8 exercices simples à faire sur le sofa
Coup de Pouce
La saison du cocooning est bien installée et l’on n’a qu’une envie: rester au chaud à la maison à enchaîner les épisodes de notre série préférée. Pour les jours où la paresse l’emporte sur la motivation, on vous propose un programme d’entraînement et d’étirements tout simple à faire... sans bouger du sofa!
Pour visionner la vidéo des exercices de Marie-France Pellerin, cliquez ici.
1- LE PIGEON ASSIS
Assise sur le bord du sofa, pieds au sol, on amène la cheville gauche sur la cuisse droite. Les mains sont déposées de chaque côté des jambes. À l’expiration, en gardant le dos droit, on fléchit le tronc vers l’avant.
On tient 3 respirations avant de faire l’étirement de l’autre côté.
2- LE ROULEMENT ARRIÈRE DES OBLIQUES
On s’assoit, le côté droit près du bord du sofa et les genoux fléchis vers le plafond. On allonge les bras vers l’avant, paumes des mains tournées l’une vers l’autre. À l’inspiration, on engage les abdominaux. À l’expiration, on effectue une torsion en ouvrant le bras droit vers l’arrière et en reculant légèrement le haut du corps. On inspire pour revenir à la position initiale.
On répète le mouvement 5 fois avant de changer de côté, alignant cette fois le côté gauche de notre corps près du bord du sofa.
3- LE LEVER LATÉRAL DE LA JAMBE
On s’allonge sur le côté gauche, les pieds pointés et la tête supportée par la main gauche. On dépose la main droite à plat devant nous pour plus de stabilité. À l’inspiration, on soulève la jambe droite en pointant le pied. À l’expiration, on redescend la jambe en fléchissant le pied.
On répète 5 fois avant de changer de côté.
4- LES FLEXIONS LATÉRALES
Assise jambes croisées, mains sur le sofa, on inspire en soulevant le bras droit vers le plafond, puis on fait une flexion latérale vers la gauche.
On tient 3 respirations, puis on revient au centre avant de changer de côté. On inverse ensuite le croisement des jambes, et l’on répète les flexions des deux côtés.
5- LES ABDOMINAUX ASSIS
On s’assoit, jambes croisées, le dos appuyé contre le dossier du sofa, les mains derrière la tête et les coudes bien écartés. On inspire en creusant le dos et en levant le regard vers le plafond, puis on expire en amenant le menton vers la poitrine tout en contractant les abdominaux et en arrondissant le dos.
On répète le mouvement 10 fois.
6- LE CHAT ET LA VACHE
On s’assoit, jambes croisées, les mains déposées sur nos genoux. À l’inspiration, on creuse le dos en amenant légèrement le regard vers le plafond. À l’expiration, on contracte les abdominaux et l’on arrondit le dos en dirigeant le regard vers le sol.
On fait 5 cycles de respiration avant de changer le croisement des jambes et de répéter.
7- LES CERCLES À UNE JAMBE
Couchée sur le côté gauche, on pointe le pied droit et l’on dessine un grand cercle avec la jambe. On répète de 5 à 10 fois dans un sens, puis dans l’autre.
On s’allonge ensuite sur le côté droit et l’on refait le mouvement avec la jambe gauche.
8- LE PONT ÉPAULÉ
Couchée sur le dos, on dépose les pieds sur l’appui-bras du sofa, genoux fléchis vers le plafond. On garde le dos le plus neutre possible. À l’expiration, on presse les pieds sur l’appui-bras pour soulever le bassin. À l’inspiration, on redépose le bassin lentement.
On fait de 5 à 10 répétitions.