Horaires atypiques: comment adapter vos repas et votre alimentation

Près d’un quart des travailleurs canadiens ont des horaires atypiques – de soir, de nuit ou très tôt le matin.

Ces rythmes décalés bousculent le sommeil, l’énergie et même la digestion. Voici comment ajuster votre alimentation pour mieux y faire face.

Des études ont observé que les travailleurs de nuit sont parfois plus à risque d'avoir des problèmes de santé tels que les troubles du sommeil et de l’humeur, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires. D’où l’importance que l’alimentation soit saine et préventive, malgré les défis qui peuvent être associés aux horaires de travail atypiques, surtout quand ils sont irréguliers.

Se créer une routine

Quel que soit l’horaire de sommeil, il est avantageux de prendre un petit déjeuner léger ou une collation combinant glucides et protéines au réveil. Puis, dans l’ordre ou le désordre, il y aura généralement un repas pris au travail et un autre pris à la maison.

Des collations nutritives peuvent compléter le scénario, selon les besoins et l’appétit. Si une collation est prise avant d’aller au lit, veillez à ce qu’elle ne renferme pas d’aliments trop lourds pour ne pas nuire à la digestion. Par exemple, un individu qui travaille de nuit (ex.: de 21h à 5h) peut prendre un déjeuner au réveil vers 15h (voir exemple ci-dessous), manger un repas en famille vers 19h30, un repas léger plus tard durant la pause au travail, une collation par la suite, puis enfin, une collation saine avant de se coucher le matin. Le but n’est pas d’ajouter des calories, mais bien de fractionner les prises alimentaires, soit manger peu mais souvent, question d’avoir un niveau d’énergie optimal toute la journée.

Mieux digérer

Brûlures d’estomac, reflux et digestion fastidieuse sont le lot de bien des travailleurs aux horaires irréguliers, particulièrement de ceux qui travaillent la nuit.

Les horaires atypiques entraînent souvent des troubles du sommeil et donc de fatigue, ce qui fait en sorte que certains travailleurs carburent carrément à la caféine. Cela peut entraîner des malaises digestifs chez les personnes qui y sont plus sensibles. On ajuste donc sa consommation à sa tolérance personnelle, tout en gardant en tête qu’il n’est pas recommandé de dépasser quatre tasses de café par jour.

Les fritures et les aliments riches en gras et riches en sucres sont aussi plus durs sur la digestion que les aliments sains.

De plus, la consommation d’un repas riche peut exacerber la fatigue et la tendance à s'endormir.

Les sucreries, elles, peuvent augmenter quelque peu l’énergie sur le coup, mais il peut s’ensuivre une baisse aussi brusque quelque temps plus tard.

Un bon conseil est donc de sortir sa boîte à lunch et de se préparer des repas maison légers comportant au moins 20 g de protéines (90 g de viande, volaille ou poisson) et peu de sucres libres. On évite ainsi de devoir se fier aux machines distributrices ou aux services de restauration 24h, qui ne proposent pas toujours des choix optimaux.

À surveiller! Lorsque le repas de nuit est mangé seul et en vitesse, cela peut aussi nuire à la digestion. On prend son temps pour bien manger et bien mastiquer, et la digestion s’en trouvera améliorée.

Penser hydratation!

La déshydratation peut entraîner une sensation de faiblesse et de fatigue. Pour être au meilleur de sa forme, quels que soient nos horaires de travail, on gagne à demeurer bien hydratés.

Rappelons-nous que si on ressent la soif, c’est qu’on a déjà commencé à être déshydraté. On prend donc l’habitude de garder un verre ou une bouteille d’eau à la portée de la main en tout temps. On vise deux litres de liquide par jour!

Certains types d’emploi ne permettent pas les pauses fréquentes pour aller aux toilettes, auquel cas il peut être utile de répartir stratégiquement sa consommation de liquides en fonction des moments où les visites au petit coin sont possibles. N’oubliez pas que la couleur de l’urine est un indicateur simple d’une bonne hydratation: on recherche une teinte pâle.

Un menu pour le travailleur de nuit

Il est souvent difficile pour un travailleur de nuit de bien gérer son alimentation. Les fonctions de son organisme (température, sécrétions hormonales, rythme cardiaque, etc.) sont régulées par son horloge biologique interne selon l’alternance jour/nuit. Et la nuit, l’organisme est programmé pour se reposer, non pour digérer et absorber des aliments.

Un repas nocturne pris au moment où le transit intestinal est ralenti peut ainsi engendrer plusieurs désagréments au niveau intestinal: brûlures d’estomac, douleurs abdominales, diarrhées, constipation, etc. Il est important pour le travailleur de nuit d’accorder de l’importance à une bonne alimentation. Les heures des repas doivent être régulières et choisies avec soin.