3 étapes pour recommencer à faire du sport après un cancer

Faire de l’exercice après un diagnostic de cancer? Ce n’est pas ce qui vient en tête en premier. 

Parfois, les médecins recommandent le repos, et ils ont raison: se reposer fait partie du processus de guérison. Il arrive aussi que l’énergie manque, que l’envie ne soit tout simplement pas là.

Pourtant... bouger reste essentiel. L’activité physique aide à retrouver des forces, à se sentir vivant, à se reconstruire. Même après un cancer. Surtout après un cancer. C’est ce qu’Ulla Lust raconte dans son livre Bouger après un cancer. 

Je m’appelle Ulla, survivante du cancer depuis 2005 — si l’on peut encore dire ça. À 34 ans, alors que j’étais une jeune maman dynamique, en couple et hyperactive, une petite boule dans mon sein a tout bouleversé. En octobre 2004, malgré une vie bien remplie entre deux emplois, des cours de fitness et des formations, mon corps a tiré la sonnette d’alarme. Ce que l’on croyait bénin s’est révélé grave: mastectomie, ganglions retirés, cicatrice du sternum à l’aisselle, mobilité réduite, et six chimiothérapies intensives «parce que j’étais jeune et forte». Le cancer ne m’a pas détruite; il m’a transformée. Il m’a appris à respecter mes limites et m’a rendue plus résiliente. L’exercice m’a portée, et continue de le faire. Encore faut-il savoir par où commencer pour retrouver l’énergie et la confiance en soi... d’avant!

Étape 1 | Établir ses limites 

«Pas besoin d'être excellent pour commencer, mais il faut commencer pour être excellent.»

La première étape consiste à prendre le temps de réfléchir à votre situation, car elle comporte des limitations. Et ces limites peuvent impliquer des risques. Pas de panique: il existe une solution pour chaque limitation. Dressez la liste des éléments positifs (forces et opportunités) et négatifs (faiblesses et limites) dans votre vie. Prenez en compte votre santé, votre corps, votre personnalité et votre environnement.

Étape 2 | Oser bouger

«Tu ne choisis pas toujours ce qui t'arrive, mais bien comment tu y fais face.»

Le diagnostic et la thérapie ne sont pas un choix. Ils vous tombent dessus. Vous n’avez pas non plus grand-chose à dire en ce qui concerne les effets secondaires. Le diagnostic de leucémie a un impact différent sur votre corps que celui de cancer du sein. Les effets secondaires de la chirurgie sont différents de ceux de la chimiothérapie. Aller à l’hôpital tous les jours pour une radiothérapie peut peut-être demander plus d’efforts au corps que de prendre des hormones pendant des années. Nausées, fatigue, anxiété, symptômes dépressifs, diminution de l’endurance ou ostéoporose peuvent en résulter. Mais c’est vous qui décidez de la façon dont vous y faites face.

Coup de chance, mon poids est resté stable. La balance continuait d’afficher 60 kilos, même si je me rendais compte que ma masse musculaire diminuait. Moins de masse musculaire, donc plus de masse grasse. Soyez prudent. Le chiffre sur la balance ne dit pas tout. Une maladie ou une intervention chirurgicale importante peuvent perturber votre métabolisme et vous faire perdre du poids. Il y a de grands risques qu’il s’agisse d’une disparition de la masse musculaire.

Attention

• Évitez les activités physiques de haute intensité durant les 24 heures suivant une chimio; idem pour les prises de sang.
• Deux jours de fièvre? Prenez quatre jours de repos.
• En cas de métastases osseuses ou d’ostéoporose, évitez les sports de contact. Ce n’est pas non plus une bonne idée en présence d’une stomie.
• Attention aux activités comportant un risque d’infection.

Étape 3 | Faire un bilan 

L’échelle d’activité spécifique vous aidera à démarrer. Répondez aux questions par oui ou non. Certaines cases contiennent trois questions. Si vous répondez deux fois oui, suivez le «oui». Si vous répondez deux fois non, suivez la flèche «non».

  

Après avoir répondu aux questions, vous arriverez à une case avec une «valeur MET» (Metabolic Equivalent of Task). Chaque tâche, chaque activité se voit attribuer une certaine valeur qui représente la quantité d’énergie que vous dépensez pour l’effectuer. 

À l’extrême droite du diagramme; il est préférable de faire les choses en douceur et de choisir des activités ayant une valeur MET de 1 à 2.

• La position assise requiert très peu d’énergie et n’a donc qu’une valeur MET de 1.
• Essayez de planifier des activités qui demandent peu d’énergie, comme débarrasser la table, faire le lit, aller chercher le courrier.
• Répartissez vos activités tout au long de la journée.
• Répétez-les tous les jours, même lors d’une journée où vous vous sentez moins bien.

Si vous n’avez pas besoin de faire une pause pendant que vous vous habillez, vous êtes probablement déjà parvenu au niveau du MET 3-4.

• Faites une petite promenade.
• Montez les escaliers à votre rythme, sans poids supplémentaire.
• Le yoga est également une option. Essayez le power yoga de temps en temps.
• Les tâches ménagères, telles que le nettoyage, ont une valeur plus élevée que le MET. La répartition des tâches essentielles est donc grandement recommandée. 

Vous arrivez déjà à vous promener à un bon rythme? Dans ce cas, vous vous retrouvez au MET 6-8.

• Sautez sur le trampoline avec les enfants. Jouer à l’extérieur a une valeur plus élevée que le fitness, et les enfants apprécieront.
• Faites du vélo, peut-être même avec le vent de face.
• Commencer un programme de course à pied.
• Commencer à marcher peut être une bonne solution: la marche est moins stressante pour les genoux et le dos, et a un effet bénéfique certain sur votre condition physique. 

Si vous arrivez à l’extrême gauche du tableau (MET > 8), je vous dirais de foncer.

• Lancez-vous des défis, soyez actif et explorez vos limites de temps en temps.
• Prenez rendez-vous pour cette partie de tennis hebdomadaire, allez patiner le long du canal, entraînez-vous en toute confiance pour une compétition de course à pied amateur dans votre quartier, l’année prochaine.
• Mettez en place un programme d’entraînement, mais restez à l’écoute de votre corps.

© Adobe Stock

Les règles du jeu 

1. Écouter son corps

Considérez votre corps et votre esprit comme deux entités distinctes. Il y a des moments où votre tête veut toutes sortes de choses, mais où votre corps vous dit autre chose. Mettre un coup de frein est parfois nécessaire. Il s’agit de trouver un équilibre entre la charge et la capacité de charge. Ou l’inverse.

Il y a des moments où l’on pense qu’un jour de repos serait le bienvenu, par exemple lors d’un passage à vide, lorsque vous avez une baisse de régime, parce qu’un examen est prévu la semaine d’après, parce que vous attendez toujours les résultats du scanner ou simplement parce que les choses vont mal mentalement et que vous n’avez envie de rien. Ce même jour, votre corps peut avoir besoin d’une bonne randonnée. Nous ne devrions simplement pas associer «Je n’ai pas envie» à de la fatigue. Le fait de lutter mentalement ne signifie pas forcément que les muscles ont besoin de se reposer. Nous devons apprendre à écouter notre corps et pas toujours notre tête.

2. Répartir son énergie

Cherchez l’équilibre dans tout ce que vous faites. À gauche de la balance se trouve une pierre représentant votre corps. Le poids de cette pierre est déterminé par votre état de santé, vos limites et vos faiblesses, vos opportunités et vos forces. À cet instant, vous ne pouvez pas y faire grand-chose. Si votre corps est fatigué et stressé, le côté gauche pèsera moins que si vous avez passé une excellente nuit de sommeil et que vous vous êtes réveillé en pleine forme. Si les traitements sont terminés depuis quelques mois, votre pierre pèsera davantage que lorsque vous êtes encore en plein traitement. Pendant cette période, il se peut que votre pierre ne soit qu’un petit caillou et n’aura que peu de contrepoids.

Sur le côté droit de la balance se trouve votre emploi du temps quotidien. Chaque pierre représente une tâche: faire les courses, tondre le gazon, s’occuper des (petits-)enfants, éventuellement reprendre le travail. Pour chaque tâche, on ajoute une pierre. Une tâche peut peser plus qu’une autre; c’est pourquoi les pierres sont de tailles différentes. Combien de pierres pouvez-vous empiler sans déséquilibrer la balance? Sachez qu’il en va de votre responsabilité d’équilibrer la gauche et la droite. Dire non à quelque chose ou à quelqu’un, c’est se dire oui à soi-même. Refuser une tâche ou la décaler d’une journée peut ramener la balance à l’équilibre. Enlevez une pierre à droite pour que ce soir vous ne finissiez pas épuisé dans le canapé.

3. Le corps a ses limites

Si vous sentez que vous n’êtes pas encore prêt, alors attendez encore un peu pour progresser. N’allez pas trop vite. Repousser trop souvent vos limites peut avoir de fâcheuses conséquences. Faire du vélo pendant un certain temps sans résistance est un échauffement idéal. Pendant l’entraînement, veillez à toujours maîtriser votre respiration! Ensuite, pédalez librement pendant cinq minutes, toujours sans résistance.

Non, nous ne deviendrons jamais l’homme ou la femme la plus forte du monde, et j’espère que ce n’est pas non plus votre ambition. Nous ne pouvons pas continuer à évoluer sans fin. Notre corps a ses limites. Vos capacités ont une limite, soyez-en conscient. Et il est fort probable que cette limite soit actuellement beaucoup plus basse qu’elle ne l’était avant le diagnostic. De cela aussi il faut être conscient.

Pour connaître toute l'histoire d’Ulla Lust

Bouger après un cancer, aux Éditions de L’Homme, 144 pages, 27,95$

 ACHETER ICI