfant à développer de bonnes habitudes alimentaires, par Stéphanie Côté, Les Éditions de l'Homme, 2008, 252 p., 24,95 $.
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