Vendredi
Une soirée à relaxer devant la télé ou au cinéma. Cinéma égale popcorn? Optez pour un petit format ou un format pour enfant, sans beurre. Un petit format, car même si on le demande sans beurre, le maïs soufflé vendu au cinéma contient déjà une grande quantité de gras. À la maison, on prépare les grains éclatés dans une machine prévue à cet effet ou on choisit une version allégée pour le micro-ondes, et en format individuel: on en mange moins. Un goût de sucré? Plutôt que des bonbons, choisissez un petit paquet de raisins ou d'amandes au chocolat. Vous avez soif? Une eau gazeuse ou une petite boisson gazeuse diététique sont préférables aux boissons gazeuses régulières avec 10 c. à thé de sucre par canette. Pour vous tenir en éveil? Un café régulier, oubliez le café viennois avec sa montagne de crème fouettée.


Samedi
Journée de plein air en famille: on escalade une montagne et on pique-nique au sommet. On a prévu des sandwichs au poulet, au rôti de boeuf et au rôti de porc, des choix de viandes plus maigres et moins salées que le jambon, la bologne ou encore le simili-poulet. Les meilleurs choix devraient aussi offrir au moins 14 % de protéines. En accompagnement, une trempette tzatziki au yogourt (moins grasse qu'à la crème sure) avec des bâtonnets de poivrons rouges et une salade de légumineuses marinées plutôt qu'une salade de chou crémeuse, trop grasse et trop salée. Au rayon des salades pour emporter (en conserve ou autres), on devrait choisir celles ne contenant pas plus de 750 mg de sodium par portion et moins de 5 g de gras saturés. Pour se désaltérer, de l'eau, du jus de fruits ou de légumes ou même un yogourt à boire sont préférables aux boissons gazeuses et boissons aux fruits qui sont beaucoup trop sucrées. S'il n'y a pas d'allergies aux noix, des mélanges noix et fruits secs offrent fibres et bons gras. Oubliez les versions contenant noix pralinées, raisins enrobés et autres «bonbons». Autres idées de desserts: les fruits frais! Une pomme, une orange, des raisins, des tranches de melon ou des petits fruits de saison et vous aurez des vitamines, minéraux, fibres et quelques antioxydants en prime.
Pour des idées de lunchs et(ou) repas pique-nique, consultez:
- Boîte à lunch emballante, par Marie Breton et Isabelle Emond, éd. Flammarion Québec, 2001.

Dimanche
Repas dominical à la maison ou au restaurant? Avec un garde-manger, un frigo et un congélateur bien garnis, plus d'excuses pour ne pas cuisiner et déguster des repas en famille... à tout le moins le dimanche. En ayant de bonnes réserves à la maison, on n'est jamais pris au dépourvu et il devient possible, plus facile et même plus motivant, de réaliser la plupart des recettes. On peut soit les réaliser tel qu'indiqué ou s'en inspirer pour développer ses propres créations, et ce, avec l'aide de toute la maisonnée, en proposant des tâches à la mesure de chacun. En effet, pourquoi ne pas préparer (en partie ou totalement) quelques repas à l'avance, une provision de crudités prêtes à manger ou encore des muffins et des biscuits que l'on congèle en prévision des lunchs et de repas partagés.

Les repas en famille ont leur importance. Ils offrent une occasion de se retrouver, d'échanger et de resserrer les liens entre adultes et enfants. Les repas en famille sont essentiels à la santé émotionnelle et nutritionnelle de la maisonnée. En fait, il est prouvé que les enfants provenant d'une famille qui choisit de faire du souper traditionnel un repas quotidien, s'alimentent mieux et font de meilleurs choix alimentaires à l'extérieur de la maison. Ils acquièrent de saines habitudes alimentaires... partout!

Pour des trucs d'organisation, des idées de menus, des réponses concernant les questions de bons et moins bons aliments, des astuces pour faire participer les enfants à la préparation des repas et des idées de repas, avec plus de 100 recettes saines et rapides, consultez:
- À table en famille – Recettes et stratégies pour relever le défi, par Marie Breton et Isabelle Emond, éd. Flammarion, Québec, 2006.