Forme
7 exercices à faire dans la piscine
Photographe : iStock
En été, il est bien plus tentant de plonger dans la piscine que de s’entraîner au gym!
Avec ces exercices simples et efficaces à faire dans l’eau, on gardera la forme de façon agréable et rafraîchissante!
1. LE TOURBILLON
Commencer par quelques tours de marche autour de la piscine, à un rythme calme. Graduellement, augmenter l’ampleur des pas et des mouvements de
bras. En fin d’échauffement, enchaîner avec quelques tours plus dynamiques, en mobilisant les membres inférieurs et supérieurs avec de grands mouvements.
Variante: inviter les enfants à créer un courant dans la piscine, puis courir à contre-courant pour un défi stimulant et amusant.
2. Fentes aquatiques
Dans une piscine peu profonde, se positionner de façon à ce que les pieds touchent le fond. S’approcher du bord et le saisir d’une main pour
assurer la stabilité. Réaliser des fentes avec la jambe opposée au bras appuyé: un pas vers l’arrière, un pas sur le côté, puis un pas vers l’avant, le tout sans changer de position générale. Garder le buste droit tout au long de l’exercice, seul le mouvement de la jambe est sollicité. Effectuer entre 15 et 20 répétitions, puis inverser jambe et bras. S’accorder une pause d’environ 60 secondes avant d’enchaîner deux à trois séries.
3. Abdos dans l'eau
Placer deux nouilles de piscine sous les aisselles afin de garder la tête hors de l’eau, sans appui sur les jambes. En maintenant les jambes tendues et serrées, les soulever droit devant, puis les redescendre lentement, sans toucher le fond de la piscine entre chaque répétition. L’exercice ne demande pas un rythme rapide; la maîtrise du mouvement prime sur la vitesse. Réaliser une série d’environ une minute, suivie d’une pause de 60 secondes. Répéter l’exercice pour un total de deux à trois séries.
4. Un peu de cardio
L’exercice consiste à sauter dans l’eau en ramenant les genoux sur les côtés du corps jusqu’à la surface. Plus le mouvement est exécuté rapidement, plus le système cardiovasculaire est sollicité. Réaliser une série de 15 à 20 sauts, suivie d’une pause d’environ 60 secondes. Compléter deux à trois séries, selon le niveau d’intensité souhaité.
5. LA RAME
Cet exercice cible principalement le haut du dos. En immersion jusqu’aux épaules, tenir une nouille de piscine ou un objet offrant une légère résistance, bras tendus devant soi. Ramener les mains vers le corps en tirant les coudes vers l’arrière, comme pour rapprocher les omoplates. Le mouvement doit rester fluide et contrôlé pour bien solliciter la musculature du dos.
6. Le «Twist»
On s’immerge dans l’eau jusqu’aux épaules avec une nouille de piscine sous les bras ou des haltères en mousse en main. Soulever les jambes à 90 degrés, comme en position assise, puis les faire basculer d’un côté à l’autre, de gauche à droite. Le mouvement sollicite la sangle abdominale tout en travaillant la stabilité du tronc, dans un environnement sécurisant et sans impact.
7. PLEIN LES BRAS!
Les coudes bien collés au tronc, plier puis déplier les bras comme lors d’un mouvement de flexion avec haltères, en gardant les paumes ouvertes vers le haut pour maximiser la résistance de l’eau. Effectuer deux à trois séries de 15 répétitions, en alternant les bras ou en les travaillant simultanément, selon le niveau souhaité.
Recommandé
