Peu importe la céréale (blé, avoine, seigle ou autre), chaque grain se compose de trois parties:
1. Le son (la couche extérieure) fournit une grande quantité de fibres et de vitamine B, ainsi que 50 à 80 % des minéraux du grain, comme le fer,le cuivre, le zinc et le magnésium.
2. L'endosperme constitue la plus grande partie du grain (85 %). Il renferme la plupart des protéines et des glucides et une petite quantité de vitamine B.
3. Le germe, le plus petit des trois composants, regorge de minéraux, de vitamines B et E, de bons gras insaturés et de phytonutriments aux propriétés antioxydantes.
Un «grain entier» comprend l'ensemble de ces trois parties.
Les fausses pistes
La couleur brune ou jaune. Un pain peut être brun par l'ajout de caramel ou de mélasse et non parce qu'il contient des grains entiers. La farine non blanchie contient des pigments caroténoïdes qui donnent une teinte jaunâtre à la farine, mais elle a été dépouillée du son et du germe.
Le nom évocateur. Un pain «aux 12 céréales», «avec grains entiers» ou «au seigle» peut être fait surtout de farine de blé enrichie (raffinée).
La teneur en fibres. Deux tranches de pain blanc peuvent fournir 4 g de fibres (autant qu'un pain 100 % de blé entier) parce qu'on y a ajouté des fibres. Mais ce pain n'apporte pas les phytonutriments et minéraux, parfois difficiles à obtenir ailleurs, que renferment les grains entiers.
Les pistes sûres
Le mot «entier» au premier rang des ingrédients. Il peut s'agir de «farine de blé entier» ou de «blé entier». Quant aux «farine de blé», «farine blanche», «farine enrichie», ce sont toutes des farines raffinées dépourvues du son et du germe.
Les compléments «avec le germe», «non dégermé» ou «intégrale» (comme dans la mention «farine de blé entier intégrale»). Ils confirment que tous les composants du grain entier ont été préservés. En effet, plusieurs boulangeries industrielles excluent le précieux germe de leur farine entière parce qu'il en réduit la durée de conservation. Cette farine s'appelle encore «entière» parce qu'elle contient au moins 95 % du grain de blé, ce qui est conforme à la réglementation fédérale.
À noter: les termes «bio» ou «moulu sur meule» ne garantissent pas qu'il s'agit d'une farine 100 % entière.
D'autres bonnes pistes à surveiller
Les grains germés. Ce sont des grains entiers qu'on a laissés germer pendant 48 heures avant de les ajouter à la pâte. Le procédé de germination transforme certains amidons en sucres naturels, ce qui permet de réduire la quantité de sucre raffiné ajouté. De plus, la germination multiplie les vitamines, enzymes et bienfaits des grains.
Les prébiotiques. Il s'agit généralement de fibres d'inuline provenant de la racine de chicorée. Elles stimuleraient la croissance ou l'activité des bonnes bactéries de l'intestin pour favoriser une bonne santé digestive.
Nos critères santé
Pour trouver de bons pains parmi l'énorme choix offert à l'épicerie, on vérifie si la farine entière apparaît en première position dans la liste des ingrédients et si elle est la seule farine utilisée. Nous sommes allés plus loin en ne sélectionnant que les pains faits uniquement de farines 100 % entières et portant la mention «intégrale», «non dégermée» ou «avec le germe».
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