Un programme de yoga antistress en 8 exercices
Coup de Pouce
Préparatifs pour le temps des fêtes, course aux cadeaux et fermeture de dossiers en prévision de la fin de l’année: bien que festif, le mois de décembre n’est pas reposant. Cette séance de yin yoga antistress nous permettra de trouver le calme.
Pour visionner la vidéo des exercices de Marie-France Pellerin, cliquez ici.
1- LE CHIOT
En partant de la posture de la table, on allonge les bras vers l’avant et on dépose le front au sol. Les abdominaux sont engagés et le dos est droit. Pour une ouverture des épaules et de la poitrine, on évolue vers la posture du cœur fondant en relâchant le ventre et en creusant le dos. Si la nuque le permet, on dépose le menton au sol. On maintient la position en respirant profondément pendant 1 ou 2 minutes.
2- LE PAPILLON COUCHÉ SUPPORTÉ
On crée deux rouleaux avec des couvertures. On s’allonge sur le dos, les genoux fléchis, puis on laisse les jambes s'ouvrir de chaque côté, les plantes des pieds collées l’une contre l’autre. On dépose un rouleau sous chaque jambe pour la supporter. Au besoin, on éloigne les pieds du bassin pour une ouverture des hanches moins prononcée. On maintient la posture de 3 à 5 minutes en respirant profondément.
3- LA DEMI-GRENOUILLE
On s’allonge sur le ventre et on tourne la tête du côté droit. Les coudes sont fléchis à la hauteur des épaules, et les mains sont à plat, au sol. On ouvre la hanche sur le côté en glissant le genou droit vers le coude droit. On maintient la posture de 3 à 5 minutes avant de faire la même chose du côté gauche.
4- LA TORSION AU SOL
On s'allonge sur le dos, les genoux fléchis, puis on laisse tomber les jambes vers la droite. On ouvre les bras en croix et on tourne la tête du côté gauche. Pour une plus grande torsion, on glisse les genoux un peu plus haut. On maintient la posture de 3 à 5 minutes avant de répéter de l’autre côté.
5- LA VACHE ET LE CHAT
En position de la table, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, on inspire en creusant le dos pour la posture de la vache. À l’expiration, on arrondit le dos comme un chat. On fait de 5 à 10 cycles de respiration.
6- L’ENFANT
Assise sur les talons, on allonge les bras vers l’avant et on dépose le front au sol. Pour plus de confort, on peut ouvrir les genoux à la largeur des hanches ou placer une couverture roulée sous les chevilles ou les cuisses. On maintient la posture de 2 à 5 minutes.
7- LE POISSON
On crée un rouleau avec une couverture. Assise, les mains derrière les genoux fléchis, on s’allonge doucement sur le rouleau placé juste sous les omoplates. Si l’ouverture de la poitrine est trop intense, on réduit le diamètre du rouleau en déroulant un peu la couverture. On ouvre les bras en croix et on allonge les jambes. En cas d’inconfort dans le bas du dos, on garde plutôt les genoux fléchis. On maintient de 5 à 7 minutes. Pour sortir de la posture, on plit les genoux, on soulève la tête, puis on attrape l’arrière des cuisses pour se redresser lentement en position assise.
8- SAVASANA
On s’allonge sur le dos, les bras le long du corps et les paumes des mains tournées vers le plafond. Les jambes sont légèrement écartées, et les pieds tournés vers l’extérieur. Au besoin, on place une couverture roulée sous les genoux pour réduire les tensions dans le bas du dos et derrière les jambes. On maintient la posture de 5 à 8 minutes en se détendant complètement. Ensuite, on roule sur le côté droit et on s'aide de ses mains pour se redresser en position assise.