Auteur : Coup de Pouce

Dans cette version végétarienne d'un pilaf d'origine indienne, on utilise trois des légumes préférés du Nord de l’Inde: le chou-fleur, les carottes et les pommes de terre. Vous pouvez les remplacer ou ajouter d’autres légumes comme des haricots verts, des okras ou de l’aubergine.

  • Portion(s) 6 portions
  • Crédits : © Transcontinental

Ingrédients

  • 1 1/2 tasse de riz basmati
  • 3 cuillères à table d’huile d’ arachides ou végétale
  • 1 bâton de cannelle de 3 po (8 cm)
  • 4 clous de girofle entiers
  • 3 grains de cardamome légèrement broyés
  • 1 anis étoilé (ou 3/4 c. à thé/4 ml) de graines d’anis
  • 1/2 cuillère à thé de grain de poivre noir
  • 1 feuille de laurier
  • 2 oignons tranchés finement
  • 2 cuillères à thé de gingembre frais, râpé finement
  • 3 gousses d’ail pressées ou émincées
  • 2 cuillères à thé d’ assaisonnement au chili indien (ou autre piments séchés, ou 1/2 c. à thé/2 ml de piment de Cayenne)
  • 3 piments verts forts, fendus sur le côté
  • 1 3/4 cuillère à thé de sel
  • 1 cuillère à thé de coriandre moulue
  • 1/2 cuillère à thé de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à thé de curcuma
  • 2 tomates mûres en dés
  • 1/2 de chou-fleur moyen en bouquets
  • 2 tasses de pommes de terre en dés
  • 1 tasse de carotte en dés
  • quartier de citron

Préparation

1. Rincez le riz à l’eau froide; couvrez-le d’eau et laissez-le tremper 30 minutes; égouttez-le bien.
 
2. Entre-temps, chauffez l’huile dans une grande casserole ou un faitout, sur feu moyen; faites sauter la cannelle, les clous, la cardamome, l’anis étoilé, les grains de poivre et la feuille de laurier jusqu’à ce que leurs parfums embaument, de 30 à 60 secondes. Ajoutez les oignons et faites-les frire environ 20 minutes en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient uniformément brunis. En remuant, incorporez le gingembre, l’ail et l’assaisonnement au chili; faites-les revenir 2 minutes en remuant. Ajoutez les piments, le sel, la coriandre, le cumin et le curcuma, et continuez la cuisson 1 minute. Ajoutez les tomates, le chou-fleur, les pommes de terre, les carottes et le riz égoutté; remuez pour bien enrober le tout. Ajoutez 2 3/4 tasses (675 ml) d’eau; amenez à ébullition. Couvrez la casserole, baissez le feu et laissez mijoter doucement 25 minutes, sans couvrir.
 
3. Retirez le couvercle et vérifiez si le liquide a été complètement absorbé et si le riz est tendre; au besoin, remettez le couvercle et continuez la cuisson jusqu’à 10 minutes. Aérez le riz à la fourchette, couvrez-le et laissez-le reposer au chaud pendant 10 minutes avant de servir. Présentez avec des quartiers de citron.

Valeurs nutritives Par portion

1 portion sur 6: environ 324 calories, 7 g de protéines, 8 g de gras total (1 g de gras saturé), 58 g de glucides, 5 g de fibres, 0 cholestérol, 703 mg de sodium, 533 mg de potassium. % de l’aqr: 5 % du calcium, 10 % du fer, 39 % de la vitamine A, 57 % de la vitamine C, 21 % de l’acide folique.
Partage X
Plats principaux

Pulao aux légumes

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