5 exercices clés pour tonifier ses bras à la maison
Sandrine Vincent
Si vous voulez avoir des bras plus tonifiés, mais manquez de temps pour aller à la salle de gym, ces 5 exercices clés sauront tonifier votre bras en entier, de l’avant-bras à l’épaule. Ces exercices à la maison requièrent une certaine charge afin de bien travailler vos muscles. Si vous n’avez pas de poids libre à la maison, des bouteilles d’eau pleine, des cannes de nourriture ou encore des briques peuvent faire l’affaire.
1- Poignets et avant-bras | Flexions des poignets
Durée : 3 x 15 répétitions
En position assise, sur une chaise, appuyez vos avant-bras sur vos cuisses, la paume des mains vers le plafond. Avec un poids dans chaque main, faites des flexions du haut vers le bas en gardant vos avant-bras bien collés sur vos cuisses. Le mouvement devrait être tout en douceur.
2- Poignets et avant-bras | La marche du crabe
Durée : 3 x 1 minute
Dans une position de table renversée, alignez vos bras à vos épaules et pointez vos mains vers vos pieds. Marchez de l’avant, puis reculez une fois la limite de votre pièce atteinte. Répétez pendant une minute.
3- Biceps | Hammer curls
Durée : 3 x 15 répétitions
Placez vos bras à plat sur vos cuisses avec un poids dans chaque main et le torse bien droit. Les coudes doivent être proches de votre tronc. Tout en gardant le haut du corps immobile, fléchissez votre bras à partir de votre coude tout en contractant le biceps. Ne levez pas le poids plus haut que vos épaules.
4- Triceps | Extensions des triceps
Durée : 3 x 15 répétitions
En tenant un ou deux poids dans vos mains, passez-le derrière votre tête jusqu’à ce qu’il touche votre nuque. Puis, levez-les vers le haut, en maintenant vos coudes collés à votre tête.
5- Épaules | Side raises
Durée : 3 x 15 répétitions
Avec un poids dans chaque main, maintenez vos bras dans une position à 45 degrés près de votre torse. Fléchissez votre bras à partir des épaules jusqu’à ce qu’ils soient en ligne droite avec vos épaules, puis redescendez vos bras jusqu’à votre torse, sans qu’ils se touchent.