8 exercices simples pour améliorer la posture
Coup de Pouce
Nous passons chaque jour de longues heures les yeux rivés sur nos écrans. La tête est inclinée vers l’avant et les épaules sont voûtées. Bonjour, la posture du bossu! De l’inconfort dans la nuque et le haut du dos peut alors s’installer. On vous propose donc un programme tout simple pour améliorer votre posture.
1- LE SUPERMAN
En posture de la table, on inspire en allongeant bien le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière, sans courber le dos. À l'expiration, on dépose le bout des doigts et des orteils contre le sol. À l’inspiration, on soulève à nouveau les deux membres à l’horizontale.
On répète de 5 à 10 fois avant de changer de côté.
2- LE SPHINX
Couché sur le ventre, on dépose les avant-bras à plat sur le sol. On soulève le tronc à l’inspiration en regardant droit devant. Les épaules s’éloignent des oreilles et les coudes sont alignés avec les épaules. Si l’ouverture de la cage thoracique est inconfortable, on déplace les coudes légèrement vers l’avant pour une extension de moindre amplitude.
On tient la pause de 30 à 60 secondes, une seule fois.
3- LA PLANCHE RENVERSÉE
Assis, jambes allongées, on dépose les mains à plat derrière nous, les doigts vers le bassin. À l’expiration, on soulève le bassin et l’on pointe les pieds. Le menton reste légèrement incliné vers la gorge. À l’inspiration, on dépose le bassin au sol.
On répète 5 fois.
4- LE DEAD BUG
Couché sur le dos, on soulève les jambes à 90 degrés et les bras vers le plafond, les paumes l’une en face de l’autre. À l’expiration, on allonge le bras droit vers l’arrière et la jambe gauche vers le sol, tout en gardant le dos neutre. À l’inspiration, on revient à la position initiale.
On fait 10 répétitions en alternant les côtés.
5- L’ARC
Sur le ventre, on fléchit les genoux pour saisir les chevilles. On presse les jambes vers l’arrière en sou- levant le tronc et en regardant devant soi.
On maintient la posture pendant 3 respirations.
6- L’ENFANT AVEC BLOCS
Assis sur les talons, on ouvre les genoux à la largeur des hanches. Les gros orteils restent collés ensemble. On place deux blocs de yoga devant soi, à la hauteur la plus basse. On fléchit le tronc vers l’avant pour venir déposer les coudes sur les blocs et le front au sol, et l’on joint les mains en prière derrière la tête. Pour une plus grande ouverture, on met les blocs à la hauteur intermédiaire. La posture se fait aussi sans blocs, les coudes directement au sol.
On maintient la posture de 1 à 2 minutes en respirant profondément.
7- LE BÉBÉ COBRA
Sur le ventre, on dépose les avant-bras au sol, mains à la hauteur des épaules. Le nez frôle le sol. À l’inspiration, on soulève le haut du corps. Ce sont principalement les muscles du dos qui s’activent, les bras ne servant que de support. On ramène le tronc vers le sol en expirant.
On répète l’exercice 5 fois.
8- LA PRÉPARATION À LA BRASSE
Sur le ventre, on dépose les mains à plat sur le sol, sous le front. Les jambes peuvent être collées l’une contre l’autre ou ouvertes à la largeur des hanches. À l’inspiration, on soulève les bras et le haut du tronc, sans décoller le front des mains. À l’expiration, on revient à la position initiale.
On répète de 5 à 10 fois.