8 exercices simples pour renforcer le bas du corps

Selon Statistique Canada, un adulte est sédentaire en moyenne 9,8 heures par jour. La sédentarité étant associée à plusieurs maladies chroniques, il est essentiel d’amener du mouvement dans notre quotidien. Ce mois-ci, on travaille donc à renforcer les jambes et les fessiers, qui ont le superpouvoir de nous mettre dans l’action pour nous rapprocher de nos buts.

Pour visionner la vidéo des exercices de Marie-France Pellerin, cliquez ici.

1- LA CHAISE

Debout, les pieds à la largeur des hanches, on lève les bras vers le plafond. On fléchit les genoux et les hanches, comme si l’on allait s’asseoir. Les bras peuvent être dans le prolongement du tronc ou parallèles au sol. On tient 3 respirations, puis on remonte. On répète 5 fois.

2- LA PLANCHE À UNE JAMBE

En position de la planche, poignets sous les épaules et abdominaux bien contractés, on soulève la jambe droite en expirant. On la dépose en inspirant. On répète 10 fois en alternant les jambes.

3- ABDUCTION DE LA HANCHE

En posture de la table, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches, on soulève le genou gauche à 90 degrés sur le côté, à l’expiration. On le ramène sans toucher le sol à l’inspiration. On fait 10 répétitions pour chaque jambe.

4- LE PONT

Couché sur le dos, on fléchit les genoux et l’on dépose les mains à plat de chaque côté du bassin. On plaque le bas du dos au sol. À l’expiration, on soulève le bassin vers le plafond, puis on le redescend à quelques centimètres du sol à l’inspiration. On en fait une série de 10.

5- ÉLÉVATION LATÉRALE SUR UN GENOU

À genoux, on place la main droite au sol sur le côté et on soulève la jambe gauche à l’expiration, puis on pointe les orteils. On fait 10 cercles de la grosseur d’une assiette dans le sens horaire, puis 10 dans le sens antihoraire. On s’assure de bien stabiliser le bassin. On répète avec la jambe droite.

6- LE PONT À UNE JAMBE

Toujours dans la position du pont, on soulève le bassin vers le plafond à l’expiration. On soulève le pied gauche du sol et l’on amène le genou à 90 degrés. On inspire en amenant le bassin à quelques centimètres du sol, puis on expire en le remontant vers le plafond. On répète le mouvement 5 fois avant de changer de jambe, sans déposer le bassin au sol. 

7- ADDUCTION DE LA JAMBE

Couché sur le côté droit, on fléchit la jambe gauche à 90 degrés et on la dépose au sol devant nous. À l’expiration, on soulève la jambe droite à quelques centimètres du sol. On la redépose à l’inspiration. On répète 10 fois avant de changer de côté.

8- LE LEVER DE JAMBES SUR LE CÔTÉ

Couché sur le côté droit, on allonge le bras droit en guise de support pour la tête. La main gauche se dépose au sol, à l’avant, pour nous stabiliser. À l’expiration, on soulève les deux jambes à quelques centimètres du sol. À l’inspiration, on redépose les jambes au sol. On répète 10 fois avant de changer de côté.