10 essentiels à avoir au garde-manger

Pratiques et nutritifs, voici 10 aliments indispensables à prévoir sur les tablettes du garde-manger.

1- Pâtes courtes

Nourrissantes et rapides à cuire, elles se déclinent en une variété de formes et de couleurs. Préférer les versions à grains entiers ou enrichies de fibres, plus complètes.

2- Riz nature

Très économique, il ne contient pratiquement ni gras ni sodium, contrairement aux versions assaisonnées du commerce. À privilégier: le riz brun, la version grain entier du riz.

3- Poisson en boîte ou en sachet

Il remplace avantageusement la viande dans un pâté, une sauce pour pâtes, un sandwich ou une salade. On peut aussi en faire des croquettes, des hamburgers et des crêpes farcies. De bons choix pour leur teneur élevée en oméga-3: le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau.

4- Haricots, lentilles ou pois chiches en boîte

Ils remplacent la viande pour une fraction du coût. Il suffit de les rincer (pour éliminer le surplus de sodium) et de les ajouter aux mijotés, burritos, sauces pour pâtes et casseroles. Parfaits pour un chili express ou une soupe-repas.

5- Tomates en boîte allégées en sodium

Un économiseur de temps pour les soupes, chilis, macaronis à la viande, sauces à spaghetti et plats en casserole. Passées au mélangeur, elles font une sauce rapide pour les viandes et volailles et les pizzas, ou pour servir avec le poisson grillé.

6- Beurre d'arachide ou de noix

Une source de protéines économique à incorporer aux laits frappés et aux smoothies. Fondu, il sert de trempette pour les fruits frais ou de sauce pour les desserts glacés.

7- Bouillon allégé en sodium

Un extra de saveur sans gras. Y cuire le riz et le couscous (à la place de l'eau) ou l'incorporer à la purée de pommes de terre. L'utiliser au lieu de l'huile pour cuire les légumes et les viandes.

8- Fruits séchés

Une source d'énergie rapide assortie de fibres et de minéraux. À grignoter ou à incorporer aux céréales à déjeuner, sauces pour viandes et volailles, farces, riz, salades de fruits ou de légumes, yogourts et compotes.

9- Compote de pomme sans sucre ajouté

Une collation nutritive et une sauce express pour le porc et le poulet grillés, les gâteaux, ainsi que les crêpes, gaufres et céréales du matin. À quantité égale, elle peut remplacer l'huile dans les recettes de muffins et de gâteaux.

10- Lait évaporé

C'est du lait frais dont on a retiré la moitié de l'eau. Résultat: une concentration en nutriments supérieure à celle du lait ordinaire et une consistance crémeuse sans le gras (et les calories) de la crème. À substituer à la crème ou au lait dans les recettes de flans, potages, poudings au riz, béchamels, purées de pommes de terre et autres.