3 exercices pour tonifier les muscles des jambes et des fesses
Les squats
- On commence les pieds écartés à la largeur des hanches. - On descend les fessiers loin derrière, en gardant le dos droit et les genoux alignés sur les chevilles, le poids porté sur les talons. - On contracte les abdominaux et les fessiers en remontant. Variantes: On peut garder les mains sur les hanches ou lever les bras vers le ciel pour plus d’intensité. Pour réduire la difficulté, on peut descendre moins bas et, pour l’augmenter, effectuer des sauts sur place à la fin de chaque répétition.
Les fentes
- On commence debout, pieds joints, on fait un pas vers l’avant en portant le poids sur le talon. - On effectue une flexion à 90° pour les deux genoux, en gardant le dos droit et la ceinture abdominale engagée. Il faut faire attention à bien garder le genou aligné sur la cheville. - On ramène ensuite les pieds ensemble pour reprendre le mouvement avec l’autre jambe. Variantes: On peut garder les mains sur les hanches ou le long du corps, ou lever les bras vers le ciel pour plus d’intensité.
Surrender (Agenouillements)
- On commence en position debout, les bras au-dessus de la tête. - En prenant un pas de reculons, on descend sur les genoux, une jambe à la fois. Puis, on se relève pour revenir à la position initiale. - On alterne chaque côté. Variante: Pour réduire la difficulté, on peut garder les mains sur les cuisses quand on revient à la position debout.
