Avant toute chose, on se donne un objectif. Cela aide à rester motivée. On se fixe un but (par exemple: marcher un kilomètre en moins de 16 minutes, faire une randonnée en montagne, monter les escaliers au bureau sans être essoufflée, etc.), que l'on divise, au besoin, en petits objectifs précis et réalisables. On écrit notre objectif sur un carton et on l'affiche bien à la vue. On tient un journal de bord dans lequel on note toutes les infos concernant notre entraînement et ses résultats: dates, durée, vitesse, intensité, etc. (voir nos encadrés pour le sens précis de ces termes). Chaque fois qu'on atteint un de nos objectifs, on s'accorde une récompense.

On évalue notre condition physique pour déterminer lequel des trois programmes proposés nous convient. Voici une façon très simple (même si elle n'est pas exhaustive) de l'évaluer: elle consiste à prendre son pouls au repos, le matin, avant de se lever. On situe nos battements par minute (bpm) dans le tableau ci-dessous. (À noter que certains médicaments, comme ceux prescrits pour l'hypertension, biaisent la prise des pulsations cardiaques. Si on en prend, on consulte notre médecin pour déterminer notre condition physique.)

Bpm: 50 à 60
Condition physique: excellente
Programme suggéré: avancé

Bpm: 61 à 79
Condition physique: moyenne
Programme suggéré: Intermédiaire

Bpm: 80 et plus
Condition physique: faible
Programme: débutant


Les avantages de marcher
  • La marche ne requiert ni habileté particulière ni matériel spécial.
  • Côté coûts, elle est accessible à tous. Tout ce dont on a besoin, c'est une bonne paire de chaussures et d'une bouteille d'eau.
  • Nul besoin d'un endroit précis pour s'y adonner: on peut marcher partout, en ville ou à la campagne, sur le trottoir ou dans un parc. On peut partir de chez nous ou du bureau et aller dans la direction qu'on veut et modifier ainsi notre parcours au gré de nos humeurs.
  • C'est une bonne occasion de découvrir de beaux endroits qu'on ne verrait peut-être pas, autrement.
  • C'est une activité sécuritaire, où les risques de blessures sont minimes.

    Quels sont les bienfaits de la marche?
    Sur le plan cardiovasculaire: meilleure endurance, diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL), augmentation du bon cholestérol dans le sang (HDL), diminution de la pression artérielle, diminution de la fréquence cardiaque au repos, meilleure circulation sanguine, perte de poids. (Tous ces facteurs réduisent considérablement les risques de maladies cardiovasculaires.)

    Sur le plan cardio-respiratoire:
    capacité respiratoire accrue. Sur le plan musculo-squelettique: meilleur tonus musculaire des jambes, augmentation de la densité osseuse, ce qui fait de la marche un excellent outil de prévention et de ralentissement de l'ostéoporose (seule contre-indication: si on fait déjà de l'ostéoporose ou de l'arthrose avancée; dans ces deux cas, mieux vaut choisir un exercice sans impact, comme la natation ou le vélo).

    Sur le plan mental et cognitif:
    plus grande acuité mentale et fonction cérébrale, meilleurs réflexes, réduction du stress, meilleur sommeil. Sur le plan psychologique: bonne humeur et meilleure santé émotionnelle (grâce aux endorphines produites pendant l'exercice), diminution des états dépressifs, estime de soi accrue (sentiment de bien-être et de fierté).