Ce qui se passe dans votre corps quand vous mangez des aliments anti-inflammatoires tous les jours
Lauréna Valette
On le sait: ce qu’on met dans son assiette a un impact direct sur la santé.
Certains aliments favorisent l’inflammation chronique, un facteur souvent lié à divers troubles comme les ballonnements, les gaz, l’inconfort digestif ou la fatigue persistante.
L'inflammation, ou réaction inflammatoire, est le mécanisme de défense naturel du corps face à une agression (bactéries, virus, corps étranger, blessure...). Une inflammation aiguë est de courte durée et joue un rôle essentiel dans la guérison des plaies et des infections. L’inflammation devient chronique quand le système immunitaire s’emballe malgré l’absence de danger, endommageant au passage des organes et des tissus sains.
Lorsqu’elle s’installe durablement dans l’organisme, l’inflammation peut entraîner des douleurs chroniques et augmenter le risque de survenue de certaines maladies.
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Un régime équilibré
Si le régime anti-inflammatoire a la cote, c’est d’abord parce qu’il met de l’avant une alimentation équilibrée que le commun des mortels peut adopter sans se casser la tête.
Nos choix de vie ont un impact majeur sur notre état de santé, notamment sur les maladies inflammatoires. «La nourriture modifie nos maladies, affirme le Dr Mickael Bouin, gastroentérologue et chef du service de gastroentérologie au Centre hospitalier universitaire de Montréal. Il y a un proverbe français qui dit qu’on creuse sa tombe avec ses dents: c’est bien vrai! Certains aliments favorisent l’apparition de maladies inflammatoires.»
En apportant des changements à notre alimentation, on contribue donc à prévenir et à réduire l’inflammation chronique responsable de nombreux problèmes de santé. Selon Carol-Ann Robert, membre de l’Ordre des diététistes et nutritionnistes de la Nouvelle-Écosse (NSCDN), un effet positif se fait rapidement sentir quand on sort de table après avoir mangé un repas équilibré. «On se sent plein d’énergie, alors on peut voir un effet instantané sur notre bien-être. Mais selon la littérature scientifique, ça prend environ 10 semaines pour constater un impact sur l’inflammation, sur les marqueurs cardiovasculaires. Cela dit, ça dépend toujours de notre point de départ et de ce qu’on cherche en adoptant l’alimentation anti-inflammatoire.»
Une réaction en chaîne
Qu’est-ce qui se passe dans le corps quand on consomme des aliments anti-inflammatoires tous les jours? Beaucoup de bonnes choses!
1. Moins de douleurs chroniques
Certaines douleurs articulaires ou musculaires liées à l’inflammation peuvent diminuer.
2. Une meilleure santé mentale
Les oméga-3 et les fibres soutiennent le microbiote intestinal, qui influence l’humeur.
3. Une peau plus nette
L’acné, l’eczéma ou le psoriasis peuvent s’atténuer quand on réduit les produits laitiers, le sucre et les aliments ultratransformés.
4. Un système immunitaire plus fort
On le renforce avec une alimentation riche en vitamines et en antioxydants.
5. Une glycémie mieux régulée
Une alimentation riche en vitamines et en antioxydants améliore la glycémie.
6. Un poids plus stable
On augmente la satiété naturelle et on diminue les envies de grignoter.
7. Un cœur en meilleure santé
On réduit la tension artérielle, le cholestérol et les risques de maladies cardiovasculaires.
L’inflammation chronique peut avoir un impact important sur votre santé, mais la bonne nouvelle, c’est que votre assiette peut faire toute la différence. En choisissant les bons ingrédients, il est possible de réduire l’inflammation tout en savourant des plats délicieux.
1- Saumon confit à la moutarde et à l’érable
2- Tofu grillé façon spare ribs chinois
3- Manicottis végés au fromage, au basilic et aux épinards
4- Salade de nouilles au tofu à la thaïe
5- Saumon grillé au miel, salsa mangue-coriandre
6- Potage au brocoli
7- Chou-fleur général Tao
8- One-pot pasta au saumon fumé et aux épinards
9- Salade de poireaux et de brocoli grillés
10- Bol-repas façon burrito
11- Chou-fleur rôti et relish aux raisins
12- Filets de saumon coco et lime
13- Soupe-repas au poulet, au quinoa et au citron
14- Pâtes au pesto d'avocat et d'épinards
15- Bols de riz rouge au bifteck et à l'avocat
16- Potage topinambours et amandes
17- Filet de saumon en croûte d'amandes
18- Mini hamburgers au chou-fleur grillé et sauce Buffalo piquante
19- Tacos de tofu croustillant
20- Rotinis crémeux au brocoli
5 conseils pour garder le cap
1. Petit train va loin
Nul besoin d’opérer des changements radicaux dès le départ. On parviendra plus facilement à bon port en procédant une étape à la fois. «Il faut garder en tête que chaque personne est unique et commencer avec les changements qui nous semblent les plus faciles à opérer, suggère Carol-Ann Robert. Est-ce qu’on peut ajouter une portion de légumes à chaque souper? Cuisiner un repas végétarien par semaine? Réduire la consommation de boissons sucrées?»
2. Des ajouts plutôt que des restrictions
Plutôt que de tourner le dos à nos péchés mignons, on se concentre sur l’ajout d’aliments anti-inflammatoires qui enrichissent notre menu. «Plus on ajoute de grains entiers, de fruits, de légumes, de protéines végétales, de noix et de poisson à notre assiette, moins on a envie de produits ultratransformés riches en sucre et en sel, de charcuteries, de boissons sucrées et de friture», mentionne la nutritionniste.
3. Les raccourcis, c’est oui!
Le régime anti-inflammatoire n’est pas accessible qu’aux cordons-bleus. «Si on manque de temps, on peut couper des crudités à l’avance, acheter des salades préparées ou encore des soupes toutes faites. Il faut voir de quelle façon on peut adapter les recommandations à notre réalité et cesser de culpabiliser», rappelle la diététiste-nutritionniste Carol-Ann Robert. Après tout, les meilleurs repas sont souvent faits de bons ingrédients apprêtés simplement.
4. Ne pas bouder son plaisir
Qu’on apporte de petits ou de grands changements à son menu, on doit garder la notion de plaisir en tête. «L’alimentation, c’est fait pour être vivant, pour se faire plaisir, rappelle le Dr Bouin. Toutes les diètes qui excluent le plaisir, c’est une catastrophe! Les gens deviennent malheureux.» En dégustant des repas à la fois équilibrés et savoureux, on met toutes les chances de son côté. «La constance maximise les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire, mais l’objectif n’est pas la perfection. C’est correct d’intégrer des aliments qui nous font plaisir», mentionne Carol-Ann Robert.
5. À nous les fourneaux!
Les adeptes de cuisine peuvent s’en donner à cœur joie avec l’alimentation anti-inflammatoire, comme le souligne la diététiste-nutritionniste. «Il y a beaucoup d’avantages à préparer soi-même ses repas: on contrôle mieux la qualité des ingrédients, c’est- à-dire les quantités de sucre, de sel et de gras, de même que les additifs. C’est plus facile de mettre l’accent sur les aliments anti-inflammatoires.» De plus, se mettre aux fourneaux permet de réaliser de précieuses économies.
