8 exercices pour faire du pilates sans Reformer

ALLONGEMENT DES JAMBES EN ROTATION EXTERNE

Sur le dos, on fléchit les genoux et on effectue une flexion dorsale des pieds. On colle les talons ensemble et on ouvre les genoux à la largeur des hanches. On dépose la bande élastique sous les pieds et on saisit les extrémités avec les mains. On dépose les coudes au sol. À l’expiration, on allonge les jambes en rotation externe. À l’inspiration, on fléchit les genoux pour revenir à la posture initiale. On répète 10 fois.

ALLONGEMENT DES JAMBES PARALLÈLES

Sur le dos, on fléchit les genoux et on fait une flexion dorsale des pieds. On dépose la bande élastique sous les pieds et on saisit les extrémités avec les mains. On dépose les coudes au sol. À l’expiration, on allonge les jambes en pointant les pieds. À l’inspiration, on fléchit les genoux et les pieds. On répète 10 fois.

SOULÈVEMENT DES HANCHES

Sur le dos, genoux fléchis et talons sur une serviette, à l’expiration, on soulève le bassin à quelques centimètres du sol. On maintient la posture. On expire en allongeant les jambes vers l’avant et en gardant le bassin soulevé. On inspire en ramenant les talons sous les genoux. On expire en déposant le bassin au sol. On fait l’exercice de 8 à 10 fois.

LES ADDUCTEURS

On dépose chaque genou au sol sur une serviette. On redresse le tronc. À l’inspiration, on éloigne les genoux l’un de l’autre. À l’expiration, on ramène les genoux ensemble. On fait de 8 à 10 répétitions.

L’OURS

En posture de la table, on dépose la face dorsale des pieds sur le rouleau. À l’expiration, on soulève les genoux à quelques centimètres du sol. On inspire et on allonge les jambes en gardant la colonne neutre, puis on expire pour revenir dans la posture de l’ours. On répète de 5 à 8 fois. 

PLIÉ

Debout, on dépose le pied droit sur une serviette. Les jambes sont en rotation externe. À l’inspiration, on glisse le pied droit vers le côté. On fléchit les genoux à l’expiration. On inspire pour allonger les jambes et on ramène le pied droit vers le pied gauche. On répète de 7 à 10 fois, avant de changer de côté.

FENTE ARRIÈRE

Debout, on allonge la jambe droite vers l’arrière et on dépose la face dorsale du pied sur le rouleau. À l’expiration, on fléchit le genou à l’avant et on laisse la jambe rouler à l’arrière. On inspire pour revenir à la position initiale. On répète de 7 à 10 fois de chaque côté.

FENTE PATINEUR

On enfile des bas ou on dépose une serviette au sol, sous le pied droit. Debout, on fléchit les genoux en posture de squat. À l’inspiration, on allonge la jambe droite sur le côté, puis on la ramène à la position initiale à l’expiration. On répète de 8 à 10 fois avant de changer de côté.

Marie-France est habillée par LULULEMON.