Filets de tilapia poêlés à la ratatouille

Filets de tilapia poêlés à la ratatouille-410 Auteur : Coup de Pouce

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  • Préparation 20 minutes
  • Cuisson 25 minutes
  • Portion(s) 4 portions

Ingrédients

  • 4 cuillères à soupe d' huile d'olive
  • 2 tasses d' aubergines coupée en dés
  • 1 tasse de courgette coupée en dés
  • 1 tasse de poivron vert coupé en dés
  • 1/2 oignon coupé en dés
  • 2 gousses d'ail hachées finement
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de flocons de piment fort
  • 1 boîte de tomate en dés (19 oz/540 ml)
  • 2 cuillères à soupe de pâte de tomates
  • 1 cuillère à soupe d' origan frais , haché finement
  • 1/3 tasse de persil frais , haché finement
  • 1/4 tasse de farine
  • 4 filets de tilapia (ou autre poisson blanc à chair ferme) (environ 1 1/2 lb/750 g en tout)

Préparation

1. Dans une grande casserole, chauffer 2 c. à tab (30 ml) de l'huile à feu moyen. Ajouter l'aubergine, la courgette, le poivron, l'oignon, l'ail, le sel et les flocons de piment fort et cuire, en brassant de temps à autre, pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes aient ramolli. Ajouter les tomates, la pâte de tomates et l'origan. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que la préparation ait épaissi et que les légumes soient tendres. Ajouter le persil et mélanger.

2. Entre-temps, mettre la farine dans un plat peu profond et y passer les filets de poisson en les retournant pour bien les enrober (secouer pour enlever l'excédent). Dans un grand poêlon à surface antiadhésive, chauffer le reste de l'huile à feu moyen. Ajouter les filets de tilapia, quelques-uns à la fois, et cuire de 2 à 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Servir les filets de tilapia garnis de la ratatouille.

Valeurs nutritives Par portion

Calories: 381/portion  Protéines: 38 g/portion

Matières grasses: 17 g (3 g sat.)/portion

Cholestérol: 80 mg/portion  Glucides: 22 g/portion

Fibres: 4 g/portion Sodium: 414 mg/portion

Partage X
Plats principaux

Filets de tilapia poêlés à la ratatouille

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