8 exercices pour des abdos plus forts

Les muscles abdominaux sont essentiels à une bonne posture et à la santé du dos. Ils aident aussi à la digestion! Le Pilates est la pratique idéale pour bien les renforcer. Répété régulièrement, ce programme crée des abdos plus forts.

1- LA PLANCHE

À partir de la posture de la table, on soulève les genoux et on allonge les jambes derrière en expirant. On soulève une jambe, puis l’autre à l’expiration. On revient à la position de départ à l’inspiration. On répète de 8 à 10 fois.

2- LE BATEAU

En position assise, bras allongés vers l’avant, on contracte les abdominaux et on soulève les jambes en position de tablette. On maintient le temps de 10 à 20 respirations lentes. Pour plus de stabilité, on peut attraper l’arrière des cuisses.

3- OBLIQUES

En partant de la posture assise précédente, on inspire et on recule le haut du corps en allongeant le bras droit derrière. À l’expiration, on revient à la position initiale. On répète 10 fois en alternant les côtés.

4- DEMI-ROULEMENT ARRIÈRE

Assise au sol, genoux fléchis vers le plafond, on allonge les bras devant en effectuant une flexion du tronc. En gardant cette flexion, on recule le haut du corps vers l’arrière à l’expiration. On revient à la position initiale à l’inspiration. On répète de 8 à 10 fois.

5- DEMI-ROULEMENT ARRIÈRE

Couchée sur le dos, on allonge les bras derrière aussi loin que possible en maintenant la stabilité du tronc, sans arquer le dos. À l’expiration, on tire les bras vers le plafond et on s’enroule vers l’avant en allongeant les bras par-dessus les jambes. À l’expiration, on se déroule vers le sol vertèbre par vertèbre. S’il y a tension dans le bas du dos, fléchir les genoux pour cet exercice. On fait 5 répétitions.

6- ÉTIREMENT DE JAMBE ISOLÉE

Couchée sur le dos, on place les jambes en tablette et on fléchit le tronc. À l’expiration, on allonge la jambe droite. La main droite est à l’intérieur du genou gauche et la main gauche est sur la cheville. À l’inspiration, on amorce le changement de jambe et de main. À l’expiration, la jambe gauche est cette fois allongée. La main droite se place sur la cheville droite et la main gauche est à l’intérieur du genou. On complète 10 répétitions de chaque côté.

7- CISEAUX

Couchée sur le dos, on allonge les deux jambes vers le plafond et on fléchit le tronc. À l’expiration, les deux mains attrapent la jambe droite pour l’amener un peu plus vers soi et on allonge la jambe gauche vers le sol. On fait deux petits battements avant de changer de côté. On complète 10 cycles.

8- LA CENTAINE

Couchée sur le dos, on fléchit les genoux en position de tablette. Les bras sont allongés de chaque côté. En expirant, on fléchit le tronc, on décolle les bras du sol et on positionne les jambes à 45 degrés. On inspire en effectuant 5 battements des bras et on expire en faisant 5 autres battements. Pour finir, on inspire en ramenant les jambes en tablette, et on dépose le haut du corps au sol à l’expiration. On répète 10 fois le cycle. Les genoux peuvent demeurer en tablette pour plus de confort au niveau lombaire.

Marie-France est professeure de yoga, de Pilates et de méditation. Pour plus d’exercices, on visite son studio virtuel Namasté & Coco Latté.